瘦身餐盘食谱 蒜味香料孜然排骨(组图)

花生酱葱花蛋卷及地瓜三蔬。（图片来源：采实文化出版社提供）

按：作者分享不用计算热量糖量，借由211彩虹瘦身餐盘，掌握原型食物比例，以每餐摄取蔬菜大于2份、蛋白质1份、淀粉少于1份的比例，餐餐吃饱饱，体脂只有17％！下面为作者分享的211彩虹瘦身餐盘食谱花生酱葱花蛋卷和蒜味香料孜然排骨。

花生酱葱花蛋卷×地瓜三蔬

这餐花比较多时间在制作花生蛋卷上，其他配菜就选择较简易的制作方式，只要切一切、烤一烤就可以完成的蔬食料理，让准备餐点是轻松享受，而不是忙碌打仗。

蛋白质—花生酱葱花蛋卷

材料：鸡蛋、葱花、白芝麻、无糖花生酱、盐巴。

步骤：

鸡蛋用打蛋器打发到颜色变浅。

1、鸡蛋用打蛋器打发到颜色变浅，拥有滑顺流动感。打蛋同时预热烤箱。

蛋液撒上葱花、白芝麻，以165度烘烤20分钟。

2、蛋液倒入烤盘，撒上葱花、白芝麻，放入烤箱以165度烘烤20分钟。

将烤好的蛋加好调味后卷起即完成。

3、在烤好的蛋上撒一点盐巴、抹无糖花生酱，卷起即完成。

蔬菜—香菇炒高丽菜

材料：高丽菜、干香菇、盐巴、橄榄油、蒜片。

步骤：

1、泡发香菇后切丝，高丽菜用手剥开叶片，梗处切小段与叶片分开放置。

2、炒锅倒油爆香蒜片和香菇丝，放入高丽菜梗拌炒，再加入高丽菜叶拌炒到喜欢的脆度，加盐巴调味拌炒均匀即完成。

3、红椒免煮，切一切即可盛盘。

4、烤青花菜：青花菜混合橄榄油、盐巴拌匀，放入烤箱以160度烘烤15分钟即完成。

淀粉—地瓜

材料：地瓜。市售退冰即食地瓜。

蒜味香料孜然排骨。（以上图片来源皆为采实文化出版社提供）

蒜味香料孜然排骨

这道丰富的餐盘非常简单，将食材切一切、腌一腌，全部送入烤箱烘烤，就会得到一盘丰盛料理。

蛋白质—蒜味香料孜然排骨

材料：排骨、蒜味香料、孜然粉、蒜末、姜末、洋葱末、米酒、酱油、白芝麻。

步骤：

1、排骨洗净沥干水分，加入蒜味香料、孜然粉、蒜末、姜末、洋葱末、米酒、酱油，腌渍至少2小时。

2、烤盘铺上烘焙纸，放上腌好的排骨，放入烤箱，以上下火160度烘烤15分钟，取出撒上蒜味香料、孜然粉，再以180度烤5分钟，盛盘撒上白芝麻即完成。

蔬菜—烤蔬菜

材料：番茄、鲍鱼菇、红椒、黄椒、红萝卜、洋葱、橄榄油、盐巴。

步骤：

1、番茄、洋葱和鲍鱼菇平铺烤盘，橄榄油混合盐巴刷在表面，放入烤箱以160度烤15分钟。

2、红椒、黄椒、红萝卜（不要重叠），橄榄油混合盐巴刷在表面，放入烤箱以160度烤15分钟（甜椒最后5分钟再放入即可）。

3、干煎双色栉瓜：栉瓜洗净切片。锅中刷一点油，放入栉瓜片，小火将两面煎香，起锅前撒一点盐巴或胡椒盐即完成。

淀粉—烤南瓜

材料：南瓜

步骤：

烤南瓜：南瓜刷洗外皮切块，放入烤箱以160度烤15分钟即完成。

不要羡慕社群上他人的美好，每个人都有自己生命的缺口，也有自己人生的坎要过。

珍惜拥有的一切，善待自己的身心，完不完美都可以，胖或瘦也没关系，天有阴晴人有悲喜，善待自己、放过自己、拥抱自己、照顾自己，身心灵都别忘记。

本文摘自采实文化出版社《吃饱才有力气瘦！211彩虹瘦身餐盘》，作者：王丽蓉。