成功健身 建立运动习惯的5个阶段(组图)


建立运动习惯的5个阶段。(图片来源:Adobestock)

持续,是训练最重要的目标

我帮助了许多学生,成功踏上健身之路,并且身体慢慢进步、成长的过程。却还没告诉你,在前期的时候,他们也有许多的挣扎,甚至在有了一些成果之后,还是会因故差点放弃。

但最后,他们还是找到方法持续训练。从他们的故事,我相信每个人都可以。

“建立运动习惯”不是个一蹴可几的过程。从对于训练有许多误解与担心,到愿意尝试,再到健身能固定下来成为日常习惯,在这过程中,我们总共会经历五个阶段。

培养习惯的五个阶段

•思考前期:还不觉得运动重要,可能日常都采取坐式生活。

•思考期:开始认知运动重要性,但还未采取行动。

•准备期:已经开始尝试改变,有进行一些活动,但都不固定。

•行动期:已开始规律运动,但未满六个月。

•维持期:规律运动达六个月以上。

另外,还有一个特别的阶段(不一定每个人都有,但很常见。)

•复发期:运动习惯中断,回头到前面阶段。


培养习惯的五个阶段。(采实文化提供)

思考前期:还不觉得运动重要,可能日常都采取坐式生活

在这个阶段当中,因为还未认知肌力训练的好处,当然也不可能开始。

以爸爸训练的例子来说,在一开始,多运动对他而言,仅止于踩着蓝白拖走操场而已。他是直到犯了五十肩,发现经过恰当的训练后,才能维持住物理治疗的复原效果,逐步改善肩膀状况,也开始认知到有足够的训练强度,才能真的维持身体的健康。

这时,他才从“思考前期”,来到第二个阶段“思考期”,真正知道训练的重要性了。

思考期:开始认知运动重要性,但还未采取行动

进入思考期之后,最重要的目标,就是让自己开始采取行动。

然而,爸爸当初是因为受伤、着急的原因而不得不采取行动。但还未有明确急迫性的大多数人,却总迟迟无法开始。

除了行动力不足之外,我认为还有两大层面的心理阻力,造成许多人只处于思考期的阶段,仅只认知重要性,却未有下一步。

第一个,是“不认为自己办得到”。

经由训练,意外也消除颈后“富贵包”的黄婉玲,年届五十,第一次坐在咨询台前,要尝试训练课程时,她紧张与不安的情绪显而易见。其实,家住附近的她,常会在晚间经过时,透过灯火通明的落地窗外,驻足停留,看着健身房里头的一切景象好奇着,却不敢想像自己能够成为里面的一员。

“这是适合我的运动吗?”、“我做得来吗?”是这个年龄层的人共同的心声。然而,书写至此,希望已经能鼓励你,肌力训练适合每一个人,尤其以年纪渐长的人,更为重要。只要在循序渐进的持续训练之下,每个人都能见到进步。你要做的,唯有“开始”。

第二个阻力,是误以为要等自己“完全准备好”才能开始。

王志明是一个公司的高层主管,对自我要求高。十分自律的他,却在鼓起勇气尝试一次肌力训练之后,还是因为家庭、工作等因素,拖延了半年多,才真的开始我们的训练课程。

许多人会害怕,如果因为各种因素,导致无法有稳定的运动习惯,是不是就没效果了?是否需要等“状态准备好了”、“最近这些事情忙完”再开始?很多人在这样的拖延之后,其实都不曾真的开始。

然而,并没有所谓“真的准备好”这种状态。让训练融入你的日常生活,是一种动态平衡,你要真的“开始”,才有机会找到最适合你的平衡。

虽然没有稳定习惯确实可以改进,运动次数过少确实效果会不明显,但这些问题,都要等你开始了才有意义。从未开始,才是最没效果的事情。

准备期:开始尝试改变,有进行一些运动的活动,但都不固定

也许你正在此阶段,还在多方尝试,却还未让运动习惯真正稳定下来。在这个阶段中,有三个元素能够帮助你培养稳定的运动习惯:

