不想再腰酸背痛 赶快远离“这些动作”(图)

不想再腰酸背痛，你需要保护背部，远离这些NG动作。（图片来源：Adobe Stock）

按：腰酸背痛的人口很多，不但影响健康，自己也很难受。不想再腰酸背痛，你需要保护背部，远离这些NG动作。

保护你的背

50％以上的美国人，在一生中的某个阶段，都曾为背痛所苦。有些毛病可能是长期的，比如脊椎侧弯；有些可能是因为车祸、跌倒或运动伤害而产生的（这种原因引起的毛病，可能过一阵子就会缓解，但几年之后又卷土重来）。不过，绝大多数的背痛都是源自于压力和肌肉紧绷，比如说姿势不良、体重过重、太少运动或腹肌无力等。

每个人都知道，伸展及腹部运动对改善背痛很有帮助。所以如果你有背痛困扰，先找个你信任的医生，帮你看看问题出在哪儿，再请教医生，书里哪些伸展动作对你有帮助。

有下背痛病史的人要避免做背部拱形伸展，因为这个动作会对下背部造成过大的压力，在本书中亦予以省略。

保护背部最好的方式，就是不管你是坐着、站着或躺着，都要用正确的方法来伸展、强化自己，让自己一天比一天更健康。接下来我们会给大家一些建议，让你保护自己的背（请同时参考30～37页）。

保护背部的正确姿势

千万不要在两腿伸直的情况下提重物。要举起东西时，一定要记得膝盖微弯，让腿部的大肌肉来出力，而不是下背部的小肌肉。尽量让物体的重量靠近身体，背部保持挺直。

坐进椅子和从椅子上站起来的动作，都可能对背部造成伤害。切记，起身时一定要维持一脚前、一脚后。先把臀部移到椅子边缘，背部挺直，收下巴，再用大腿肌肉和手臂的力量帮助自己站起来。

如果你习惯圆肩、头部老是前倾，赶快调整一下姿势吧！正确姿势可以帮助你纾解背部所承受的压力，让身体重新充满活力：下巴微微内收（不要朝上或朝下），让后脑杓与背部呈一直线，肩膀自然下垂，呼吸时想像自己背部中段往外膨胀。另外，收小腹，让背部平贴在椅背上。开车或坐着的时候，这个姿势可以缓解你下背部的压力。只要常常练习，以后不需刻意提醒，你的肌肉自然就能维持这样挺直的姿势。

如果你得站上一段时间，比如说洗碗的时候，可以试着把一脚搁在箱子或矮凳上，这样能纾解久站所带来的背部压力。

站立时膝盖微弯（1～2公分的幅度），脚尖朝正前方。膝盖微弯可以避免站的时候髋部向前凸出。使用大腿前方的肌肉（股四头肌）来控制站立时的姿势。

站着的时候膝盖不要锁死，这会让你髋部往前凸，把人体直立时的压力直接加在下背部这个脆弱的地方，相反的，应该让股四头肌用力，来撑住身体的重量。膝盖微弯的话，身体的重量就能透过髋部和下背部传达到大腿上。

一个品质良好、稍硬的床，对于保护背部也很有帮助。可能的话尽量侧睡，因为趴睡容易对下背部造成压力；若要仰睡，记得在膝盖下面垫个枕头，如此一来下背部可以平贴床铺，让承受的压力降到最低。

当你发觉自己姿势不对时，记得要赶快调整，以恢复活力。好的姿势来自于常常自我提醒，不管坐、站、走、睡，都要注意姿势是否正确。

背部紧绷的元凶之一，就是“中广”身材。少了强壮的肌肉支撑，腹部多余的重量就会慢慢让骨盆向前倾斜，造成下背部的疼痛和紧绷。

持续练习仰卧起坐，训练腹部肌肉，但不要超出自己的能力范围。这个训练需要长时间、规律的练习。如果不及早开始，情况只会越来越糟。

利用膝盖着地的伏地挺身动作，来训练手臂和胸部肌肉。这个动作能独立训练上半身的肌肉，却不会对下背部造成压力。

如55页的动作，轮流伸展骨盆前方的肌肉，接着继续伸展下背部（第30～37及67～71页）。透过加强腹肌、伸展臀部和背部肌肉，也可以慢慢矫正骨盆前凸这个造成下背疼痛的常见问题。

控制食量，慢慢缩小胃部空间。

跑步之前先学慢跑，慢跑前先学走路。若不增加摄取的热量，只要每天走1.6公里（一次完成），一年就可瘦下4.5公斤！

 

本文整理、节录自彼得･圣吉《伸展圣经》一书，文章仅代表作者个人立场和观点。由天下文化授权转载，欲阅读完整作品，欢迎参考原书。