Quantcast

减重秘笈:做对一件事 每天吃到饱也能瘦(组图)

2020-10-25 14:30 作者:江部康二 桌面版 正體 0
    小字

体重控制是维持健康不可或缺的一环,只要少吃“糖类”就可以瘦下来。
体重控制是维持健康不可或缺的一环,只要少吃“糖类”就可以瘦下来。

导读:体重控制是维持健康不可或缺的一环,说到减重似乎总是得挨饿受委屈,其实不用算热量,只要减糖饮食,减肥路上也是可以每天吃到饱!

只要少吃“糖类”就可以

断食减糖能大幅铲除内脏脂肪,当然也能远离疾病。
断食减糖能大幅铲除内脏脂肪,当然也能远离疾病。

断食减糖是“减糖饮食+不吃早餐的一日两餐”,这组合不仅能大幅铲除内脏脂肪,当然也能远离疾病。

减糖的原则极为单纯,只要尽可能少吃米饭、面包与面类等主食,以及零食饼干和甜的饮料等高糖类食物。重点就这些。

人们从饮食中摄取三大营养素(蛋白质、脂肪、糖类),三大营养素再转换为热量,提供人们每天活动、运动、生活使用。而标准的日本人约有百分之六十的能源来自糖类,这是目前的现状。因此,最根本的作法应该是限制糖类摄取,并且“充分”摄取蛋白质与脂肪。

尽量少吃糖类含量高的食物,好好摄取几乎不含糖的肉类、鱼贝类、蛋、豆腐与纳豆等大豆食品、蔬菜、菇类与海藻类等食物。从主菜的菜肴(主菜)、配菜的菜肴(配菜)、滋润喉咙饱腹的汤品等,都可以摄取到蛋白质、脂肪、维生素、矿物质与膳食纤维等糖类以外的营养素。

和食的基本搭配是“米饭+三菜一汤”。所谓的三菜一汤是“汤品+主菜一道+配菜两道”。然而,减糖饮食基本上是扣掉米饭,单单三菜一汤的话营养太低,反而会陷入低能量危机。为避免营养不够,需要再加一道菜,基本上是四菜一汤:“主菜两道+配菜两道”或“主菜一道+配菜三道”。

营养素中,只有“糖类”会造成血糖值上升,蛋白质、脂肪、维生素、矿物质或膳食纤维都不会。

肠道菌群以膳食纤维为粮,合成短链脂肪酸提供少量能量,但这不会让血糖上升。后面会再为各位详细说明,这里的重点是,内脏脂肪增加的原因并非因为脂肪,而是因为糖类。“吃脂肪会变胖”是错误观念,吃了会胖的其实是糖。请千万别误解这一点。

少吃米饭、面包、薯类和饼干糕点

日本成年人一天平均摄取糖类两百四十克。美国糖尿病协会认为,每日糖类摄取量要控制在糖类一百三十克以内。在日本推广减糖饮食的高雄医院,则是认为每天摄取糖类三十~六十克左右效果最好,但本书的标准稍微放宽一点,以糖类一百克左右为目标。首先,少吃米饭、面包与面类等“主食”是基本中的基本。主食往往以米与面粉等谷物为原料,含有大量属于糖类的淀粉。

由于日本人从米饭、面包等淀粉食品中摄取过多糖类(摄取热量约有百分之四十是从谷物而来),所以光是扣掉这类主食就能大幅减少糖类摄取,铲除内脏脂肪。

少吃下列高糖类的主食米类制品,例如稀饭、咸粥、糯米、炒饭、炖饭。面粉或裸麦制成的面包类,例如吐司、法国面包、贝果、牛角面包。小麦制成的面类,例如乌龙面、中华凉面、素面、荞麦面、意大利面。

●非主食的淀粉食品薯类,也要少吃

使用薯类食材的菜肴,例如马铃薯沙拉等要少吃。
使用薯类食材的菜肴,例如马铃薯沙拉等要少吃。

薯类,例如马铃薯、番薯、芋头、山芋。使用薯类食材的菜肴,例如马铃薯沙拉、马铃薯炖肉、洋芋片、烤地瓜、拔丝地瓜、煮芋头。

用薯类淀粉制成的食品,例如太白粉、冬粉。

●很遗憾但糕点饼干类也要少吃

甜的糕点(含大量砂糖、果糖、葡萄糖),例如和菓子(日式点心)、洋菓子(西式点心)。

使用米但不甜的咸饼干,例如仙贝、米果。

以薯类、面粉类、玉米为原料的食品,例如洋芋片、玉米饼干。

●给人健康印象,但实际上必须避免的食品

果糖很多的水果干。

本体就是砂糖的蜂蜜、黑糖、和三盆(日本传统砂糖)。


少吃“糖类”可轻松减重。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

不用限制热量,吃到饱也OK

只要减糖,就算吃很饱也不会发胖,也能在短时间内瘦到标准体重。就像前面说的,我在十七年前开始减糖,半年内瘦了十公斤,回到二十几岁的体重(标准体重),直到写书的现在(六十九岁)体重都没变。

被“误以为”是减肥王道的低热量饮食,因为极端减少进食量,必须忍受饥饿。一边忍耐着不要吃,一边被饥饿感袭击,就算努力撑了三~六个月,最后受挫而放弃的例子比比皆是。只要吃到糖类,内脏脂肪就不会减少,就算瘦了,疾病的风险还是极高。更糟的是还会复胖,甚至比以前胖。相较之下,减糖限制的只有糖类,不限制热量,可以吃得很满足。

有些人会说:“减糖让脑袋昏沉沉”或“太辛苦所以不可能持续”,这些人通常是因为减糖同时也限制了热量。减糖饮食最不需要的是限制盐分。若同时减少糖类跟盐分会非常容易疲倦,必须注意。

因为想减肥就限制热量,很容易会造成肌肉和骨量大幅减少,甚至带来危险。我们的身体会自动平衡热量摄取及消耗量,一旦减少热量摄取,基础代谢就会跟着降低,进而减少热量消耗。

所谓的基础代谢是身体安静不动时,用来维持体温、内脏和脑部机能的能量,这个量占每日总消耗热量的百分之六十~七十。而基础代谢的百分之十八是由“肌肉”消耗的。因此,一旦减少热量摄取,造成基础代谢降低,身体自然会为了“节能”开始分解肌肉,减少肌肉量降低消耗,变成“节能体质”,以保持热量平衡。

减少肌肉的过程很可能减少骨量(因而提高骨质疏松症的风险),因此减少热量对减肥既没效还很危险。一旦变成“节能体质”,只要饮食不再限制热量就很容易复胖。因为基础代谢降低了,身体消耗的热量自然减少,而摄取的热量比限制热量时高,发胖也是理所当然。

关于这一点,由于减糖饮食不限制热量,所以也不会产生肌肉减少、基础代谢降低、骨量减少和复胖等问题。

本文由三采出版社授权刊载,摘自《快速瘦肚!间歇性断食减糖全书:减糖权威医师实证,一周瘦3公斤,速减内脏脂肪、击退糖尿病!》,作者:江部康二。


【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用($68美元/年),成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。

分享到:

看完这篇文章觉得

评论

畅所欲言,各抒己见,理性交流,拒绝谩骂。

留言分页:
分页:


Top