长寿并不难 保护心血管9个“一”你做到几个？(图)

长寿并不难，保护心血管9个“一”要做到。（图片来源： Adobe stock）

根据世界卫生组织（World Health Organization，简称WHO），心血管疾病是全球第一大死因。纵观许多现代的生活及饮食习惯，无时无刻都在危害我们的心血管。守护心脏健康、预防心血管疾病，是长寿关键。做到9个“一”，长寿并不难。

1、每天一斤蔬果

维生素C（主要来源为新鲜蔬果和水果）摄入不够，会导致血管受损。 每天一斤菜、半斤果的饮食方式已经提倡了很多年，深色蔬菜应占1/2，果汁不能代替鲜果。

提高蔬菜或水果的摄取量，能降低冠状动脉疾病（Coronary heart disease）的风险。每天4份蔬果就可以有显著的效果。而各类蔬果中，绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、高维生素C蔬菜，对冠状动脉的保护效果特别好。

 2、一份五谷杂粮

充分摄取纤维能降低患心脏病的风险，专家建议至少一日摄取30克纤维。纤维可以从不同的食物中取得，例如：全麦面包，燕麦、带皮马铃薯、当然，还有各类蔬菜水果。

 每天喝碗杂粮粥有助保护血管。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，大麦和燕麦中还有丰富的β葡聚糖。这些物质有利于预防冠心病，帮助控制血胆固醇，保护血管。杂粮煮粥最好先泡一泡，紫米、糙米等约泡4小时，绿豆、红豆等杂豆泡12小时以上。

3、一小把坚果

帝国理工学院和挪威科技大学的研究人员通过进行大量的分析研究发现，每天20克（相当于一把坚果）坚果就能够降低个体将近30％患冠心病的风险。

坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高。坚果一般分为两类：

树坚果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果；

种子：比如花生、葵花籽、南瓜子。坚果里有很多的不饱和脂肪酸、优质的植物蛋白和矿物质，有益人体健康。

4、每周吃一斤鱼

鱼类脂肪含量相对较低，含有较多的不饱和脂肪酸。哈佛大学公共卫生学院通过观察发现，每周通过吃一两次鱼摄取2克左右的欧米伽—3脂肪酸，能使心源性猝死的风险降低36％，并减少17％的死亡可能。

鱼的饱和脂肪比起红肉少了许多，因此推荐参考地中海饮食中，一周吃两次鱼的建议，比方说，选择沙丁鱼或鲑鱼等富含Omega－3脂肪酸的鱼类，能保护心脏、预防心脏病。

若无法天天吃到鱼，营养“鱼油”也是一个好办法。

5、坐1小时动一动

日本早稻田大学的研究团队对22万名45岁以上的人进行了为期3年的跟踪调查。研究发现，每坐1小时，平均寿命缩短22分钟；每天久坐超11小时的人死亡率是坐不足4小时人的1。4倍。这项研究给办公室白领敲警钟。

研究者冈浩一朗教授表示，“久坐让腿部肌肉无法活动，减缓代谢和血液流动，从而提升血糖水平和中性脂肪，影响血压，导致各种疾病。”而缓解问题的关键在于中断坐姿。他甚至建议大家每30分钟就活动一下，哪怕只是跺跺脚、轻蹲、抬抬脚跟都可以。

从中国传统医学来看，久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度也会增高，气血循环受阻，自然各种疾病也容易出现。每久坐1个小时就起来活动5－10分钟。

6、每天1次步行

保持规律运动，不仅可以降低罹患心脏病的风险，还能让改善情绪、减轻压力。台湾卫生福利部建议，每周累积150分钟的中等强度活动，例如：快走、慢跑、骑自行车、多爬楼梯少搭电梯、多走路少开车、关掉电视起身运动，都能够强化心脏。

如果是心血管多发的冬天，保护心血管也很简单，就是多走走，锻练锻练，让身体更好的适应寒冷，而不是躲在屋里享受温暖。每天要拿出足够的时间。比如说早上十点钟到下午四五点都可以出来走一走，没有任何问题。

7、保持一份好心情

高血压患者生气的时候血压就会升得非常高，心情愉快时血压就会相对稳定。

安顿好心，调整好情绪，凡事看开点！

8、睡一个好觉

睡眠是消除疲劳的主要方式，如果严重缺少睡眠，就不单单是只会觉得疲劳的问题，更可能会带来疾病。

 中医讲，子时是身体休养和修复的开始，应该睡觉。子时前入睡者，第二天脑清晰，气色红润。

9、常按一个穴位

冬季推荐一个非常好用的穴位——内关穴。内关穴是治疗心血管病第一要穴，对于阵发性心动过速，心动过缓，心绞痛都有良效。

内关穴的位置（图片来源：手绘插图 温嫔容医师提供）

取穴：它位于前臂正中，腕横纹上2寸，在桡侧屈腕肌腱和掌长肌腱之间。

方法：按揉时用一只手的拇指放在另一只手的内关穴上，稍向下点压用力后，旋转揉动，直到产生酸胀感，力度要适中，可两只手交替点揉对侧。