C羅、貝克漢的睡眠教練教你「R90睡眠法」(視頻)

「R90睡眠法」打破睡眠時長的迷思，讓你擁有更適合自己的良好睡眠。（圖片來源：Adobe Stock）

快速變化、壓力排山倒海而來的生活往往讓人睡不著、失眠、睡不好覺……，睡眠質量攸關健康，如果晚上沒有睡好，可能引發一些疾病。如何睡個好覺？C羅、貝克漢的睡眠教練尼克‧力特赫斯教你「R90睡眠法」，打破睡眠時長的迷思，擁有更適合自己的良好睡眠。

理想狀態的睡眠 以睡眠週期來計算

光線是人體最重要的生物鐘調節器，當光線隱匿時，身體會分泌褪黑素，幫助積累睡意。日光重新升起時，身體開始分泌血清素，抑制褪黑素，驅散睡意，於是我們日復一日，睡去又醒來。

如果我們的作息時間、環境，都符合自古以來的晝夜節律，就能擁有最佳的入睡時機，在凌晨2～3點進入高效睡眠階段。但是，當你睡覺時，手機、電腦、電源，幽幽閃著的小燈，滴滴答答的聲音等，都干擾著睡眠節奏，引發各種健康問題。

尼克‧力特赫斯在《睡眠革命》一書中提到，理想狀態的睡眠，不是以小時來計算，而應以睡眠週期的數量來計算。

我們的睡眠週期由4～5個不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠週期約90分鐘。

1、打瞌睡

第一階段非快速動眼期：關燈，準備睡覺，進入半睡半醒、朦朦朧朧的階段。此時，常會因為某些響動而驚醒。

2、淺睡眠

第二階段非快速動眼期：淺眠時，心率和體溫會下降，此階段的睡眠時間占比最高，此時如果有人大聲喊我們的名字，或聽到自己孩子的哭聲，我們還是會醒過來。如果沒有干擾，繼續下去，這一階段能整合信息並提高運動技能表現。

3、深睡眠

第三和第四階段快速動眼期：此階段，別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能多停留在這個階段，因為睡眠的生理修復功效大多產生於此一階段，人體生長激素分泌量也大量增加。

4、快速動眼期

這一階段會在淺眠區短暫停留，再進入到快速動眼期，此時身體無法動彈，大腦開始做夢。此階段有益於開發創造力，希望能占睡眠時長的20％以上。這一階段結束後會醒來，但大部分則會緊接著下一個睡眠週期，所以我們會忘記自己曾經醒來。

在理想的狀態中，睡眠模式是睡眠——醒來——睡眠——醒來，從一個睡眠週期順利過渡到下一個睡眠週期，需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，相繼出現，我們就會感覺到自己連續的睡了一個好覺。

R90睡眠法

尼克‧力特赫斯表示：如果你恰好在一個完整週期結束時醒來，就會感受到「睡到自然醒」的輕鬆和滿足，這就是「R90睡眠法」。「R90睡眠法」最重要的就是週期——以90分鐘為單位，把一天分為16個單位。

週期就是一次淺度睡眠和深度睡眠的交替，通常一次完美的睡眠是5個週期，也就是5x90分鐘，7.5小時。對大多數人來說，每週獲得35個睡眠週期是最理想的，平均到每天大約5個睡眠週期。不過，我們是以一週7天為考核標準，不必每天都要精準到5個睡眠週期，即使某一天沒有睡夠也沒關係，28～30個睡眠週期也可以，但不能更少了。

午休也算是一個週期，一般午休時間應為20～30分鐘，不要超過30分鐘，若超過則最好是保證能睡到1.5小時。

此方案打破8小時睡眠窠臼，每個人從自身出發，找到各自適合的睡眠方案。你可以先從每晚5個睡眠週期開始，看看7天後感覺如何，如果太多可以減少，如果不夠也可以酌量增加。

雖然具體安排因人而異，但要盡量避免連續3個晚上缺失睡眠週期，盡量達成規律性睡眠，因為夜間不同的睡眠週期，各階段占比不同。

較早的週期中，深睡眠占比更大，而較晚的週期中，快速眼動睡眠占比更大。更重要的是，堅持固定的早起時間。我們要瞭解自己的睡眠類型，運用睡眠週期，而非時長來衡量睡眠，才能制定適合自己的睡眠計畫。