减糖 vs 间歇性断食 哪种瘦身效果好?(组图)


“减糖饮食”与“间歇性断食”哪种瘦身效果比较好?(图片来源:Adobestock)

现代人的饮食方式,碳水化合物普遍都摄取过量,尤其是外食族群,通常都是以高碳水为主,过多的碳水化合物容易造成血糖波动,也会形成脂肪囤积在体内。

减糖饮食”是根据均衡饮食的方式做延伸,将碳水化合物的比例降低,提高蛋白质与脂肪的比例,限制不如“生酮饮食”严格,在执行上也比较容易,成为近年来热门的瘦身饮食法。

想瘦身,该减糖还是该断食

减糖饮食是一种相对简单易达成的饮食方式,只要稍微调整营养素的比例,就能达到维持体重的效果,也适合大部分的人长期执行。

不过很多人误以为减糖饮食等同于完全不能吃淀粉,或是害怕吃碳水化合物,其实碳水化合物本身并没有罪,它对身体而言仍是很重要的营养素,只是现代的人普遍都食用过量。

减糖饮食是适量的减少碳水化合物的摄取,造成的热量缺口就用其他的营养素补足,所以也并不是少吃,而是调整各营养素摄取的比例,较不容易因为摄取高碳水化合物,而造成血糖波动过大、让饥饿感明显,对于控制血糖与体重有很大的帮助。

不管你想选择减糖饮食或是间歇性断食,只要执行方向正确,都能达到瘦身效果。甚至你可以视自身情况与需求,结合两种饮食法,在168 断食的进食期间,搭配上减糖,将原本的碳水化合物的摄取分量减少。不过,不管以哪种方法,都必需以原型食物为主,并均衡的摄取各类食物才是健康瘦身的关键。


(采实文化提供)

※ Sunny 营养师的小教室

“糖”与“糖”的不同

“糖”是分子结构较小的单糖、双糖,一般指的是精致糖,吃起来会觉得甜甜的,像是白糖、砂糖等,这些糖虽然美味,但空有热量,没有营养价值。

“糖”则是所有碳水化合物的总称,分子结构较大,包括了单糖、双糖、寡糖、多糖,其中也包括了“糖”,饭、面、水果等都是常见的糖类食物。

而“减糖饮食”则是要避免精致糖的摄取,因为精致糖的分子结构小,消化吸收也比较快,容易造成血糖快速波动。只要吃了少量精致糖(像是手摇饮料使用的果糖),就会让碳水化合物的摄取量超标,应尽量避免。选择复杂性的淀粉,像是地瓜、南瓜,可以延缓糖类在体内消化吸收的速度,进一步让血糖稳定,而达到控制体重的目的。

“减糖饮食”该如何执行才会瘦?

执行减糖饮食时,不只是单纯减少碳水化合物就好,还必需考虑营养均衡,并达到人体所需的总热量,掌握以下几个大原则,不管是进行减糖饮食或168 断食,都很适用。

1、避免精致糖

精致糖是最容易影响我们胰岛素恒定的食物,所以想要有效瘦身,就必需尽可能避免摄取精致糖,像是含糖饮料、甜点以及加工品等。

2、淀粉减量吃

平常吃的主食类,像是白饭、面条、面包的食用量要减少20~40%,原本吃一碗就改成吃七分满。要特别注意的是,虽然原则是要减少分量,但不要完全不吃,因为碳水化合物还是人体最容易利用的能量来源。另外,也尽量挑选全谷根茎类来当作主食,因为其中多了矿物质、维生素B群等,能够帮助营养素代谢,也富含膳食纤维,可以增加饱足感。

3、多吃好蛋白

补充优质蛋白质是非常重要的,豆类、蛋类、鱼类、肉类等,鸡腿、猪肉、牛肉等都属于好的蛋白质,可以适量摄取,不必局限于低脂肉类。如此一来,减糖也能够吃得开心,不会因为限制太多而感到痛苦。

4、蔬菜要吃够

蔬菜是热量低且富含膳食纤维等营养素的食物,能够增加饱足感,可以多选择糖分含量低的食材,像是黄豆芽、青江菜、绿栉瓜、青花菜等。要注意的是,有些根茎类蔬菜的淀粉含量高,像是南瓜、马铃薯、芋头等,必需视为主食,控制食用分量。

糖分较低的蔬菜

*每100g,碳水/膳食纤维的分量(采实文化提供)

5、水果一天两拳头

大多数的水果都富含碳水化合物,必需注意食用分量,一天吃两个拳头大的体积为限,也可以选择一些糖分含量较低的水果,像圣女番茄、土芭乐、百香果、哈密瓜、香瓜,减少糖分摄取量。

糖分较低的水果

*每100g,碳水/膳食纤维的分量(采实文化提供)

6、选择好油脂

选择好的油脂来源,能让减糖饮食顺利进行。减少碳水化合物时,仍要吃进足够热量,像是坚果就是很好的油脂来源,富含多种营养成分。选择好的食用油,并且轮流替换不同种类,或是也可以从适量坚果中补充,一天至少需要摄取约15公克(一汤匙)。

