有氧运动的强度哪种对减重最有效？(组图)

哪种强度的运动最有助于减脂，一直是备受争论的议题。（图片来源：Adobe Stock）

如果有氧运动的强度是一个光谱，其中一端就是低强度稳定状态（LISS），另一端则是高强度间歇训练（HIIT）。LISS指的是用温和的步调执行长时间的运动，而HIIT则是短时间内全速冲刺，然后放慢下来会完全休息。光谱的中间当然就是中等强度的有氧运动。举例来说，全速冲刺十秒后休息两分钟属于HIIT、长时间散步属于LISS、而慢跑则属于中等强度有氧运动。

哪种强度的运动最有助于减脂，一直是备受争论的议题。支持低强度运动的人认为，长时间低强度的运动会使用更多的脂肪作为燃料。这个说法正确，因为运动强度逐渐提高时，身体会从燃烧脂肪逐渐变成燃烧碳水化合物，也就是所谓的交叉点（crossover point）。

简单来说，轻松走路时身体燃烧的能量来源主要是脂肪；如果开始跑起来，能量来源就会逐渐转向碳水化合物；而如果来到接近冲刺的程度，就会纯粹使用碳水化合物作为能量来源。因此，很多人会强调训练时要达到特定的“心跳率”，才能达到最佳的减重效果。这个概念听起来很棒，却有一个很大的问题，因为虽然低强度训练时确实会燃烧更多脂肪，整体燃烧的能量却也较少，所以能燃烧的脂肪根本也没多少。此外，如果将时间拉长到数周或数月来看，运动时身体所需的能量来源，对体脂率也不一定会造成任何影响。具体来说，你确实可以选择特定的训练强度，例如“最大脂肪氧化”区间来尽可能燃烧脂肪，但如果摄取的能量比燃烧的更多，长期下来根本就不会有减脂效果，所以到头来强度的选择就失去意义。

找到喜欢的运动并坚持下去，才是最重要的。（图片来源：Adobe Stock）

支持高强度间歇训练的人认为，高强度训练结束后身体还会继续燃烧能量，也就是所谓的“运动后过摄氧量”（EPOC），比较非正式的说法就是“后燃效应”（afterburn effect）。研究指出，短时间高强度训练比低强度训练更能提升EPOC。如果每次训练都燃烧较多能量，每周又能够做很多次，长久下来就能累积消耗更多的能量，听起来非常合理。

基本上，低强度与高强度训练各有拥护者，两者的理由听起来也都很合理。如果真的要了解有氧训练强度对减脂的影响，最好是透过实验来实际测量能量的消耗，而非只探讨运动时消耗的能量来源。一份统合分析将比较各种训练强度的研究结合起来，发现从减脂的角度来看，训练强度似乎根本不重要。

现实生活中，人们其实会有各自的喜好。举例来说，如果你的时间不多，可能就会选择高强度训练，因为时间效益较高，或甚至你就是喜欢很累或节奏很快的感觉；而如果你刚开始接触运动，可能会想先温和一点，先让身体适应以后再慢慢提高强度。从身体组成的角度来看，这两种方法并不冲突，所以建议挑选适合且喜欢的方法，毕竟找到喜欢的运动并坚持下去，才是最重要的。

本文摘自采实文化出版社《科学减脂✕瘦身全书：破除迷思，跳脱传统方式，找到适用一辈子的不失败瘦身法》，作者：班‧卡本特（Ben Carpenter）。