減重經常碰到體重卡關或者復胖的問題。(圖片來源:Adobe Stock)
導讀:體重不僅影響身材,也影響著身體的健康狀態,作者圈媽(張晴琳)藉著減醣飲食減重18公斤而且沒有復胖,她分享如何找出體重卡關或者復胖的關鍵原因,如能及早解決便可輕鬆「享瘦」。
減醣了卻瘦不下來?還復胖?為什麼?
沒有一個方式能適用所有人,但是依大方向來做延伸與調整,降低醣質攝取是不變的通則。
一個習慣養成不易,一旦養成戒除更不易。不論你的飲食控制是為了健康還是減脂,達到一個階段後,停滯是必然的,檢視一下現況是否「已達普遍均標,而非自我心中高標」。
如遇到體重卡關、復胖,可能檢視下列因素,找出原因並排除,但如遇健康狀況還是需就醫。
1、壓力
情緒壓力使血清素降低,可能造成焦慮。(圖片來源:Adobe Stock)
不論來自工作、家庭、感情、生活或育兒,適當的壓力讓人產生動力,但過度的壓力則形成負擔。壓力使身體釋放大量壓力賀爾蒙,增加胰島素阻抗,血糖不穩定、囤積脂肪、憂鬱等等。並抑制副交感神經作用,使腸胃蠕動減弱,影響消化與代謝。
情緒壓力使血清素降低,可能造成焦慮,這時下意識在飲食方面渴求高醣、高脂,血糖上升、多巴胺分泌增加,而感覺心情得到緩解,但很快的安慰效果消失就又陷入爆食迴圈。
要留意的是,有時太長時間的斷食或是減重短程目標設定過高,也會造成壓力。
解決方法
遠離壓力源或找合適的紓壓方式(如:音樂、散步、睡眠、追劇),不要急於速成,穩定的慢慢來最快。
2、生活習慣不良
如熬夜、睡眠不足、生活步調緊張、節食、抽菸、飲酒等等。
解決方法
自我檢視並好好改善。
2019年用低醣飲食瘦身成功的圈媽。(圖片來源:采實文化出版社提供)
3、缺乏運動
運動好處多多,活動不等於運動,勞動也不等同運動,飲食雖然是維持健康與身材的關鍵因素,但適量運動是有加乘效果的。
解決方法
不要太懶,求助專業。先從自己有興趣的運動開始。
4、精緻醣或隱糖
已知精緻醣易導致肥胖或身體發炎,忌口、戒糖只能靠自己,別人再如何幫忙打氣,決定權與執行者都是你,如果在飲食控制上無法拿捏分寸,最好的方式就是不要亂嘗試、多查資料,已知原型食物是相對安全,避開過於複雜的調味及加工食品,基本上不會錯的太離譜。
解決方法
如果無甜不歡的人,可攝取少量低GI水果滿足口慾,如藍莓、芭樂等。外食多少都有隱糖,不用太害怕,但也不要勇者無畏明知故吃,自己依照個人耐受度斟酌飲食。
5、酒精攝取
酒精也會影響人體的胃腸道、造成肝臟負擔。酒精本身不會中斷酮症,但酒精會優先被人體使用,在酒精吸收代謝完之前,減脂自然是中斷的。
身體為了快速代謝酒精,可能會頻尿且補充更多水分,而排毒需要大量微量元素,身體的微量元素就更容易被稀釋、失衡。
解決方法
喝酒傷身,如果不喝傷心,那就偶爾少量為之,如果是社交需求、心理需求、紓壓需求,請自行斟酌時間、次數與飲用量。
6、微量元素缺乏(不敢調味)
寡淡無味不等同健康,無調味餐可能很少有人能夠天天吃而不膩,尤其一個飲食方式要建立為長期習慣,好吃、享受是必須的。
我們常推薦使用岩鹽,如玫瑰鹽,正是因為富含豐富微量元素。另外,許多辛香料如薑黃、胡椒亦能幫助提升新陳代謝,但調味也是適量就好,請記住凡事過猶不及。
真的嚴重缺乏某些營養素的話,光靠食療或許量仍不足,這時請依醫囑補充保健食品。
解決方法
烹調時不必刻意重口味或者清淡,選擇好的調味料,除了增添食物風味亦能補充微量元素。
吃飽了才有力氣減肥,切莫偏食或節食。(圖片來源:Adobe Stock)