1、制约

2、乐趣和成就感

3、良好的心态

我们曾经在核心的训练单元当中,提过三十多岁,林雅婷的故事。生活忙碌,失去运动习惯的她,强烈有感于体力下滑、脂肪渐增,认为不得不动起来了。

一开始,她利用了“制约”来维持固定的健身习惯,报名了训练课程,每周由我带领她运动一次。如果你也已经开始请求教练协助,或者是报名团体的肌力课程,这就是个有效的方式,能让自己每周固定安排出运动时间。

接下来,她在“成就感”当中,找到持续下去的动力。我们发现她平常站姿不良(三七步、小腹前凸),并且核心稳定的能力较弱。在持续训练之后,她已能从体态当中,感受到核心能够好好的支撑站姿,小腹似乎看起来就小了一些。

“原来做这些练习真的会有效果。也开始让我觉得,会更想要来运动了耶。”那天,她跟我这样说到。

制约加上成就感,是一个帮助你初期维持习惯的好法则。

而“良好的心态”,就是认知到,唯有“持续的训练”才是我们最大的目标,这会影响我们是否能长期维持训练习惯,而不轻易地放弃与后退。

林雅婷每一年跨年时,都会许三个新年愿望。有一年,她的愿望之一是“开始运动”,而她办到了。来到第二年,她的目标改成“维持运动习惯”,而她也确实做到了。也是因为她的坚持与持续,才真正迎来身体的有感变化。

这会跟我们的下一阶段相关。

行动期:已开始规律训练,但未满六个月

研究显示,开始能维持规律的训练习惯之后,有超过五成的机率会在六个月内再次放弃。

我认为最大的原因在于,如果只将运动视为一种“手段”,就很有可能再次中断。

爸爸差点是放弃的其中一员。他在犯了五十肩后,进行过物理治疗,也持续透过健身与训练维持效果。大约三、四个月后,他的肩关节的状况已经比较稳定,手能举起的角度,跟发作当时相比,大为进步,也不会再有时不时的疼痛。

有了明显成效之后,却是他失去健身动力的开始。爸爸不再积极。初期会在家做自主运动作业的他,后来是到了健身课的时候才会运动,甚至到了后期,也开始利用诸多借口来请假。原本有的良好运动习惯,几乎快要消失。

这样的情况总是屡见不鲜。当身体“好像”没有什么大事了,当我们“似乎”达成某种目标了,训练似乎就不再重要了。

有许多人还没有认知到肌力训练对于老后的好处,只将运动视为体态改造的手段,不是在成功的瘦下来后,中断运动但日后又再次复胖,就是在发现目标没有顺利达成之后,对于训练心灰意冷,放弃不再运动。

当训练习惯中断,我们就来到了“复发期”。这个阶段不一定每个人都有,但却是很正常,也很常见的情况。

复发期:训练习惯中断,回头到前面阶段

后来,我向爸爸分享了这个培养习惯的阶段概念,并告诉他,“复发期”的发生其实很常见,但不应该因此而否定自己,就此停下。五十肩能良好复原,恢复身体功能只是基本,我们还是需要透过持续的训练,才能维持住肌力啊!

我只简单给了他一个目标,你只要能够“持续”,就可以了。

透过这样简单的观念转换,他再也不思考(也不再挣扎)“要运动”还是“不要运动”,每周一次的训练,成为他每周的自律习惯,从此再也没中断过。

而许多人也不一定是心态要调适的关系所致,而是生活状态正在剧烈改变,势必得重新寻找健身与生活的平衡。有可能是因为小孩出生,或工作升迁、转调等等,导致之前的运动规律已不再适用。

身为教练的我,也曾经发生过这样的复发期。在初次接获企业演讲的时候,因为很重视这样的推广机会,在忙碌的日常教课行程之外,我拨出很多时间进行准备,再加上给了自己许多心理压力,我有整整两到三个月,几乎没训练过。

但当时,我清楚知道这是暂时的。这个“中断”,来自于我的选择和决定,就仅是在短期间内没抓回自己的生活步调而已,当我完成这个阶段性的大任务,我便恢复了规律的训练习惯。当你真心知道“训练”的必要与重要性,这就无关乎“继续”或“自此放弃”,你会知道自己不会离这个习惯远去,不过是一时半刻不在罢了。

