打造理想身形的“秘密”训练(组图)

正确的方式健身便可轻松地打造理想身形。（图片来源：Adobe Stock）

我相信大多数的读者都有心目中理想的体态。男性通常想要拥有精实的肌肉、线条明显的腹肌、强壮的胸肌、背肌、手臂，以及双腿，但不想练得太大只；女性通常想让曲线更明显，要有线条明显的双腿、翘臀、平坦的腹肌，以及傲人同时迷人的上围，但不想变得骨瘦如柴（更不想要变成“泡芙人”）。

你绝对可以达到这些目标，而且不需要具备最好的基因，也不用一辈子刻苦训练，就可以达到。不过你必须知道正确的方法，因为如果只会减少碳水化合物和计算每天走几步，是远远不够的。你必须使用一个很不一样的方法，虽然比较困难，但效果会非常好。

首先，我们在健身房里有很多事情可以做，但我们宝贵的时间精力要花在报酬率最高的事物上。换句话说，我们在训练的时候要应用八二法则，这个法则在很多领域都适用，也就是只要把20%的事情做好，就能得到80%的效果。

提出这个法则的是经济学家维尔弗雷多‧帕雷托（VilfredoPareto），日常生活中几乎每个领域都能应用。举例来说，研究指出美国健保支出的80%都用在大约20%的病人身上；在棒球场上，85%的胜利都是来自15%球员的贡献；社会上80%的刑事案件都是20%的犯人做的。

八二法则也适用于运动，也就是大部分的效果都来自少数的动作。我们的训练计划中有哪些重要的原则呢？以下用简单的公式来表达：

3-5|5-7|9-15|60-80|2-4

这不是什么需要破解的密码，但确实含有打造理想身形的“秘密”。这些公式的意思是：

‧每周做3至5次肌力训练。

‧主要肌群至少每5至7天要训练一次。

‧每次训练至少做9至15个扎实训练组。

‧用一下最大反复次数的60至80%来训练。

‧扎实训练组之间要休息2至4分钟。

让我们一步步检视公式，并看看如何融入真正有效的训练计划。

每周做3至5次肌力训练

只要在社群媒体上搜寻“#没有休息日（#nodaysoff）”，就可以发现很多人对自己的决心与毅力很自豪。他们的努力固然值得肯定，但每周进行6至7天的高强度训练，几乎必然让身心耗竭（尤其是减脂的时候）。

肌力训练对身体的负担其实很大。你的关节、肌腱、肌肉都会有一定程度的受损，神经系统也会近乎超载。虽然这是健康与强壮的必经之路，但也会慢慢累积疲劳，让速度、爆发力与技巧受到影响。有些研究显示，这些反应的真正来源可能不纯粹是生理现象，而是心理或情绪因素，但这些反应相当真实，你必须知道怎么处理。

如果你忽略身体的讯号并强渡关山，很可能就会出现功能性过负荷（overreaching）的症状，例如：

‧休息也不会减缓的酸痛、疲劳与虚弱感

‧睡眠障碍

‧食欲减少、体重无预警下降

‧易怒、焦虑、耐心不足、躁动

‧心律不整

‧无法专注

‧忧郁

肌力训练对身体的负担很大，适当休息预防身心耗竭。（图片来源：Adobe Stock）

我建议每周做3至5次的肌力训练，因为这样就足以达到你的健身目标，同时也不会危及身心健康。因此〈终生强壮〉的所有训练计划都以每周3次肌力训练为基础，并鼓励读者每周顶多做2小时的有氧运动就好。一周5次以上的训练当然也很棒，但我猜你可能刚刚接触我的健身方法，所以每周的训练不需要超过3次，就可以获得惊人的进步。既然3次就有效，何必花更多不必要的时间呢？

不过有一点需要注意：随着经验越来越丰富、效果越来越明显，你可能会开始觉得“休息日”很浪费，好像应该做点什么来再增加一点肌肉、再减去一点脂肪。不过请你记住，休息时间是〈终生强壮〉训练法的关键，因为你可以在这时候休息与充电，让你在每周训练时可以全力发挥。

本文摘自采实文化出版《美国第一健身强人，练肌力✕抗老化锻炼全书：重训✕饮食，12周有效训练，人人都能练出精实、自信、好体力》，作者：麦可‧马修斯/译者：王启安。