简单的居家淋巴按摩 每天3分钟强化免疫力(组图)

常常觉得身体重重的、头脑顿顿的？有可能是你的淋巴堵住了。（图片来源：Adobe Stock）

按；明明饮食健康、睡眠充足，为什么每天还是觉得没有活力？常常觉得身体重重的、头脑顿顿的、脸肿肿的？有可能是你的淋巴堵住了！最温和、有效、简单的居家淋巴按摩，每天按摩3分钟，强化免疫力、改善消化系统、找回轻盈身体与透亮好肤质！

淋巴按摩的入门要点

先按淋巴结

这个举动就像是在通知你的身体，你要开始清扫里头的毒素了。我常会打趣的跟我客户说，这就像你在做瑜伽前，会先念颂“Om”一样！淋巴无所不在，遍布全身。你先按位在颈部或腋窝等处的淋巴结时，该部位就会做好引流淋巴液的准备，配合你的动作“清理排水孔”。大部分的淋巴按摩也都会以按摩淋巴结收尾。以淋巴结作为按摩的起、终点，可以稳固淋巴的动向，让该段淋巴得到最佳的疏通成效。这就是你在按摩的过程中，会反复执行某几个步骤，重复活络某些淋巴结的原因。最终，你甚至会感觉到身体的不同部位同时产生变化，并意识到该段淋巴已经达到最佳状态。例如，你可能会听到你的肚子开始咕噜咕噜作响，同时感觉到你身体某个部位（例如手臂）变得比较柔软，又或者，你可能会感觉到体内涌现一股平静感。

轻轻按就好

自我淋巴按摩的力道“非常轻柔”。它的抚触带给肌肤的重量感应该比羽毛略重一些而已。如果你感觉到自己按压到了肌肉，就表示你的力道太重了。假如你玩过桌上曲棍球，可以回想一下冰球在桌面移动的样子，你的双手应该比照那个模式，在你的肌肤上滑动。让你的手犹如蜻蜓点水般，轻抚过肌肤的表面，你就能活化到那片紧邻你皮肤下方的淋巴网络。一开始，你或许会觉得自己好像根本不是在按摩，只是在摸自己，但这就是淋巴按摩该有的感觉（不过在按摩腹部和有橘皮组织的部位时，你的按摩力道就可以重一点）。如果你曾经做过“颅荐椎治疗”（这种疗法会利用轻柔的抚触，缓解由中枢神经系统引发，对头部、脊椎和荐椎造成压迫感的症状），就会知道你双手的力道需要多轻柔。力道太重不会对你造成什么伤害，可是你就无法获得那些轻柔抚触才能产生的好处。

温柔抚触肌肤

要做到令人感到放松又疗愈的抚触，用你的手掌“横向伸展肌肤”是个中诀窍。在做按压力道比较重的深层组织按摩时，你大概习惯别人以指关节或是手肘替你按摩，但淋巴按摩与此恰恰相反。有别于绝大多数按摩的“纵向按压”手法，淋巴按摩是采取“横向推抚”的手法，在你的体内引发一股如波浪般的律动。这种手法就像是你用手推移着卡布奇诺上的奶泡，但没有将奶泡压到咖啡里。

不要用画圆的方式按摩

朝“单一方向”按摩是淋巴按摩的重点。你看过毛毛虫活动的方式吗？它会一节一节的往前移动。你按摩淋巴的动作就跟毛毛虫活动的方式有异曲同工之妙，可以确保你将淋巴液一步一步导往正确的方向。倘若你用画圆的方式按摩，就只会不断把淋巴液带回原本的地方。按摩淋巴时，你的每一个抚触都应该以画半圆的方式进行；或者我也会说用“画新月”或“画C”的方式进行，以强调每道推抚该呈现的轨迹。淋巴按摩讲求“小幅度”地伸展肌肤，所以每道推抚的距离都不会太长（约略只有几英吋），且收尾时你的手会微微地转一个弯，看起来就像是你在肌肤上画了一个字母“C”。照着这样的轨迹进行每道推抚，即可避免淋巴液原地打转。

