对抗骨质疏松 8种“存骨本”的最佳食物(组图)

骨质疏松症大多没有明显的症状，但不慎跌倒时就容易造成骨折。

随着年纪增长，人体骨骼的骨量也逐渐减少，如果骨流失过多便成了“骨质疏松症”，大多没有明显的症状，但不慎跌倒时就容易造成骨折，影响健康生活品质，不容小觑，那么平常应该多摄取什么食物才可以“存骨本”呢？

世界骨质疏松基金会指出在年轻时期如能多增加10%的骨密度，便能延缓13年发生骨质疏松症，可见“储存骨本”要从年轻时就要开始补充钙质。负重运动有助于肌肉骨骼变得更强壮，搭配适当的食物补充，可以使骨骼和关节更加健康，下面介绍Toby Amidor营养师在《Men's journal》分享的8种最佳“存骨本”食物。

1、牛奶

牛奶是维生素和营养素的极佳来源。

牛奶是维生素和营养素的极佳来源。一杯牛奶可以提供每日建议量的30％的钙和25％的维生素D，帮助人们打造坚固的骨骼，另外，如在运动后喝巧克力牛奶也可以促进肌肉恢复。

2、沙丁鱼

沙丁鱼和鲑鱼中具有可食用的小骨头的鱼，是钙和维生素D的主要来源。沙丁鱼也富含Omega-3脂肪酸，有益心脏健康，平时可在蔬菜中加入沙丁鱼或鲑鱼。

3、豆腐

豆腐富含钙质。

用硫酸钙制成的豆腐可以提供每日建议钙含量的15％。钙的含量因品牌而异，可于购买前阅读营养成分表。料理时可将豆腐与青菜一起翻炒。

4、杏仁

镁在强化健康的骨骼中扮演着重要角色，杏仁为摄取镁的极佳来源。

镁在强化健康的骨骼中扮演着重要角色。杏仁为摄取镁的极佳来源，1盎司（约23颗）的杏仁可提供每日建议镁摄取量的19％。同时杏仁提供的钙质，大约占每日推荐量的7％。

5、100％果汁

饮用柳橙汁可获得足够的钙质和维生素D。

如果平常是不喝牛奶的人，那么可以饮用柳橙汁获得足够的钙质和维生素D。果汁可以帮助人们摄取到每日建议的水果份量，但每天喝1杯便足够。

6、谷物早餐

谷物多富含钙和维生素D，有助于骨骼保持强健。

小麦、玉米及燕麦等谷物多富含钙和维生素D，有助于骨骼保持强健。早餐享用一碗谷物牛奶，加上希腊酸奶或奶酪，可增加钙和维生素D的摄取量。

7、番茄（西红柿）

新鲜或罐装的番茄都富含钾元素。（以上图片来源皆为Adobe Stock）

新鲜或罐装的番茄都富含钾元素，摄入足够的钾有助于骨骼健康。一杯樱桃番茄汁可提供每日建议钾含量的10％。

8、奶酪

一杯低脂奶酪可提供每日建议钙含量的14％，同时含有高达28克的蛋白质，可帮助增强强壮的肌肉。

除了增加“存骨本”食物的摄取外，平时也可透过晒太阳来增加体内维生素D3转化，帮助人体从肠道中吸收钙质，让摄取的食物养分得到最好的吸收效果。而存好的“骨本”，也要减少骨钙流失，保持适当体重与从事荷重运动，戒烟及节制饮酒，避免熬夜等健康生活形态多管齐下，相信年老时才不容易罹患骨质疏松症。即使现在已经有骨质疏松的情况，只要开始改变生活型态及饮食，也可以让骨骼更加健康。