「增肌」常見迷思(組圖)

增肌十大迷思。（以下圖片來源：Adobestock）

不冒險，有時才是真正的冒險。──美國小說家 艾瑞克.瓊恩

上健身房的人，十有八九練法錯誤，真要一條條的列出，可能會佔上整個章節，就先舉較為常見的：

‧花太多時間在錯誤的動作。

‧許多肌群訓練過度或訓練不足。

‧姿勢錯誤，特別是需要更多技術的訓練。

‧負重太大或太少。

‧組數之間的休息太長或太短。

許多人在健身房做的只能算是運動，而非訓練。那運動和訓練的差別在哪？

運動是為了燃燒卡路里、提高體力或是提振心情的身體活動，而訓練是一種系統性的運動方法，有明確的長期目標，例如增加肌力、訓練肌肉線條或是提升運動能力。

運動本身沒有錯，比坐著不動好，但唯有訓練才能給你理想中的體格。運動可以讓你更健康，但不能保證能增肌減脂，而這兩者是讓你獲得強健體魄的最大生理槓桿。

運動本身沒有錯，比坐著不動好，但唯有訓練才能給你理想中的體格。

不幸的是，大多數上健身房的人都不明白這點，他們做著相同的動作，推著一成不變的重量，持續幾天、幾週、幾個月甚至是幾年的時間，時間過去了，身體還是毫無長進。

迷思1：大重量只能增強肌力，對增肌無效

如果要論哪個主流迷思對男性體態造成最大的傷害，那我會說就是這條。一般人認為大重量只能增加肌力，對增肌沒有太大的幫助，這絕對是錯誤的想法。實際上，提高肌力是肌肥大的最好方法。

基於篇幅編排的關係，我們會在後面深入探討，目前先做初步的歸納：

1.大重量會在肌肉上產生大量的機械壓力。

我們之後會學到，在肌肉上施加越大的機械壓力，是刺激肌肉生長最有成效的方法。

２.大重量會啟動更多的肌肉纖維。

研究顯示增加重量可以喚醒更大比例的肌肉組織。

這就是為何自然訓練者的首要目標要設在提高全身肌力，而最有效的方法就是大重量訓練。「等等」，你喊了一聲，遲疑的心想:「真是如此的話，那些比外表看起來強很多的人，是怎麼一回事?」

許多人會把這些特殊現象歸因於服用類固醇、天生基因優異或是動作技術太好。儘管這些都是可能因素，但他們沒考慮到的最重要因素是「解剖學」。

研究顯示增加重量可以喚醒更大比例的肌肉組織。

雖然人人都擁有相同的肌群，在人體中的位置也是一樣，但附著在骨骼上的方式卻有所不同。

這些差異通常很小，可能只是一、二公分的距離，但表現出來的自然肌力卻大大不相同。

在這邊的討論，我們不需要談到太技術性的細節，但總之重點就是力學優勢。就是這一、二公分的差距，產生的槓桿優勢，肌肉附在骨骼上的位置影響了力量的大小，也決定了他們能舉起的重量。

附著位置對肌力的影響可以很驚人，研究指出，以肌肉量相同者作比較，解剖學差異可讓產生的力量可以有高達百分之二十五的差別。換句話說，光是這個原因，兩個身體組成相同的人，力量可能會差到百分二十五。有些人也會因為天生肌肉和骨骼的排列方式，讓舉起的重量遠超出預期。

譬如說某人的上手臂較短，那麼臥推的槓鈴移動路徑就會比較短，或是有些人的上臂長而腿短，那麼他們在硬舉上的表現也會比其他人有優勢。而有些人天生就是比較適合適合拉、適合推、適合深蹲等動作。 除非你想成為這方面的運動選手，否則不需要擔心自己被歸為天生劣勢的那群人。如果你的目標是想練出漂亮的立體線條，擁有強壯發達的肌肉、健康的身體和精實的體格，那不管解剖學特性為和，你都可以實現目標。

迷思2：你無法同時增肌與減脂

請大家記得：你絕對可以在增肌的同時還能減脂，大多數人都做得到，你也是！

能不能同時增肌減脂，取決於訓練狀態和訓練史。

能不能同時增肌減脂，取決於訓練狀態和訓練史，原則如下：

１、如果你是重量訓練新手，或是才開始訓練不久，你應該可以同時增肌減脂。

２、如果你已經持續訓練了六到八個月的大重量訓練，你可能無法同時增肌減脂，只能先把其中一項做好，看是要先增肌或先減脂。

也許你不禁會想，這樣的條件限制原理何在？為何不是人人都能同時增肌減脂？

從生理上來講，減脂和增肌兩者之間有「無法調和的差異」，而這個差異來自人體能量平衡。當身體處在熱量赤字的狀態，體脂肪下降的同時，人體產生肌肉蛋白的能力也會跟著下滑。如果長時間限制熱量，睪固酮濃度會下降，皮質醇（壓力荷爾蒙）會上升。這就是節食時更容易流失肌肉的原因，也是多數人無法同時增肌和減脂的源由。為了減脂而限制卡路里攝取量的同時，你也限制了肌肉生長。

但為何剛接觸重量訓練的人可以同時變壯又變精實呢？

研究顯示，人們開始重量訓練時，身體的反應會異常靈敏，肌肉會非常快速的增長。許多男性在重量訓練的第一年，就可能長了十公斤左右的肌肉，然而，像我這樣長年重訓的人，一年能增加零點四到一點三公斤的肌肉就很了不起了。

美好的「新手蜜月期」通常持續六到八個月，因為熱量限制而影響肌肉生長的狀況是可以被克服的。也就是說此時雖然熱量不足會減緩增肌速度，但不會完全停止肌肉的生長，但新手效益會逐漸消失，身體會培養出「重新組合」的能力。

到了這個階段，如果維持熱量赤字，則主要目標就是減脂而非增肌；若維持熱量過剩，則目標就是在控制體脂增加的情況下增肌。（待續）
 

本文整理、節錄自麥可．馬修斯（Michael Matthews）《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》一書，文章僅代表作者個人立場和觀點。由采實文化授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。