运动瘦身效果有限 最好加上这项训练(组图)

运动搭配饮食控制才能有效减重。（图片来源：Adobe Stock）

从身体组成的角度来看，运动确实有助于体重管理，因为动得越多代表燃烧的能量越多，让我们更容易达到热量赤字。不过，运动本身并非相当有效的减重工具。这点可能让许多人意外，但明白原因以后应该就能够理解。

运动的时间其实都不长。就算每次跑步30分钟，每周跑3次，这样一周也才运动90分钟而已，而每次跑步也只能燃烧几百大卡的热量。从控制热量的角度来看，从饮食下手还比较容易，毕竟如果你在运动完回家路上吃巧克力棒、喝能量饮料或果昔，摄取的热量都比运动消耗的更多。因此，就算是很多人减脂首选的有氧运动，也无法带来显著的减重效果，而是要配合饮食才会有效。

以上是比较单纯的解释。如果要更深入了解，就不得不提及一些额外的补偿机制，让运动的减重效果大打折扣。如果只给人们有氧运动建议，而不配合饮食计划，他们不仅无法减去多少体重，甚至还可能会增重。对有些人来说，运动似乎会增加食欲，让他们摄取的热量比不运动时更多。此外，就算透过运动而消耗了更多热量，生活中其他时候的活动量可能也变少。

例如某人想减脂，所以选择每周慢跑三次。几周过后，他发现体重并没有太大的改变。他觉得很奇怪，因为运动量明明就比以前多很多，而且如果热量赤字真的可以减重，为什么增加运动量会无效呢？很多人不知道的是，开始运动后，食欲会悄悄增加，摄取的食物也会比之前多一些。更重要的是，每次跑步结束后都会很累，所以回家后很可能整天窝在沙发上看电视。没错，运动确实让他们消耗更多热量，但他们的非运动热效应（NEAT）下降。加上摄取的食物变多，导致最后根本就没有热量赤字。

因此如果只做有氧运动，对减重的帮助相当有限。虽然这些补偿机制不一定会发生在所有人身上，毕竟有人会发现开始运动后，食欲完全不变甚至下降，但我们还是要了解这些机制，才能理解为何只靠有氧运动减重的效果有限。举例来说，我手机上有一个计步器应用程式，每次都会在我早上疯狂训练以后，告诉我接下来整天都可以耍废。从燃烧热量的角度来看，这样一来一往几乎就抵销了。另外，做完某些运动后可能会让我们感到特别饥饿。如果跑完步后你会感到非常饥饿，一味提升跑量来减脂甚至可能会达到反效果。

控制体重时可做有氧运动搭配阻力训练。（图片来源：Adobe Stock）

此外，体重并不能反映身体组成，尤其是执行激进饮食计划的时候，因为减去的体重会有一部分是水分、肝糖，甚至是净体重。减脂的时候确实可能同时提升净体重，而最好的方法是阻力训练，因为肌肉生长的效果比有氧运动更好。很多人建议执行饮食计划时要搭配阻力训练，因为虽然阻力训练本身的减重效果相当有限，却能维持甚至提升净体重。另外，肌肉消耗的能量也比脂肪多一些，所以在执行饮食计划时尽量维持肌肉量，有助于维持代谢率。因此，虽然有氧运动是减重的最佳利器，如果主要想减去的是脂肪，建议还是要加上阻力训练。

纯粹从身体组成的角度来看，运动的减重效果永远不如饮食，因为消耗能量所需的时间和精力，远比摄取能量多。只做有氧运动确实能带来些许减重效果，但运动量必须非常大，多数人根本做不到；就算做得到，如果不搭配饮食计划，很多人根本不会减重，甚至还会增重。从健康的角度来看，维持运动习惯非常有帮助，而且所有人都会认同，甚至也能在体重不变的情况下改变身体组成。

最理想的情况，是能够同时养成有氧运动和阻力训练的习惯，例如每周至少执行150分钟的中强度有氧运动，搭配数次阻力训练。不过，我们也提过其实只需要些许运动量就能为健康带来益处，所以我们要为自己设立实际的目标，不要好高骛远，最后反而弄巧成拙。

本文摘自采实文化出版社《科学减脂✕瘦身全书：破除迷思，跳脱传统方式，找到适用一辈子的不失败瘦身法》，作者：班．卡本特。