打造理想身形的“秘密”训练(组图)
正确的方式健身便可轻松地打造理想身形。(图片来源:Adobe Stock)
我相信大多数的读者都有心目中理想的体态。男性通常想要拥有精实的肌肉、线条明显的腹肌、强壮的胸肌、背肌、手臂,以及双腿,但不想练得太大只;女性通常想让曲线更明显,要有线条明显的双腿、翘臀、平坦的腹肌,以及傲人同时迷人的上围,但不想变得骨瘦如柴(更不想要变成“泡芙人”)。
你绝对可以达到这些目标,而且不需要具备最好的基因,也不用一辈子刻苦训练,就可以达到。不过你必须知道正确的方法,因为如果只会减少碳水化合物和计算每天走几步,是远远不够的。你必须使用一个很不一样的方法,虽然比较困难,但效果会非常好。
首先,我们在健身房里有很多事情可以做,但我们宝贵的时间精力要花在报酬率最高的事物上。换句话说,我们在训练的时候要应用八二法则,这个法则在很多领域都适用,也就是只要把20%的事情做好,就能得到80%的效果。
提出这个法则的是经济学家维尔弗雷多‧帕雷托(VilfredoPareto),日常生活中几乎每个领域都能应用。举例来说,研究指出美国健保支出的80%都用在大约20%的病人身上;在棒球场上,85%的胜利都是来自15%球员的贡献;社会上80%的刑事案件都是20%的犯人做的。
八二法则也适用于运动,也就是大部分的效果都来自少数的动作。我们的训练计划中有哪些重要的原则呢?以下用简单的公式来表达:
3-5|5-7|9-15|60-80|2-4
这不是什么需要破解的密码,但确实含有打造理想身形的“秘密”。这些公式的意思是:
‧每周做3至5次肌力训练。
‧主要肌群至少每5至7天要训练一次。
‧每次训练至少做9至15个扎实训练组。
‧用一下最大反复次数的60至80%来训练。
‧扎实训练组之间要休息2至4分钟。
让我们一步步检视公式,并看看如何融入真正有效的训练计划。
每周做3至5次肌力训练
只要在社群媒体上搜寻“#没有休息日(#nodaysoff)”,就可以发现很多人对自己的决心与毅力很自豪。他们的努力固然值得肯定,但每周进行6至7天的高强度训练,几乎必然让身心耗竭(尤其是减脂的时候)。
肌力训练对身体的负担其实很大。你的关节、肌腱、肌肉都会有一定程度的受损,神经系统也会近乎超载。虽然这是健康与强壮的必经之路,但也会慢慢累积疲劳,让速度、爆发力与技巧受到影响。有些研究显示,这些反应的真正来源可能不纯粹是生理现象,而是心理或情绪因素,但这些反应相当真实,你必须知道怎么处理。
如果你忽略身体的讯号并强渡关山,很可能就会出现功能性过负荷(overreaching)的症状,例如:
‧休息也不会减缓的酸痛、疲劳与虚弱感
‧睡眠障碍
‧食欲减少、体重无预警下降
‧易怒、焦虑、耐心不足、躁动
‧心律不整
‧无法专注
‧忧郁
肌力训练对身体的负担很大,适当休息预防身心耗竭。(图片来源:Adobe Stock)
我建议每周做3至5次的肌力训练,因为这样就足以达到你的健身目标,同时也不会危及身心健康。因此〈终生强壮〉的所有训练计划都以每周3次肌力训练为基础,并鼓励读者每周顶多做2小时的有氧运动就好。一周5次以上的训练当然也很棒,但我猜你可能刚刚接触我的健身方法,所以每周的训练不需要超过3次,就可以获得惊人的进步。既然3次就有效,何必花更多不必要的时间呢?
不过有一点需要注意:随着经验越来越丰富、效果越来越明显,你可能会开始觉得“休息日”很浪费,好像应该做点什么来再增加一点肌肉、再减去一点脂肪。不过请你记住,休息时间是〈终生强壮〉训练法的关键,因为你可以在这时候休息与充电,让你在每周训练时可以全力发挥。
本文摘自采实文化出版《美国第一健身强人,练肌力✕抗老化锻炼全书:重训✕饮食,12周有效训练,人人都能练出精实、自信、好体力》,作者:麦可‧马修斯/译者:王启安。