淋巴按摩推抚的动作不只要轻柔，还必须缓慢。（图片来源：Adobe Stock）

自我淋巴按摩的注意事项

对患有某些重大疾病的人而言，任何形式的淋巴按摩都会是一种禁忌。如果你有出血、血栓、急性郁血性心衰竭、急性感染、急性肾衰竭、蜂窝性组织炎、深层静脉栓塞，或是尚未医治的癌症，在执行本书的任何按摩前，请务必先与你的医师讨论。

另外，万一你有下列任一项病症或情况，也需要格外注意，必须事先征询你医师的同意：腹主动脉瘤、阿兹海默症、自体免疫疾病、支气管哮喘、心因性水肿、其他心脏问题、糖尿病、憩室炎、颈静脉窦过度敏感、低血压、多发性硬化症、瘫痪、血栓性静脉炎、怀孕、有使用预防血栓的装置、最近动过手术和/或术后腹腔内形成瘢痕、重度动脉硬化、甲状腺功能障碍（葛瑞夫兹症、甲状腺功能亢进）、静脉发炎和/或胀痛。

动作要慢

淋巴系统在你体内移动的速度就如蜗牛一般缓慢。它会以大约每分钟6到12次的频率刺激淋巴管的开、合，推动管内液体的循环。因此，你推抚的动作不只要轻柔，还必须缓慢。按照这样的原则操作，就可以让你只按到肌肉上方的浅层淋巴。这样轻缓的按摩手法，也是淋巴按摩能发挥绝佳放松功效的原因，因为这能将你的身体切换到副交感神经的休息和消化模式。我在为自己按摩的时候，常会轻轻摇晃着身体，这会让我觉得自己仿佛置身海洋，如海草般的随着浪潮起伏。

知道自己该往哪个方向推抚：请先了解淋巴流域的分布图，确认哪个淋巴结负责引流你打算按摩的部位。在你按摩之前，一定要先搞清楚你身体的哪一个部位对应着哪一组淋巴结。

尽量直接碰触肌肤

让你的双手直接碰触到肌肤。你也可以隔着一层衣服活络淋巴，但直接碰触肌肤，可以让你更深刻的感受到内心和身体的状态。因为你的肌肤有神经末梢，它们会给予你珍贵的反馈，让你更容易沉浸在按摩的过程中，感受到体内液体的动态。自我淋巴按摩时，你不需要涂抹任何油品润滑皮肤，什么都不抹反而能让你的肌肤得到更好的延展（但有两组按摩例外，分别是“改善橘皮组织”和“运动伤害、手术前后和疤痕组织”）。

让自己舒适自在

大部分的自我淋巴按摩对姿势都没什么要求，只要你觉得舒适自在，坐着、躺着或站着做都没关系。除非某组按摩一定要以某种姿势做才能见效，否则我都不会特别要求你要以什么样的姿势进行。一如我稍早所说，自我淋巴按摩时，双手能直接接触肌肤是最好的；但如果你想穿着衣服按摩，宽松、舒适、透气的衣服会是你最好的选择。另外，按摩时，请务必脱掉你的钢圈或运动内衣。

呼吸要深

深呼吸时，你的横膈肌会收缩得比较大力。此举会对人体最大的淋巴管——胸管，施加一个外部压力，将下半身和四肢的淋巴液往心脏送。只要掌握一个原则“吸气时，鼓起肚子；吐气时，放松肚子”，你就能轻松做到深呼吸这件事。

补充水分

我们的身体大约有70%是由水组成，所以基本上我们都离不开水！多喝水不仅有助免疫细胞的循环，还能滋养你的淋巴网络，使它顺利的排除毒素。另外，充足的水分也能让你的皮肤变得透亮。每天至少要喝9杯8盎司的水（草本茶也算），天气热的话，饮水量还要再往上加。

