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想瘦身?餐盤可採「這種」排列法(組圖)

2021-08-08 03:00 作者:Sunny營養師(黃君聖) 桌面版 简体 0
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烤三文魚配蘆筍和西紅柿和香草
想瘦身?餐盤可採「這種」排列法。(圖片來源:Adobestock)

利用圓盤,快速掌握分量比例

前面文章以營養學的角度告訴大家,用手掌、拳頭大小來計算營養素的分量,不過依照我的經驗,很多人還是會記不住,所以接下來要教大家一個更簡易的方式,就是利用家中的圓盤進行飲食分量控制。

梯形排列法,打造瘦身餐盤

我們可以利用家中的圓盤(直徑約 25 公分)分成三等分,快速的口訣記法為「菜、肉、飯」,菜為各種蔬菜類,肉代表蛋白質,飯代表各式全穀雜糧類。

而菜、肉、飯的分量比例要如何掌握呢?主要以「梯形」來盛盤排列,分量最少的是飯,肉類次之,分量最多的是菜。這就是我們家的飲食方法,在早上十點與晚上六點的主餐時間,都會吃這樣滿滿的一盤,營養均衡且具飽足感。

一、菜(蔬菜類)

蔬菜類的分量占餐盤最大面積。我們家因為人比較多,每餐會準備至少三道蔬菜,至少包含一道深色葉菜類,搭配兩道不同顏色的蔬菜。如果是想要快速料理,也可以將 3~5 種蔬菜一起拌炒,更為省時。

營養學來看,每人每餐要攝取 2~3 份蔬菜(約 2~3 個拳頭大小的體積)。蔬菜一份的量為生重100g,但是不同種類的蔬菜其膨縮率差別蠻大的,所以煮熟後的體積也會有所差別,像是花椰菜膨縮率比較低,但葉菜類的膨縮率比較高,原本生重兩碗的體積,但是煮熟後可能只有半碗大而已。不過蔬菜屬於低熱量高纖維食材,所以吃多點比較沒有關係。

圓盤裡的飯、肉、菜
利用家中圓盤,打造梯形排列法。(采實文化提供)

1、飯(全穀雜糧類):約半碗飯

2、肉(蛋白質):植物性蛋白+動物性蛋白

3、菜(蔬菜類):搭配不同顏色的蔬菜

利用家中圓盤,打造梯形排列法,用此圖像加上「菜肉飯」的口訣記憶,就不易忘記喔!

二、肉(蛋白質)

蛋白質的分量次之,擺放在圓盤的中間,可以準備 2~3 種不同的食材種類,攝取不同的營養素。盡可能以植物性蛋白搭配動物性蛋白,像是豆腐+鮭魚,或是毛豆+雞肉的方式。如果為素食者可以植物性蛋白為主時,食用的分量可增加到與蔬菜的體積相同。

蛋白質的部分,比較容易因為選擇的食材不同,造成較大的熱量差異。像是三層肉的油脂含量高,雖然是同樣的分量,但會比其他食材多出近 200 卡的熱量,必需以低脂肉為主。

三、飯(全穀雜糧類)

全穀雜糧類在餐盤裡占的分量最少,大約是半碗飯(營養學來說 1 份為 1/4 碗飯,半碗為 2 份)。如果想精準測量,生米為 20 公克,或是白飯約為 50 公克,因為白米經烹煮會吸水,需考慮膨縮率。

一碗辣椒醬與飯
全穀雜糧類在餐盤裡占的分量最少,大約是半碗飯。(圖片來源:Adobestock)

如果今天不想吃米飯,想吃其他澱粉類,像是蘿蔔糕、芋頭、地瓜等,是可以的嗎?可以的,只要減少米飯的分量即可,不能吃了半碗飯,又「額外」的多吃幾片蘿蔔糕,那就表示超量了!

●Sunny 營養師的小教室

減醣料理餐盤

梯形餐盤裡,蔬菜最多,蛋白質次之,碳水化合物最少,減少了碳水化合物的分量,吃充足的蔬菜與蛋白質,同樣符合減醣飲食的吃法。排列料理時,鋪平即可,切勿堆疊過高,以免造成過量。

適量水果、堅果、乳品,補足營養,增加飽足感

我們家的餐盤會以上述的三大類營養素組成,並且在早點十點與晚上六點隨餐加上一份水果、半份堅果,下午兩點喝一杯乳飲,可以增加飽足感,以及滿足口慾與口感。

不過要特別提醒,水果與堅果很容易掉入「健康」的陷阱,它們的確是好食物,但糖分與熱量都偏高,一不小心就會過量,所以請記住分量控制,水果一天兩份,堅果一天一份。

至於「一份」指的是多少?在本書最後,我也將水果與堅果常見的品項整理給大家參考。

乳品
乳品一天一份,一份大約是240ml。(采實文化提供)

火龍果腰果
這是一份火龍果、一份腰果的分量。每種水果和堅果的「一份」分量不同。(采實文化提供)

本文整理、節錄自 Sunny營養師(黃君聖)《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書,文章僅代表作者個人立場和觀點。由采實文化授權轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。

責任編輯: 王承 来源:采實文化 --版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
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