尽管进行饮食控制计划也可以享受生活，吃一顿“作弊餐”。（图片来源：Adobe Stock）
顺从渴望的感觉真的很棒，这时候我们可以任性放纵，不再那么斤斤计较。偶尔“享受生活”也不错。从饮食的角度来看，所谓的放纵或享受生活代表的就是忽略饮食计划，执行“作弊餐”，不计算热量、不考虑巨量营养素，也不用在乎营养。
许多人对作弊餐（也有人称之为“自由”或“正常”饮食）有不同的意见。有人认为只要稍微偏离饮食计划，就会让你无法达成目标；有人认为只要禁忌食物不要吃太多，可以偶尔放纵；也有人说每周放纵一次不会影响达成目标（甚至还会有帮助）。
每一种说法都各有优缺点。你当然可以在不影响结果的情况下偶尔偏离饮食计划，你确实也不一定只能吃某几种“该吃”的食物，但如果你的饮食内容常常很随兴，就必须付出一些代价。
有一个很单纯且对多数人有效的策略，就是先花一段时间“完美”（其实够好就好）遵守你的饮食计划，持续大约一周左右；然后就算没有非常渴望，也要给自己一次享受的机会（例如吃一顿“作弊餐”）。
我们可以把这种方法想像成控制策略烧除，也就是森林学家会烧掉枯萎的草、树、掉落的树枝、灌木丛等等，来预防未来可能发生的大火。同理，如果我们可以定期放纵，就可以在破坏饮食计划的魔鬼还小的时候，先把他们消灭掉，这样以后就不必面对他们长大后成群结队的反扑。
多数健身专家都很推荐这个方法，而且效果也有科学研究的支持。举例来说，许多“饮食休息”的相关研究都指出，一段时间严格遵循饮食计划，并在另一段时间稍微放松一些这样交替执行的人，能够减去较多的脂肪。
所以如果还有人认为作弊餐没有好处，我也只能笑笑，因为他们大概只看到表面。如果你想知道如何在维持饮食计划效果的前提下“作弊”，可以参考以下四点：
1、每周只能进行1至2次。
2、尽量不要超过每日热量消耗。
3、尽量将当日脂肪摄取量控制在100公克以内。
4、聪明饮酒。
逐一介绍以前，先让我们厘清“作弊”的定义，因为作弊餐可不只是摄取糖分或乳制品，也不只是某些人眼中所谓的“不干净”食物而已。
首先，作弊这个词其实就有问题，因为不管是表面的意思或实际的涵义都太负面也太沉重。我们应该把讨论的框架围绕在大餐，这样才能更了解非典型饮食的真面目。
摄取的热量大于目标热量时，不管你吃了什么食物，都算是大餐；而如果热量来源从营养价值高的食物变成营养价值低的食物，也算是大餐。换句话说，所谓的大餐其实就是比平常摄取更多热量，或是少吃很多整全食物。
大餐的坏处显而易见。如果太常摄取过多的热量，就无法达到减重的目标（甚至会很快增重）；而如果长期不注意营养，可能会面临许多健康问题，例如骨质流失、焦虑、脑雾、疲劳、肌肉虚弱，以及心血管疾病等等。
但是，这也不代表你必须永远严格遵守饮食计划。偶尔放纵一下是要的，但你也要知道怎样做会比较有效果。以下让我们逐步讨论：
1、每周只能进行1至2次
吃大餐不一定会造成热量盈余，但机率相当高。而如果你太常因为大餐而摄取太多热量，可能就会抵消先前累积的热量赤字，严重影响减脂效果。如果此时你正在精实增肌，很可能会让脂肪增加太快。但如果每周只吃1至2次大餐，无论是只吃1餐或分散在整天，就能够在不担心过量的情况下好好享受美食。
2、尽量不要超过每日热量消耗
许多人不知道自己爱吃的食物中含有多少热量，尤其是外食的时候，因为店家都会把食物弄得很好吃（但不一定会在乎热量）。怎样烹调会让食物更好吃呢？不外乎就是加入很多牛油、油脂，还有糖。塔夫茨大学（Tufts University）的科学家曾经做过一份研究，在2011年和2014年之间，找了旧金山、波士顿，以及小石城的123家非连锁餐厅，分析了这些餐厅的360道晚餐料理。结果发现，这些料理的平均热量是1200大卡，而美式、义式、中式餐厅的料理平均更高达1500大卡。
美国公共利益科学中心（Center for Science in the PublicInterest）的科学家也有一份研究，比上述研究更为惊人。该研究指出，芝乐坊餐馆（The Cheesecake Factory）的培根法式吐司，含有2780大卡的热量、93公克的饱和脂肪酸，以及24匙的糖。这间餐厅也有另一道菜，是牛奶蝴蝶面加鸡肉与烤大蒜，竟然也含有2410大卡、63公克的饱和脂肪酸。