另一种计算每日饮水量的方式是，将你的体重换算成以磅为单位，然后将得到的数值乘上三分之二（即67%）到1的系数，就会得到你一天要喝几盎司的水。举例来说，假如你150磅，一天就应该喝大约100盎司的水。请饮用洁净、过滤过的水。我建议你每天都用一杯温热的柠檬水开启你的一天。你本来就应该多喝水，但在做自我淋巴按摩时，你更是应该大量补给水分。水可以帮你移除组织里的脏东西。

记下历程

当你将自我淋巴按摩当作一种例行公事，每天持之以恒地进行时，我鼓励你尝试不同的按摩技法，并天天记录下你做完这些按摩的感受。你或许会发现不只你的身体，就连你的情绪和看事情的角度都会有所转变。我在前言说过这样的概念：就能量层面来看，淋巴象征着生命的流动。一旦你把这份内在的动力整顿好了，可能也会发现自己的心情不同了。我心情不好或觉得忧郁的时候，常会做某一组按摩，因为在同步提升身、心健康状态这方面，它是我所知道的方法中，能最快感受到成效的方法。

只要情况许可，做完自我淋巴按摩后，请尽量保留一段时间，安静的去感受你当下的身、心状态。有些人会觉得神清气爽，有些人则会觉得筋疲力尽。不见得每个人都能在身体刚开始清扫毒素的时候，就立刻感受到令人舒坦的感觉。不过等你持续一段时间（通常是几天），淋巴渐渐恢复正常的循环后，你就会感受到淋巴按摩对你的帮助，发现自己的修复力和免疫力有所提升。

淋巴按摩如何减轻肿胀

几年前，我曾受人之讬，帮助过一位七十多岁的女性。她是俗称“渐冻症”的“肌萎缩性脊髓侧索硬化症”（amyotrophic lateral sclerosis，ALS）患者，而且病程已经进展到只能坐在轮椅上，仰赖其他人打理日常生活的状态。在失去行走能力的情况下，她的双足变得非常肿胀，而且发紫。她的先生是一位医师，认为淋巴引流或许有办法减轻她的肿胀。我第一次见到她的时候，就决定要让她好好待在轮椅上，并向她先生和照护者说明淋巴按摩的方式，告诉他们能怎样自己帮她按摩。

我从淋巴最基本的学理教起，先让他们理解淋巴流动的模式。然后我开始“清理排水孔”，也就是按摩她身体各个区块的淋巴结，活络她全身的淋巴系统。我先按摩她颈部左、右的淋巴结，这是重要的引流关卡。接着，我按摩她腋窝的腋淋巴结。然后我用腹式深呼吸这组按摩技法，为她的腹部按摩。最后，我按摩她大腿根部的腹股沟淋巴结，她双足和双腿的淋巴液都会排入这个淋巴结。做完这一轮按摩后，你猜猜发生什么事了？她的脚恢复正常的颜色了！她双脚那片令人无法忽视的紫色，就在我们众人的眼前消失了。这就是先按摩淋巴结的重要性，让它们做好抽吸液体的准备，它们就能轻松地引流淋巴液。我甚至还没按摩到她的下肢或双足，但她的脚就已经回到自然的血色，跟她身体的其他部位呈现相同的颜色。幸好，她的先生有把整个过程都用手机纪录下来，我们对这样的成果都大感意外。

由此可知，在你引流某个部位的淋巴前，先大致活络全身的淋巴结，不仅能唤醒整个淋巴系统，还能让你更容易看见按摩的成效。

本文摘自采实文化出版社《【徒手X图解】淋巴水肿按摩全书：7大技法 x 25个常见问题，每天按摩3分钟，身体轻盈、精神变好！》，作者：丽莎‧列维特‧甘斯利。