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C罗、贝克汉的睡眠教练教你“R90睡眠法”(视频)

 2023-05-06 01:00 桌面版 正體 打赏 0

微笑的男人
“R90睡眠法”打破睡眠时长的迷思,让你拥有更适合自己的良好睡眠。(图片来源:Adobe Stock)

快速变化、压力排山倒海而来的生活往往让人睡不着、失眠、睡不好觉……,睡眠质量攸关健康,如果晚上没有睡好,可能引发一些疾病。如何睡个好觉?C罗、贝克汉的睡眠教练尼克‧力特赫斯教你“R90睡眠法”,打破睡眠时长的迷思,拥有更适合自己的良好睡眠。

理想状态的睡眠 以睡眠周期来计算

光线是人体最重要的生物钟调节器,当光线隐匿时,身体会分泌褪黑素,帮助积累睡意。日光重新升起时,身体开始分泌血清素,抑制褪黑素,驱散睡意,于是我们日复一日,睡去又醒来。

如果我们的作息时间、环境,都符合自古以来的昼夜节律,就能拥有最佳的入睡时机,在凌晨2~3点进入高效睡眠阶段。但是,当你睡觉时,手机、电脑、电源,幽幽闪着的小灯,滴滴答答的声音等,都干扰着睡眠节奏,引发各种健康问题。

尼克‧力特赫斯在《睡眠革命》一书中提到,理想状态的睡眠,不是以小时来计算,而应以睡眠周期的数量来计算。

我们的睡眠周期由4~5个不同的睡眠阶段组成,一个完整的睡眠周期约90分钟。

1、打瞌睡

第一阶段非快速动眼期:关灯,准备睡觉,进入半睡半醒、朦朦胧胧的阶段。此时,常会因为某些响动而惊醒。

2、浅睡眠

第二阶段非快速动眼期:浅眠时,心率和体温会下降,此阶段的睡眠时间占比最高,此时如果有人大声喊我们的名字,或听到自己孩子的哭声,我们还是会醒过来。如果没有干扰,继续下去,这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。

3、深睡眠

第三和第四阶段快速动眼期:此阶段,别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能多停留在这个阶段,因为睡眠的生理修复功效大多产生于此一阶段,人体生长激素分泌量也大量增加。

4、快速动眼期

这一阶段会在浅眠区短暂停留,再进入到快速动眼期,此时身体无法动弹,大脑开始做梦。此阶段有益于开发创造力,希望能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束后会醒来,但大部分则会紧接着下一个睡眠周期,所以我们会忘记自己曾经醒来。

在理想的状态中,睡眠模式是睡眠——醒来——睡眠——醒来,从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期,需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠,相继出现,我们就会感觉到自己连续的睡了一个好觉。

R90睡眠法

尼克‧力特赫斯表示:如果你恰好在一个完整周期结束时醒来,就会感受到“睡到自然醒”的轻松和满足,这就是“R90睡眠法”。“R90睡眠法”最重要的就是周期——以90分钟为单位,把一天分为16个单位。

周期就是一次浅度睡眠和深度睡眠的交替,通常一次完美的睡眠是5个周期,也就是5x90分钟,7.5小时。对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的,平均到每天大约5个睡眠周期。不过,我们是以一周7天为考核标准,不必每天都要精准到5个睡眠周期,即使某一天没有睡够也没关系,28~30个睡眠周期也可以,但不能更少了。

午休也算是一个周期,一般午休时间应为20~30分钟,不要超过30分钟,若超过则最好是保证能睡到1.5小时。

此方案打破8小时睡眠窠臼,每个人从自身出发,找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始,看看7天后感觉如何,如果太多可以减少,如果不够也可以酌量增加。

虽然具体安排因人而异,但要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期,尽量达成规律性睡眠,因为夜间不同的睡眠周期,各阶段占比不同。

较早的周期中,深睡眠占比更大,而较晚的周期中,快速眼动睡眠占比更大。更重要的是,坚持固定的早起时间。我们要了解自己的睡眠类型,运用睡眠周期,而非时长来衡量睡眠,才能制定适合自己的睡眠计划。

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