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有氧运动的强度哪种对减重最有效?(组图)

 2024-08-16 09:20 桌面版 正體 打赏 0

有氧运动
哪种强度的运动最有助于减脂,一直是备受争论的议题。(图片来源:Adobe Stock)

如果有氧运动的强度是一个光谱,其中一端就是低强度稳定状态(LISS),另一端则是高强度间歇训练(HIIT)。LISS指的是用温和的步调执行长时间的运动,而HIIT则是短时间内全速冲刺,然后放慢下来会完全休息。光谱的中间当然就是中等强度的有氧运动。举例来说,全速冲刺十秒后休息两分钟属于HIIT、长时间散步属于LISS、而慢跑则属于中等强度有氧运动。

哪种强度的运动最有助于减脂,一直是备受争论的议题。支持低强度运动的人认为,长时间低强度的运动会使用更多的脂肪作为燃料。这个说法正确,因为运动强度逐渐提高时,身体会从燃烧脂肪逐渐变成燃烧碳水化合物,也就是所谓的交叉点(crossover point)。

简单来说,轻松走路时身体燃烧的能量来源主要是脂肪;如果开始跑起来,能量来源就会逐渐转向碳水化合物;而如果来到接近冲刺的程度,就会纯粹使用碳水化合物作为能量来源。因此,很多人会强调训练时要达到特定的“心跳率”,才能达到最佳的减重效果。这个概念听起来很棒,却有一个很大的问题,因为虽然低强度训练时确实会燃烧更多脂肪,整体燃烧的能量却也较少,所以能燃烧的脂肪根本也没多少。此外,如果将时间拉长到数周或数月来看,运动时身体所需的能量来源,对体脂率也不一定会造成任何影响。具体来说,你确实可以选择特定的训练强度,例如“最大脂肪氧化”区间来尽可能燃烧脂肪,但如果摄取的能量比燃烧的更多,长期下来根本就不会有减脂效果,所以到头来强度的选择就失去意义。

运动
找到喜欢的运动并坚持下去,才是最重要的。(图片来源:Adobe Stock)

支持高强度间歇训练的人认为,高强度训练结束后身体还会继续燃烧能量,也就是所谓的“运动后过摄氧量”(EPOC),比较非正式的说法就是“后燃效应”(afterburn effect)。研究指出,短时间高强度训练比低强度训练更能提升EPOC。如果每次训练都燃烧较多能量,每周又能够做很多次,长久下来就能累积消耗更多的能量,听起来非常合理。

基本上,低强度与高强度训练各有拥护者,两者的理由听起来也都很合理。如果真的要了解有氧训练强度对减脂的影响,最好是透过实验来实际测量能量的消耗,而非只探讨运动时消耗的能量来源。一份统合分析将比较各种训练强度的研究结合起来,发现从减脂的角度来看,训练强度似乎根本不重要。

现实生活中,人们其实会有各自的喜好。举例来说,如果你的时间不多,可能就会选择高强度训练,因为时间效益较高,或甚至你就是喜欢很累或节奏很快的感觉;而如果你刚开始接触运动,可能会想先温和一点,先让身体适应以后再慢慢提高强度。从身体组成的角度来看,这两种方法并不冲突,所以建议挑选适合且喜欢的方法,毕竟找到喜欢的运动并坚持下去,才是最重要的。

本文摘自采实文化出版社《科学减脂✕瘦身全书:破除迷思,跳脱传统方式,找到适用一辈子的不失败瘦身法》,作者:班‧卡本特(Ben Carpenter)。

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