更可怕的是，这些都只是主餐的数字，还不包括其他配菜。如果再加入面包、开胃菜、甜点，热量就会严重爆表。这样一来，我们对于伊利诺大学厄巴纳香槟分校（University of Illinois at UrbanaChampaign）的研究结果就不会感到意外。该研究指出，就热量摄取而言，一般餐厅其实跟速食没什么两样。
吃大餐很容易热量破表。（图片来源：Adobe Stock）
结论是，吃大餐的时候如果不注意热量摄取，可能就会影响饮食计划的效果；而如果你整天都在吃大餐，就会造成更严重的后果。
以下提供几种常见大餐的热量估计值：
‧芝加哥式披萨：每片480大卡
‧冰淇淋：半杯270大卡
‧培根起司汉堡：每颗595大卡
‧传统起司蛋糕：每片400大卡
‧薯条：每大份498大卡
‧巧克力饼干：每片220大卡
‧奶油意大利面：每杯593大卡
‧墨西哥玉米片加酱料：每盘1590大卡
‧胡桃派：每片541大卡
你看，这些食物只需要随便摄取几份，就足以让你热量爆表。
因此，我建议吃大餐一定要小心计算，才不会超过每日热量消耗（对多数来说大约是每磅体重14至15大卡），这样才会有空间把热量分配给平常不会吃的食物，尤其是在一两餐就要塞进这些热量的时候。
另外一个方法，是从饮食计划中的其他地方“借用”热量来控制总热量摄取，方法是在大餐的前后都只摄取蛋白质。假设你打算在你最喜欢的餐厅吃饭，而你要吃的餐点含有1000大卡的热量，大约是你平常晚餐的两倍。为了挪出多余的热量空间，你可以减少（甚至移除）其他餐的碳水化合物和脂肪，但必须保留蛋白质。举例来说，如果你早餐通常都吃炒蛋白、燕麦、杏仁，就可以跳过早餐，并在中午多吃一些蛋白质；也可以将燕麦和杏仁的分量减半（如果早上不太会饿，可以减少更多）。午餐的时候可以只吃沙拉里面的鸡肉，并把面包丁、鹰嘴豆、酱料和配菜的米饭省掉。下午的点心还是可以吃高蛋白优格，但香蕉和谷麦就可以省掉。这样一来，你就可以挪出很多热量空间来吃大餐，让你的热量摄取更不容易超越热量消耗。
但是，这个策略请偶尔为之，不要太常做。我希望你可以养成健康且永续的饮食习惯，不要为了操弄热量而走火入魔。所以借用热量的这个策略，建议只用在吃大餐的日子就好（每周1至2次）。
3、尽量将当日脂肪摄取量控制在100公克以内
这样不仅能够控制热量（毕竟每公克的脂肪含有9大卡），也能限制脂肪的累积。所以如果真的要吃大餐，与其吃下太多脂肪，不如选择碳水化合物，这样能够减少立即的脂肪累积，也会对减脂有额外的好处。
热量限制的一个坏处，就是会限制瘦体素的分泌，而瘦体素的来源是体脂肪。简单来说，瘦体素会告诉大脑现在体内有很多能量，此时身体可以自由使用能量、摄取正常分量的食物、并进行正常的身体机能。
但是在限制热量减脂的时候，瘦体素会下降，这时候身体会以为能量不足，必须少消耗点热量、并摄取多一点热量。这个现象的机制包括基础代谢率下降、整体活动量减少，以及食欲增加。
如果能提升瘦体素分泌，就能逆转这些影响，因此你在停止热量限制并回到正常饮食的时候，通常感觉会舒服很多。如果要在减脂的时候避免瘦体素分泌不足的负面影响，其实不需要停止饮食控制，只需要在一两天的时间内大幅增加热量摄取，就可以暂时提高瘦体素的分泌，让代谢率回归正常。研究显示，大量摄取碳水化合物（每日每磅体重2公克以上）的效果特别好。
4、聪明饮酒
- 每周饮酒不要超过1次。
- 当日要减少碳水化合物和脂肪的摄取（并增加蛋白质的摄取）。
- 饮酒的时候尽量不要吃东西，并避免碳水化合物爆表的饮料，例如啤酒和水果调酒（尽量喝红白酒和烈酒）。
本文摘自采实文化出版《美国第一健身强人，练肌力✕抗老化锻炼全书：重训✕饮食，12周有效训练，人人都能练出精实、自信、好体力》，作者：麦可‧马修斯/译者：王启安。
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