“间歇性断食”的迷思与误区(组图)

“间歇性断食”不是促进肌肉维持或运动表现的最佳选择。（图片来源：Adobe Stock）

近年来许多人选择透过“间歇性断食”来法来减重减脂，从52断食、168断食、到周一断食……等，但间歇性断食并非人人适用，且这种饮食结构不是促进肌肉维持或运动表现的最佳选择。营养学博士、运动生理学教授及体能训练专家联合撰写，由科学的角度分析关于“间歇性断食”的迷思与误区。

间歇性断食与身体组成的影响

这个策略的做法就是长时间完全不吃东西，并将所有饮食压缩到很短的时间内，通常是在晚上。不幸的是，根据我们之前讨论过的营养时机原则，这种饮食结构不是促进身体组成（肌肉维持）或运动表现的最佳选择。以下针对许多人认为的断食好处进行说明：

促进依从

对某些人来说，断食可能会暂时让低热量饮食更容易依从，但对于长期健康生活型态会有负面影响，目前针对断食的直接研究也没有显示依从程度会高于正常的每日饮食数量（三至五餐）。有些研究在比较断食与正常饮食间隔的热量限制后，甚至发现断食的依从程度较差，且饮食计划持续时间较短，也就是说我们几乎看不到断食对于饮食依从的好处。如果是使用断食策略时，对于热量与巨量营养素分配依从程度较高的人，依从确实比理想饮食时机更有价值，但牺牲掉的就是最佳身体组成结果。

自噬作用

自噬是身体自我摧毁细胞与组织的过程，对健康至关重要；若没有自噬，身体结构就会耗损，功能也会开始衰弱。

断食的支持者通常宣称这是断食的益处。断食确实会增加自噬，但热量赤字也有一样的效果。你的身体在食物摄取不够时，就必须自我分解来提供生存所需的基本能量，而激烈运动也会大幅促进自噬。目前针对间歇性断食促进自噬的唯一证据，来自酵母菌的断食研究，但这个现象在人类或哺乳类身上则还没有证明。

断食状态虽然会让生长激素浓度增加，但是肌肉生长会受到抑制。（图片来源：Adobe Stock）

生长激素增加／合成代谢

断食的时候，生长激素（Growth Hormone，简称GH）的浓度会增加，因为生长激素会发送讯号以燃烧脂肪和碳水化合物做为能量，而非储存在肌肉中；换句话说，你的身体会在断食的时候分泌生长激素来利用细胞内储存的能量。然而在断食的情况下，不可能发生大家所宣称的合成代谢反应。只有在体内富含蛋白质和热量的时候，生长激素才会产生合成反应。如果你借由断食提高生长激素浓度，就不会有多余的营养素，也就无法享受肌肉生长可能带来的益处。如果你稍微想想，就会发现这句话很吊诡：“只要长时间不吃东西，你就能变得更壮”，这点和肌肉必须规律补充胺基酸（肌肉生长的机制也需要热量才能运作）的生理需求冲突。断食状态虽然会让生长激素浓度增加，但是肌肉生长会受到抑制，且断食状态本身会创造分解代谢的环境，因此反而更可能造成净肌肉的流失。

如果你觉得断食可以提升你对饮食计划的依从，同时也必须知道你会牺牲掉最大的肌肉维持或生长。长时间断食的时候，有些肌肉组织就必须用来燃烧做为能量（尤其是执行低热量饮食的时候）。如果你想维持类似断食的饮食结构，同时比传统断食方法保持更多肌肉，就在断食阶段只定时摄取蛋白质，而其他的巨量营养素则在断食阶段后摄取。

间歇性断食不会要你的命或害你完全无法长出肌肉，但在达成最佳表现或身体组成改变上的效果并不好。

本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《增肌×减脂･科学化饮食全书：5原则×5步骤，打造个人化菜单，有效突破健身撞墙期》，作者：麦克･伊斯拉特，梅丽莎･戴维斯，珍･凯斯，詹姆斯･霍夫曼/译者：王启安。