吃饱还可瘦身 简易的减糖料理(组图)

利用超市家常平价食材便可做出多变的减糖料理。

导读：作者圈妈（张晴琳）藉着减糖饮食减重18公斤而且没有复胖，近期她出版新书《日日减糖超市料理攻略》分享如何利用超市家常平价食材，做出多变的减糖料理，让减糖餐桌成为日常。

无米香菇鸡肉粥

嘴馋又不想摄取过多的淀粉时，不妨试试这道无米粥，不仅低糖还有满满原型食物的丰富营养。

营养成分

净碳水化合物 74 g

脂肪 68 g

热量 231 cal

膳食纤维 95 g

蛋白质 304 g

材料

干香菇1朵

泡发香菇用水50g

花椰菜200g

高汤或水350g

芹菜15g

鸡胸肉80g

鸡蛋1颗

洋车前子细粉4g

盐3～5g

白胡椒粉少许

无米香菇鸡肉粥。

作法

1、干香菇泡发备用。也可使用新鲜香菇，糖质更低。

2、鸡胸肉泡盐水（材料分量外）备用，盐水比例大约是5g的盐加入100g的水。

Tips 鸡胸肉先浸泡盐水1～2小时，可使肉质软嫩不干柴。

3、将花椰菜洗净剁碎呈米粒大小。步骤1的香菇挤干切片或末、芹菜切末。

Tips 市面上也有贩售已处理好的冷冻花椰菜粒，使用上更加快速方便。

4、取一汤锅，将水煮滚，放入步骤2的鸡胸肉，煮3分钟后闷2分钟，取出放凉，再剥成丝状。

5、原汤锅再放入花椰菜粒、香菇末一起炖煮。水滚后转小火继续焖煮约15～20分钟至花椰菜米软化。花椰菜米熟烂程度依焖煮时间长短可自行调整。

6、放入鸡肉丝，加入盐、白胡椒粉调味后，均匀撒入洋车前子细粉并快速搅拌避免结块。

7、打入蛋花待凝固，撒上芹菜末，即可享用。芹菜可用葱花或其他蔬菜取代，不过香气稍有差异。

四物鸡汤滋补身体。

四物鸡汤

从青少年时期开始，习惯每个月喝点四物汤滋补身体，而开始减糖饮食后，还是维持这样的习惯。可以到中药行购买药膳包，或是超市也有贩售调配好的四物药膳包，相当方便。

净碳水化合物74 g

脂肪215 g

热量672 cal

膳食纤维0 g

蛋白质431 g

材料

鸡腿1支

四物药膳包1包

水适量

米酒少许（也可省略）

作法

1、在电锅内锅加入水、米酒淹过药膳包，外锅加入半杯水，先煮出药材精华。

2、在等待时间将鸡腿分切，以热水氽烫去除血水，再用冷水洗净杂质备用。

3、把鸡腿加入电锅的药膳汤中，加水淹过所有食材。电锅外锅加入一杯水，继续闷煮。

Tips 可以再额外再加入枸杞、红枣调味，不过这两种食材的碳水量都满高的，需斟酌分量。

4、待电锅跳起就完成了！

 
荫瓜香菇鸡口感清爽。（以上图片来源皆为采实文化出版社提供）

荫瓜香菇鸡

记忆中妈妈的味道，也是家的味道。美丽的琥珀色汤汁甘醇清甜，让人一口接一口。冬天来上一碗，暖心又暖胃；清爽的口感，夏天享用也会感到幸福无比。

净碳水化合物157 g

脂肪215 g

热量462 cal

膳食纤维13 g

蛋白质451 g

材料

荫瓜半碗

荫瓜汤汁1汤勺

干香菇6～7朵

鸡腿1支

水适量

作法

1、干香菇泡水（材料分量外）备用。

2、鸡肉洗净，以滚水氽烫一下捞起备用。

3、取一汤锅，放入荫瓜、泡发香菇、鸡肉，倒入荫瓜汤汁、香菇水，再加入水至锅子的九分满。

Tips 荫瓜汁已有咸度，可依个人口味再调整咸淡。

4、放入电锅，外锅加入二杯水，待开关跳起即完成。

Tips 也可以用瓦斯炉火烹煮，以中小火煮滚后，转炉心火继续煮至鸡肉软烂即可。

 

本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《日日减糖超市料理攻略》，作者：张晴琳（圈妈）。