7、巨量元素缺乏(偏食、節食)
長期吃低卡餐反而會降低身體的新陳代謝,經常性節食可能促使身體產生慢性壓力,血糖值也變得混亂,甚至暴躁、焦慮、飢餓,自我控制力下降,意志力薄弱。
不要長時間固定吃相同的食物,或過於挑食,吃對食物,尤其原型食物,並不會為身體帶來負擔,反而使你健康,因此不要再有少吃會瘦的舊思維,吃對、吃夠才會瘦,「吃飽了才有力氣減肥」這句話是正確的。
解決方法
食材種類應該輪替、多元,儘量挑選當季、高營養密度的食材,利用飲食滿足口慾、撫慰心靈、提升健康。
8、低醣烘焙過量或代糖依賴
在傳統飲食文化中,甜點、點心也不會被視為正餐,相同的,低醣飲食時,低醣烘焙自然也是餐後點心,不該作為正餐。
尤其少部分人甜點成癮,雖然使用赤藻糖醇、羅漢果糖或甜菊糖等製作,但味覺上仍是嗜甜,太常吃或吃太多,仍是無法戒除糖癮或糖依賴。
另一方面則是,我們平日飲食知道要適量攝取堅果,但當堅果化身堅果粉製作烘焙點心時,你有記得計算自己攝取的堅果量嗎?
解決方法
製作時減量或分成小份,減少自己每次食用的量。先吃正餐,魚、蛋、肉、菜等優先,吃飽了才吃一小份。或是以少許無糖優格、75%以上的巧克力或低GI水果作為點心取代。
9、飲水量不足
如果常常覺得口乾舌燥,要注意是否身體缺水,適時補充。(圖片來源:Adobe Stock)
雖不用每天像水桶一樣灌個不停,但飲水量過少也不妥。如果常常覺得口乾舌燥,要注意是否身體缺水,適時補充。
但是湯、茶與咖啡不等同水分,因為利尿反而要額外再多攝取水。
解決方法
不愛喝水的話,可試試氣泡水、檸檬水、黃瓜水、莓果水等加味水。可以每次以幾口的方式補充水分,少量多次也是個方法。
10、缺乏好菌
益生菌為人所知的好處有:增強免疫力、調節腸道菌叢、幫助腸胃蠕動促消化、抑制壞菌生長、抑制膽固醇、降血壓、降血脂、消除自由基、預防過敏,促進蛋白質及鈣、鎂吸收,產生維生素B族等有益物質等。
乳酸菌是益生菌的一種,能代謝糖類,且是腸內益菌的代表,總之好處多多,但要正確補充。
解決方法
新鮮蔬菜加鹽「天然發酵」而成的泡菜,如台灣酸菜、酸筍、德國酸菜就含乳酸菌,而且這種泡菜耐久放,老泡菜別有風味。
其他如古法釀製的味噌、納豆、豆腐乳、豆豉、天貝、乳酪或無糖優格等等,也可攝取。
11、打破身體慣性
飲食方式有非常多種,即使你採行低醣飲食,也不是一個方法用到底,因著不同個體,甚至同個體不同階段都需要作調整,蛋白質、脂肪與醣質的攝取比例也不是既定的,一個方法嘗試約一週大概能感受到成效,那就是適合你的方案。
解決方法
飲食控制執行一段時間後卻開始停滯,沒有違規的前提下停滯一週以上,可以嘗試調整飲食結構打破慣性。
例如:攝取優質澱粉、增加醣質攝取、降低或提高好脂肪攝取量、調整膳食纖維比例、改變間接斷食時間、改變每日進食次數、改變進食順序等等。
12、為什麼沒有變瘦?
這是很主觀認定的問題,請準備皮尺測量身形、體態變化,體態的改變勝過體重下降。再來,你是跟上禮拜的自己比?還是上個月?半年前?會不會你眼中的瘦,其實是過瘦?
解決方法
測量前後體圍、體脂,拍照紀錄對比,或試穿同一件衣服,這些才是客觀的判斷。別讓飲食控制成為心魔,不自覺減重成癮。
本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《日日減醣超市料理攻略》,作者:張晴琳(圈媽)。
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