蝦皮、骨頭湯不補鈣！真正補鈣食物排行榜(圖)

一杯牛奶加一杯酸奶，就滿足了一半的鈣需求。（網路圖片）

常常聽到有人說：我還這麼年輕，用不著擔心骨質疏鬆。其實現在三十四歲的骨質疏鬆患者並不少，人的骨密度在30多歲就開始緩慢下降了。不過也不用擔心，平時飲食注意就好，至於哪些食物比較補鈣，一起來看看。

第1名：牛奶、酸奶、乳酪

雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過200 mg，每天喝一杯牛奶加一杯酸奶，就滿足了一半的鈣需求。而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的「天然鈣片」，且喝且珍惜。

第2名：綠葉蔬菜

相比牛奶，接下來要介紹的這位「補鈣小能手」，可就低調多了。幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C都能幫助提高鈣的利用率。

數據來說話：

薺菜：含鈣量為294 mg/100 g，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足；比如苜蓿，又叫草頭，含鈣量高達713 mg/100 g，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達標了。

第3名：某些豆製品

之所以說「某些」，是因為並不是所有的豆製品都能「補鈣」，比如豆漿。大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了10 mg/100 g，只是牛奶的1/10。所以豆漿不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆製品補鈣，推薦你選：

滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138 mg/100 g。

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116 mg/100 g。

它們在製作的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。至於內酯豆腐，雖然口感細膩嫩滑，但補鈣效果差多了。

第4名：芝麻醬

100 g芝麻醬中含鈣1170 mg。平時吃個火鍋，可抹個饅頭、吃碗麻醬涼麵，200～300 mg鈣不在話下，唯一的問題在於芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以就只屈居第四了。

說完芝麻醬，不得不提一下蝦皮。

雖然鈣含量高，高達991 mg/100 g，但它含鹽量也高，100 g蝦皮中含鈉5057 mg，不光很難吃到這麼多的量，更重要的是，它吸收率還低，總之就是弊大於利，不推薦的。

第5名：魚蝦貝等海鮮類

提到補鈣食物一定也避不開各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高，比如：

魚類中含鈣量大約在50～150 mg/100 g；貝類含鈣量多高於200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好，中老年朋友適量食用，還能有益於心血管健康。建議每天吃水產品40～50克，每周280～350克就夠了。一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多了。

第6名：堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100～200 mg/100 g。另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量使用，對心血管健康也是有利的。每天吃25～35克堅果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。

這裡還要說一句，是不是認為喝骨頭湯能補鈣？其實並不能，骨頭湯中鈣很少，吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯里的脂肪，喝太多的結果，可能只是長胖。