吃飽還可瘦身 簡易的減醣料理(組圖)

利用超市家常平價食材便可做出多變的減醣料理。

導讀：作者圈媽（張晴琳）藉著減醣飲食減重18公斤而且沒有復胖，近期她出版新書《日日減醣超市料理攻略》分享如何利用超市家常平價食材，做出多變的減醣料理，讓減醣餐桌成為日常。

無米香菇雞肉粥

嘴饞又不想攝取過多的澱粉時，不妨試試這道無米粥，不僅低醣還有滿滿原型食物的豐富營養。

營養成分

淨碳水化合物 74 g

脂肪 68 g

熱量 231 cal

膳食纖維 95 g

蛋白質 304 g

材料

乾香菇1朵

泡發香菇用水50g

花椰菜200g

高湯或水350g

芹菜15g

雞胸肉80g

雞蛋1顆

洋車前子細粉4g

鹽3～5g

白胡椒粉少許

無米香菇雞肉粥。

作法

1、乾香菇泡發備用。也可使用新鮮香菇，醣質更低。

2、雞胸肉泡鹽水（材料分量外）備用，鹽水比例大約是5g的鹽加入100g的水。

Tips 雞胸肉先浸泡鹽水1～2小時，可使肉質軟嫩不乾柴。

3、將花椰菜洗淨剁碎呈米粒大小。步驟1的香菇擠乾切片或末、芹菜切末。

Tips 市面上也有販售已處理好的冷凍花椰菜粒，使用上更加快速方便。

4、取一湯鍋，將水煮滾，放入步驟2的雞胸肉，煮3分鐘後悶2分鐘，取出放涼，再剝成絲狀。

5、原湯鍋再放入花椰菜粒、香菇末一起燉煮。水滾後轉小火繼續燜煮約15～20分鐘至花椰菜米軟化。花椰菜米熟爛程度依燜煮時間長短可自行調整。

6、放入雞肉絲，加入鹽、白胡椒粉調味後，均勻撒入洋車前子細粉並快速攪拌避免結塊。

7、打入蛋花待凝固，撒上芹菜末，即可享用。芹菜可用蔥花或其他蔬菜取代，不過香氣稍有差異。

四物雞湯滋補身體。

四物雞湯

從青少年時期開始，習慣每個月喝點四物湯滋補身體，而開始減醣飲食後，還是維持這樣的習慣。可以到中藥行購買藥膳包，或是超市也有販售調配好的四物藥膳包，相當方便。

淨碳水化合物74 g

脂肪215 g

熱量672 cal

膳食纖維0 g

蛋白質431 g

材料

雞腿1支

四物藥膳包1包

水適量

米酒少許（也可省略）

作法

1、在電鍋內鍋加入水、米酒淹過藥膳包，外鍋加入半杯水，先煮出藥材精華。

2、在等待時間將雞腿分切，以熱水汆燙去除血水，再用冷水洗淨雜質備用。

3、把雞腿加入電鍋的藥膳湯中，加水淹過所有食材。電鍋外鍋加入一杯水，繼續悶煮。

Tips 可以再額外再加入枸杞、紅棗調味，不過這兩種食材的碳水量都滿高的，需斟酌分量。

4、待電鍋跳起就完成了！

 
蔭瓜香菇雞口感清爽。（以上圖片來源皆為采實文化出版社提供）

蔭瓜香菇雞

記憶中媽媽的味道，也是家的味道。美麗的琥珀色湯汁甘醇清甜，讓人一口接一口。冬天來上一碗，暖心又暖胃；清爽的口感，夏天享用也會感到幸福無比。

淨碳水化合物157 g

脂肪215 g

熱量462 cal

膳食纖維13 g

蛋白質451 g

材料

蔭瓜半碗

蔭瓜湯汁1湯勺

乾香菇6～7朵

雞腿1支

水適量

作法

1、乾香菇泡水（材料分量外）備用。

2、雞肉洗淨，以滾水汆燙一下撈起備用。

3、取一湯鍋，放入蔭瓜、泡發香菇、雞肉，倒入蔭瓜湯汁、香菇水，再加入水至鍋子的九分滿。

Tips 蔭瓜汁已有鹹度，可依個人口味再調整鹹淡。

4、放入電鍋，外鍋加入二杯水，待開關跳起即完成。

Tips 也可以用瓦斯爐火烹煮，以中小火煮滾後，轉爐心火繼續煮至雞肉軟爛即可。

 

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《日日減醣超市料理攻略》，作者：張晴琳（圈媽）。