C罗、贝克汉的睡眠教练教你“R90睡眠法”(视频)

“R90睡眠法”打破睡眠时长的迷思，让你拥有更适合自己的良好睡眠。（图片来源：Adobe Stock）

快速变化、压力排山倒海而来的生活往往让人睡不着、失眠、睡不好觉……，睡眠质量攸关健康，如果晚上没有睡好，可能引发一些疾病。如何睡个好觉？C罗、贝克汉的睡眠教练尼克‧力特赫斯教你“R90睡眠法”，打破睡眠时长的迷思，拥有更适合自己的良好睡眠。

理想状态的睡眠 以睡眠周期来计算

光线是人体最重要的生物钟调节器，当光线隐匿时，身体会分泌褪黑素，帮助积累睡意。日光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意，于是我们日复一日，睡去又醒来。

如果我们的作息时间、环境，都符合自古以来的昼夜节律，就能拥有最佳的入睡时机，在凌晨2～3点进入高效睡眠阶段。但是，当你睡觉时，手机、电脑、电源，幽幽闪着的小灯，滴滴答答的声音等，都干扰着睡眠节奏，引发各种健康问题。

尼克‧力特赫斯在《睡眠革命》一书中提到，理想状态的睡眠，不是以小时来计算，而应以睡眠周期的数量来计算。

我们的睡眠周期由4～5个不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约90分钟。

1、打瞌睡

第一阶段非快速动眼期：关灯，准备睡觉，进入半睡半醒、朦朦胧胧的阶段。此时，常会因为某些响动而惊醒。

2、浅睡眠

第二阶段非快速动眼期：浅眠时，心率和体温会下降，此阶段的睡眠时间占比最高，此时如果有人大声喊我们的名字，或听到自己孩子的哭声，我们还是会醒过来。如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。

3、深睡眠

第三和第四阶段快速动眼期：此阶段，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能多停留在这个阶段，因为睡眠的生理修复功效大多产生于此一阶段，人体生长激素分泌量也大量增加。

4、快速动眼期

这一阶段会在浅眠区短暂停留，再进入到快速动眼期，此时身体无法动弹，大脑开始做梦。此阶段有益于开发创造力，希望能占睡眠时长的20％以上。这一阶段结束后会醒来，但大部分则会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。

在理想的状态中，睡眠模式是睡眠——醒来——睡眠——醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们就会感觉到自己连续的睡了一个好觉。

R90睡眠法

尼克‧力特赫斯表示：如果你恰好在一个完整周期结束时醒来，就会感受到“睡到自然醒”的轻松和满足，这就是“R90睡眠法”。“R90睡眠法”最重要的就是周期——以90分钟为单位，把一天分为16个单位。

周期就是一次浅度睡眠和深度睡眠的交替，通常一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，7.5小时。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约5个睡眠周期。不过，我们是以一周7天为考核标准，不必每天都要精准到5个睡眠周期，即使某一天没有睡够也没关系，28～30个睡眠周期也可以，但不能更少了。

午休也算是一个周期，一般午休时间应为20～30分钟，不要超过30分钟，若超过则最好是保证能睡到1.5小时。

此方案打破8小时睡眠窠臼，每个人从自身出发，找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天后感觉如何，如果太多可以减少，如果不够也可以酌量增加。

虽然具体安排因人而异，但要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期，尽量达成规律性睡眠，因为夜间不同的睡眠周期，各阶段占比不同。

较早的周期中，深睡眠占比更大，而较晚的周期中，快速眼动睡眠占比更大。更重要的是，坚持固定的早起时间。我们要了解自己的睡眠类型，运用睡眠周期，而非时长来衡量睡眠，才能制定适合自己的睡眠计划。