長壽並不難 保護心血管9個「一」你做到幾個？(圖)

長壽並不難，保護心血管9個「一」要做到。（圖片來源： Adobe stock）

根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱WHO），心血管疾病是全球第一大死因。縱觀許多現代的生活及飲食習慣，無時無刻都在危害我們的心血管。守護心臟健康、預防心血管疾病，是長壽關鍵。做到9個「一」，長壽並不難。

1、每天一斤蔬果

維生素C（主要來源為新鮮蔬果和水果）攝入不夠，會導致血管受損。 每天一斤菜、半斤果的飲食方式已經提倡了很多年，深色蔬菜應佔1/2，果汁不能代替鮮果。

提高蔬菜或水果的攝取量，能降低冠狀動脈疾病（Coronary heart disease）的風險。每天4份蔬果就可以有顯著的效果。而各類蔬果中，綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、高維生素C蔬菜，對冠狀動脈的保護效果特別好。

 2、一份五穀雜糧

充分攝取纖維能降低患心臟病的風險，專家建議至少一日攝取30克纖維。纖維可以從不同的食物中取得，例如：全麥麵包，燕麥、帶皮馬鈴薯、當然，還有各類蔬菜水果。

 每天喝碗雜糧粥有助保護血管。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源，大麥和燕麥中還有豐富的β葡聚糖。這些物質有利於預防冠心病，幫助控制血膽固醇，保護血管。雜糧煮粥最好先泡一泡，紫米、糙米等約泡4小時，綠豆、紅豆等雜豆泡12小時以上。

3、一小把堅果

帝國理工學院和挪威科技大學的研究人員通過進行大量的分析研究發現，每天20克（相當於一把堅果）堅果就能夠降低個體將近30％患冠心病的風險。

堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高。堅果一般分為兩類：

樹堅果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、開心果、夏威夷果；

種子：比如花生、葵花籽、南瓜子。堅果裡有很多的不飽和脂肪酸、優質的植物蛋白和礦物質，有益人體健康。

4、每週吃一斤魚

魚類脂肪含量相對較低，含有較多的不飽和脂肪酸。哈佛大學公共衛生學院通過觀察發現，每週通過吃一兩次魚攝取2克左右的歐米伽—3脂肪酸，能使心源性猝死的風險降低36％，並減少17％的死亡可能。

魚的飽和脂肪比起紅肉少了許多，因此推薦參考地中海飲食中，一週吃兩次魚的建議，比方說，選擇沙丁魚或鮭魚等富含Omega－3脂肪酸的魚類，能保護心臟、預防心臟病。

若無法天天吃到魚，營養「魚油」也是一個好辦法。

5、坐1小時動一動

日本早稻田大學的研究團隊對22萬名45歲以上的人進行了為期3年的跟蹤調查。研究發現，每坐1小時，平均壽命縮短22分鐘；每天久坐超11小時的人死亡率是坐不足4小時人的1。4倍。這項研究給辦公室白領敲警鐘。

研究者岡浩一朗教授表示，「久坐讓腿部肌肉無法活動，減緩代謝和血液流動，從而提升血糖水平和中性脂肪，影響血壓，導致各種疾病。」而緩解問題的關鍵在於中斷坐姿。他甚至建議大家每30分鐘就活動一下，哪怕只是跺跺腳、輕蹲、抬抬腳跟都可以。

從中國傳統醫學來看，久坐少動者，血液循環減緩，血液黏稠度也會增高，氣血循環受阻，自然各種疾病也容易出現。每久坐1個小時就起來活動5－10分鐘。

6、每天1次步行

保持規律運動，不僅可以降低罹患心臟病的風險，還能讓改善情緒、減輕壓力。臺灣衛生福利部建議，每週累積150分鐘的中等強度活動，例如：快走、慢跑、騎自行車、多爬樓梯少搭電梯、多走路少開車、關掉電視起身運動，都能夠強化心臟。

如果是心血管多發的冬天，保護心血管也很簡單，就是多走走，鍛練鍛練，讓身體更好的適應寒冷，而不是躲在屋裡享受溫暖。每天要拿出足夠的時間。比如說早上十點鐘到下午四五點都可以出來走一走，沒有任何問題。

7、保持一份好心情

高血壓患者生氣的時候血壓就會升得非常高，心情愉快時血壓就會相對穩定。

安頓好心，調整好情緒，凡事看開點！

8、睡一個好覺

睡眠是消除疲勞的主要方式，如果嚴重缺少睡眠，就不單單是只會覺得疲勞的問題，更可能會帶來疾病。

 中醫講，子時是身體休養和修復的開始，應該睡覺。子時前入睡者，第二天腦清晰，氣色紅潤。

9、常按一個穴位

冬季推薦一個非常好用的穴位——內關穴。內關穴是治療心血管病第一要穴，對於陣發性心動過速，心動過緩，心絞痛都有良效。

內關穴的位置（圖片來源：手繪插圖 溫嬪容醫師提供）

取穴：它位於前臂正中，腕橫紋上2寸，在橈側屈腕肌腱和掌長肌腱之間。

方法：按揉時用一隻手的拇指放在另一隻手的內關穴上，稍向下點壓用力後，旋轉揉動，直到產生酸脹感，力度要適中，可兩隻手交替點揉對側。