降低死亡风险和抗衰老的三大食物(组图)

吃对食物有助于保护细胞上的端粒和对抗老化。

导读：作者为美国抗癌名医，浏览破千万TED演讲“我们能藉着饮食饿死癌症吗？”讲者，以科学的角度解析食物的抗病力量，喂养你的健康。

你的端粒（Telomere）在保护DNA上扮演了重要的角色，它可以保卫染色体末端免于伤害。端粒会随着年龄增长而缩短，就像逐渐烧完的保险丝，所以任何可以帮助它们维持长度的行动都可以保护你的DNA和对抗老化。我们来看看已经被证实能够抵抗端粒变短的食物和饮品吧！

1、咖啡

每天饮用一杯咖啡能够有效减缓老化。

咖啡成为受人喜爱的饮品已经超过六百年。如果你像我一样，那么它就是开启一天的习惯性早晨仪式，主要是因为它的咖啡因。不过事实证明，除了早上的提神作用外，咖啡还有其他益处和生物活性物质。它可以降低你死亡的风险。

在一项包含五十二万一千三百三十名参与者的大型欧洲癌症营养前瞻性调查中，饮用含咖啡因和无咖啡因的咖啡皆与减少任何原因造成的死亡率有关，具体来说是男性减少一二％；女性减少七％。最大的益处是，降低死于消化相关疾病的风险，这很合理，毕竟肠道接触到最高浓度的咖啡生物活性物质。

咖啡因可能会让你精神一振，但是饮用咖啡在DNA的保护上可能无法提供明显的作用。在实验室研究中，咖啡因其实会缩短端粒。然而，喝咖啡可以产生相反的效果。全国健康及营养调查报告（National Health and Nutrition Examination Survey，NHANES）的研究中，研究人员们记录五千八百二十六名成人摄取咖啡和咖啡因的情况，结果显示饮用愈多咖啡与较长的端粒有关。研究参与者每天饮用的每一杯咖啡都可以让他们的端粒加长三十三.八个碱基对（base pairs）。这就表示每天饮用一杯咖啡能够有效减缓老化。咖啡不仅含有咖啡因这种生物活性物质，它的多种生物活性物质可能一起发挥作用去提供保护端粒的效果。（回顾一下，咖啡也具有血管新生防御的益处。）

第三个大型研究，护理人员健康研究也支持咖啡有益的发现。研究人员们使用食物频率问卷（food frequency questionnaire）调查四千七百八十名女性的咖啡摄取量，然后透过血液样本去测量她们的端粒。相较于不喝咖啡的人，每天饮用三杯咖啡或以上的女性拥有较长的端粒。

在过去，咖啡被认为是引发心脏病的可能危险因子，因为咖啡因会使心跳加速。理论上来说有其道理，然而，事实上，针对咖啡饮用者的实际研究却显示出相反的结果。英国约克大学（University of York）的研究人员进行了一项人类研究的后设分析（meta-analysis），他们检验三千二百七十一人的咖啡摄取量及在心脏病发作后的死亡率。（后设分析能够让研究人员检验多个研究，并且利用统计方法去结合所有结果，然后综合全部的发现，以便使用现有的证据得出共同的事实。）分析结果显示轻度咖啡饮用者（一二杯／天）因为心脏病发作而死的风险减少了二一％；重度咖啡饮用者（二杯以上／天）的死亡率减少了三一％。咖啡所含的多种生物活性物质可能作用于心脏，因而造成这种死亡风险减少的相关性。根据所有的临床证据，咖啡对健康的益处是一个为什么检视（与摄取）全型食物很重要，而不仅仅是基于它其中一个成分就下结论（以咖啡来说是咖啡因）的良好范例。