※ Sunny 营养师的小教室

减糖饮食的优点

1、容易执行

减糖饮食不像生酮饮食必需严格限制碳水化合物的量,只要减少平常的摄取量,就能够达到效果,是较容易达成的饮食方式。

2、对于血糖稳定有帮助

对于血糖控制不佳的人,除了要尽量避免摄取精致糖,可多选择低升糖指数的食物,并控制碳水化合物的总量,才能稳定的控制血糖。

3、减少身体的发炎

糖果、饼干、饮料或是加工品,都富含精致糖,过多的精致糖在体内会产生糖化终产物,形成身体发炎的现象,只要减少摄取就能够改善发炎情形。

减糖饮食的缺点

1、对食物种类要有基本了解

对于各类食物要有一定程度的了解,像是学习区分哪些是碳水化合物高的蔬菜、水果,减少摄取量,如果搞错了,就容易执行错误。

2、增肌效果有限

想要增肌,除了需要摄取足够的蛋白质以外,足量的碳水化合物也非常重要,因为碳水化合物会促使胰岛素分泌,而胰岛素则是合成肌肉很重要的贺尔蒙,缺乏即会影响增肌效果。

“生酮饮食”、“间歇性断食”,哪种适合我?

生酮饮食亦是这几年来备受讨论的饮食方式,执行正确即能达到快速的瘦身效果,吸引许多人跃跃欲试。生酮饮食源自于国外,一开始是用来治疗癫痫病患,改善他们脑部不正常放电现象,而减肥只是其附加价值。

生酮饮食为什么可以燃脂瘦身?

一般正常饮食是以碳水化合物为主,经过体内消化代谢生成葡萄糖而进入血液当中,在经过胰岛素的协助之下进入细胞中,提供人体当作能量来源利用;但是生酮饮食是以脂肪为主,当体内缺少了碳水化合物的来源时,脂肪在体内会经由肝脏代谢生成“酮体”,提供人体当作能量来源,可以快速将讨人厌的脂肪燃烧代谢掉,这也是“生酮饮食”命名的由来。

生酮饮食需控制摄取多少碳水化合物,才能让人体产生酮体?其实因人而异,不过常见的标准大概需控制在五十克左右,甚至有些严格的生酮饮食,碳水化合物只占总热量的5%。但光是蔬菜中的碳水化合物量就可能会超过5%,所以主食、水果通通都不能吃,执行起来相当困难。

进行生酮饮食,不瘦反胖?

身为营养师的我,遇到不同的饮食方式时除了了解理论,当然也想知道实际执行起来会有什么感觉、会遇到什么困难、是否容易执行等,所以我也曾经和安妈一起执行生酮饮食。

在执行前,我们做了基本的健康检查,包括血糖、血脂、体重等,并且买了生酮试纸、MCT油、草饲奶油。执行了一个月后,我的减脂效果不错,共减去两公斤的体脂肪;但安妈不但没有变瘦,反而还胖了。这让我有些困惑,一问之下才知道,她在执行生酮饮食时,常常偷吃东西,而且还是高碳水食物!结果变成同时补充碳水和油脂食物,不仅进不了生酮燃脂状态,还比平常吃了更多的油,当然会变胖!对喜爱美食与擅于料理的安妈来说,生酮饮食完全不适合她,因此后来才决定改采用减糖饮食和168间歇断食,终于顺利瘦下来。

如果你执行了某种饮食法没有效果,可以进一步思考,是真的正确执行了却没有进展,还是因为没有正确执行导致无效?各种饮食法没有绝对的好或坏,各有其优缺点,在执行前都需要先进行基本了解,评估是否可以长期执行。能够融入个人生活,不会感到痛苦、负担的饮食法,才是最好、最适合自己的方法。

※ Sunny 营养师的小教室

生酮饮食的优点

1、减重快速

生酮初期,肝脏与肌肉会释放肝糖与水分,造成脱水现象,这也是刚开始体重会明显下降的原因,持续保持生酮状态,开始代谢脂肪,让减脂越来越顺利。

2、不容易感到饿

因为要摄取大量油脂,会延缓胃排空,所以饱足感较持久,连平常食量大的人,也不容易有饿肚子的情形。

3、改善胰岛素敏感度

有些研究显示,生酮饮食达成减重效果后,对于胰岛素的敏感度也有正向帮助,但目前都还属于小型研究,还需要更大型的研究证据。

4、减脂期间减少肌肉消耗

健身族群只要训练足够,营养也充足,还是可以维持肌肉量,并且同时达到快速减脂的好处。

生酮饮食的缺点

1、需要适应期

饮食方式改变较大,身体也需要多一点的时间适应,像我在执行初期,因为完全没有吃碳水化合物,而出现头晕的现象,有些人称为酮症。

2、不适合慢性病患者

因摄取大量油脂,而油脂来源又是从奶油、椰子油或其他动物性油脂而来,这些油脂的饱和脂肪酸含量较高,高血脂、心血管疾病的人需特别留意。一型糖尿病的患者,会有酮酸中毒的现象,不宜进行。

3、肠胃容易不适

因为需要摄取大量油脂,肠胃不好的人容易出现肠胃不适的现象。

4、增肌效果不明显

最大的原因是蛋白质的摄取量无法提升到太高,因为蛋白质会促发胰岛素分泌,影响生酮的状态与增肌的效果。

5、外食不易执行

大多的外食食物皆以碳水化合物为主,符合生酮饮食的选择性较少。

本文整理、节录自 Sunny营养师(黄君圣)《Sunny营养师的168断食瘦身餐盘》一书,文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载,欲阅读完整作品,欢迎参考原书。  

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