这是我唯一一次的复发期吗?当然不是。大大小小的,还有经历数次。

我们都可能会在这条路上反反复复,遭遇挫折而停下,然后又找到跟它并行的方式,持续让训练这个习惯陪伴在我们的生命当中。

所以,就将“持续”视为我们最大的目标吧!就这么简单。当我们不把训练当成达成目的的手段,也不因为一时中断而否定自我,才有利于你进入最后一个阶段“维持期”,让运动习惯保持在你的日常生活当中。

维持期:规律训练达六个月以上

训练,是一项绝对不会亏待你的投资。当我们能规律地维持训练习惯之后,一定能给身体带来正向的成果。

接下来,许多人好奇的问题,便是应该维持如何的运动频率?

这会跟你的目标相关。每周至少进行1~2次的肌力训练,便能有效维持健康,延缓肌力流失。但如果训练频率更高,就能更有效的将线条变得紧实,减少脂肪的囤积,往更理想的身材迈进。

还记得吗?我们最怕的是从不开始。如果你有照顾家庭、工作忙碌等时间考量,为了避免过多的心理压力,造成放弃的反效果,我会建议,可以先从至少一周一次,每次一小时开始努力起,这样就已非常好了!

从未有过训练经验的人,在刚开始进行一周一次的训练时,就能够感受到明显的身体差异。身体学会比较正确的出力方法,做起许多动作来,能感到轻松许多,唤醒了许多以前从未想过的肌群,也逐渐可以改善驼背等现象。并且在肌力上,可以得到逐步的缓慢成长。

举例来说,像是年约三十的林雅婷,虽然只有一周一次的训练,体态变化不大,体重没减轻,但“有感觉生活中比较有精神”、“比较不容易腰酸背痛”。且她维持运动习惯两年下来,身体能力也确实逐渐进步,核心变强了,也能掌握越来越多动作,肌力、耐力都有提升。

而像陈丽芳这样年纪较长,年约六十,原本单脚站立都容易跌倒,甚至膝盖原本有不适的案例,现在能大幅增加腿部的肌力,甚至能扛起身体一半以上的重量做深蹲,是因为每周有训练至两次的成果,且需要维持至少一年以上的时间。

不过,如果你能够更积极的排出更多训练时间,只要有考量身体的修复状况,自然也有更好的体态改造效果!一周1~2的肌力训练,能有效帮你增加肌力,并且帮助你“维持体态”,但若要显著减脂,则需要一周3~4次强度足够的训练,再搭配饮食的调整,可以让你最有效果。

以王志明来说,年约四十多岁,他当初的目标很明确,希望能透过训练与饮食的搭配,将体脂降下来。执行力良好的他,在确实改善了每日饮食之外,每周进行3~4次的训练,也真的成功在四个月内达成目标,有漂亮成果。

你与运动,就像是朋友关系一样


你与运动,就像是朋友关系一样。(采实文化提供)

透过这五阶段的描述,我希望带你看见他们一路转变的故事。而这些学生的训练故事,还在持续。

我相信,建立运动习惯之于每个人,可以像是维系“朋友关系”一样。

朋友关系,有分浓烈的热恋关系,有稳定常常聚会的紧密好朋友关系,也有君子之交淡如水的那种稀薄关系。也有那种朋友,你们很久没联络,但你从不担心他或她不是你朋友,你知道你们有一天相遇时又会聊得很开心,不会因为很久没见,就不再是你的朋友,而正是因为这样的信任,让你们最后还是能常伴在彼此身边。

运动可以是你的那种朋友。你不用苦恼要怎么跟它维持稳定关系,工作、生活目前很忙,告诉自己,“好的,我们先各忙各的一下,有一天有空的时候,记得约出来聊一聊。”

你知道朋友的重要性,一如我想告诉你的,肌力训练的重要性。

希望肌力训练,总能常伴在你身边。

珍珍教练的介绍影片:https://youtu.be/saDiDyqIAC4
 

本文整理、节录自珍珍教练(施怡如)《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》一书,文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载,欲阅读完整作品,欢迎参考原书。

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