减脂或增肌饮食计划失败的“关键”问题(组图)

“热量平衡”或许是最多人忽略的饮食原则。（图片来源：Adobe Stock）

我们对健身饮食的研究资料进行量化整理，提出五大饮食原则的估计相对效果规模，热量平衡大约50%，巨量营养素含量大约30%，营养时机大约10%，食物组成大约5%，补充品与水分大约5%。如果你的饮食计划只考量热量平衡，在饮食对于身体组成与表现的效果上，你大概可以得到50%左右的效果。另一方面，如果你的饮食计划考量热量平衡与适当的巨量营养素摄取，则可以得到80%左右的效果。如果你摄取适当的补充品，也只吃健康的食物选项，但完全不考量巨量营养素、时机、热量，你从饮食得到的正面效果则不会超过10%。我们要澄清的是，以上分析只针对身体组成改变和表现结果，并不针对健康。虽然食物组成（多数时候都吃健康食物）对外表或表现的影响不大，但对健康的影响则非常显著。

不同饮食原则会有不同效果，根据特定目标设定饮食计划时，这些效果是相当有用的准则。一般人常犯的错误，包括把影响较小的面向看得太重要（例如饮食时机和补充品），以及不特别重视影响较大的面向（例如热量平衡与巨量营养素摄取）。有些人可能非常遵守确切的饮食时机，也会摄取肌酸和乳清蛋白补充品，但如果每天的热量和巨量营养素差异太大，就不会有明显效果。每周都有数千人展开全新的减脂或增肌饮食，但很多人都没有考量较高顺位的饮食原则，因此效果相当有限。

“热量平衡”或许是最多人忽略的饮食原则。很多人都只摄取某些特定食物种类，不知不觉地过度强调食物组成这个较不重要的饮食原则。不过，大家最过分强调的还是营养补充品。很多人买了一大堆药丸和粉末，非常虔诚地食用，希望得到惊人的结果。很多有心认真饮食的人，花了很多时间精力在较不重要的原则，却没有投注太多意志力在真正重要的原则上。这个情况如果发生在减脂阶段，可能会造成摄取太多（非常健康的）食物而无法达到热量赤字；如果发生在增肌阶段，可能变成只摄取高纤却不好吃的健康食物，导致无法创造热量盈余来增重。就算有适当的食物组成、计划完善的饮食时机以及补充品，这些状况还是常常发生。

饮食计划失败真正的关键在于饮食原则安排错误。（图片来源：Adobe Stock）

饮食计划成功需要相当努力，但饮食计划失败的人付出的努力却也没有比较少。每年都有很多人发现自己在饮食上做了白工，结果相当令人失望，造成很多人觉得自己“就是很难减脂”、“就是很难增肌”，或认为是自己出了问题。不过，这些问题真正的关键在于饮食原则安排错误。

只要试着了解饮食原则阶层，我们就能确保投注的心血有最好的回报。在你阅读各个饮食原则的时候，请牢记各原则的阶层组织，这样才能在设计饮食计划时，用最有效的方法安排这些因素来达到你的目标。

本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《增肌×减脂･科学化饮食全书：5原则×5步骤，打造个人化菜单，有效突破健身撞墙期》，作者：麦克．伊斯拉特,梅丽莎．戴维斯,珍．凯斯,詹姆斯．霍夫曼/译者：王启安。