2、茶

研究发现高摄取量和低摄取量的饮茶者之间，端粒长度的差异相当于五年的额外寿命。

鉴于茶的健康特性不断增加，一个明显的问题是喝茶是否有益于你的端粒。香港中文大学（Chinese University of Hong Kong）的研究人员研究年龄六十五岁以上的九百七十六名男性与一千零三十名女性。参与者的平均年龄为七十二岁，这对于端粒研究很重要，因为端粒会随年龄增长而缩短。在十三类中国常见的食物分类中，每位参与者皆报告他们的摄取频率与摄取量，茶也在其中。研究人员抽取参与者血液并且测量其白血球中端粒的长度。结果引人注目：喝茶与增加端粒长度有关，但是这种关联只有在老年男性身上发现，女性身上则没有。当分析男性喝茶的总摄取量，每天喝三杯茶以上的人相较于少于三杯茶的人，拥有较长的端粒。高摄取量和低摄取量的饮茶者之间，端粒长度的差异相当于五年的额外寿命。在这群老年人口中，其他食物类别皆与端粒延长无关。这份研究没有特别询问是饮用哪种类型的茶，但是绿茶和乌龙茶是在中国最常被饮用的茶类。

为什么女性喝茶无法得到端粒延长的相同益处呢？这个研究中，统计学上的唯一显著发现是女性（非男性）使用烹饪油和端粒较短之间有关系。研究人员提到在中国文化里，大部分都是女性煮饭，所以女性容易接触到高温产生的油烟，这些油烟含有化学副产物会破坏端粒，因此抹煞了茶所有的保护性益处。

3、坚果和种籽

研究发现每天食用半把的坚果或种籽，细胞老化可以延缓将近一年半。（以上图片来源皆为Adobe Stock）

今日，坚果和种籽是受欢迎的零食，而所有证据皆指出它们的健康益处。它们是良好的膳食纤维来源（对微生物体好）、含有效的生物活性物质，像是没食子酸和鞣花酸。至少两项大型研究显示食用坚果和种籽与减少死亡率有关。医生健康研究（Physicians’Health Study）包含了二万二千七百四十二名男性医生，发现相较于很少吃坚果或完全不吃坚果的人，每周食用五份以上的坚果与死亡率降低二六％有关。PREDIMED研究甚至显示更高程度的益处。那个研究评估了七千四百四十七名具有心血管疾病风险的健康西班牙人，那些每周食用三份坚果的人相较于没有食用任何坚果的人，死亡风险减少了三九％。

鉴于坚果摄取和死亡率间的相关性，犹他州的杨百翰大学（Brigham Young University）研究坚果摄取是否会影响端粒长度。研究人员调查五千五百八十二名年龄介于二十到八十四岁的男性和女性，他们是美国国家卫生统计中心（U.S.National Center for Health Statistics）执行的全国健康及营养调查报告计划中的部分参与者。研究人员询问这些人食用坚果和种籽的频率与量。这项研究中，“坚果和种籽”包括杏仁、杏仁酱（almond butter）和杏仁糊（almondpaste）、巴西坚果、腰果和腰果酱、栗子、亚麻仁籽、榛果（hazelnut）、夏威夷火山豆、花生和花生酱、胡桃、松子、开心果、南瓜籽、南瓜属植物种籽、芝麻和中东白芝麻酱（tahini）、葵花籽和核桃。研究人员接着检验参与者的血液以判断端粒长度并检视与饮食间的关联。

他们的分析显示摄取愈多坚果和种籽，端粒愈长。每天摄取十克的坚果或种籽，端粒在一年内就可以增加八.五个单位。十克大约是一大匙的坚果，相当于：九颗腰果或七颗核桃；或六颗杏仁；或四茶匙的亚麻仁籽、南瓜籽或葵花籽；或两茶匙的芝麻。这样的量可以轻易在一天内以数种不同形式食用完毕，从单纯的坚果到烘焙的坚果棒或加入沙拉中。

那么坚果和种籽在老化方面可以带来什么益处呢？一般而言，端粒每年会缩短十五.四个碱基对。既然全国健康及营养调查报告的发现指出每天摄取十克坚果或种籽，一年内端粒长度就能增加八.五个单位，研究人员因此计算出每天食用半把的坚果或种籽，细胞老化可以延缓将近一年半。

本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《逆转疾病的科学食疗圣经》，作者：李维麟（William Li, MD）。