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简单动作 让产后妈咪速瘦

2015-06-14 02:40 作者:王郁婷 桌面版 正體 0
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身材“回不去了”是许多产后妈妈的困扰,但为什么有些妈妈产后能迅速恢复身材,甚至比生孩子前还瘦?

养成每天做简单好玩的居家强度运动、搭配吃对的食物,要达到理想体重并不困难。以下的几个动作,初学者先从每天5~10分钟开始,等体力慢慢进步,可以把时间调整到做20~30分钟再休息。

1.暖身交叉运动

目的:全身运动、提高身体温度,针对腹部、腿部训练。

这样做:预备站姿,不同手不同脚交叉动作,抬左手、右脚跟着一起抬起,腰背挺直。一次30~50下,有运动习惯者可以加上单脚跳跃。

2.蹲举Squat运动

目的:强化臀部/大腿训练,简单又有效果。

这样做:预备站姿,双脚与肩膀同宽,臀部下引至与膝盖成一直线,初学者一开始做,膝盖不要超过脚尖。想像自己坐在椅子上,一次20~30下。注意膝盖往外开、不要往内夹。

3.L pose运动

目的:协调性训练,加强腹部/腿部训练,做这个动作肚子特别有感觉。

这样做:预备呈站姿,先抬右腿,两手往下绕过去拍手;换抬左腿,两手绕过左腿拍手,一次30~50下(依体力而调整)。

4.弹力绳手臂运动

目的:加强肩膀/手臂肌肉的训练。

这样做:预备呈站姿,左手插腰,右手拿弹力绳,把手臂抬高到拳头与肩膀呈一直线,切记不要耸肩,若身体代偿歪掉,用力不对会有受伤风险。一边做20~30下。

5.Y Pose瘦腿运动

目的:雕塑臀部外侧肌肉,增加臀腿的紧实度。

这样做:预备呈侧卧姿,两手撑稳地面,保持身体稳定。确认骨盆没有歪斜,抬起大腿,再放下,反复做30~50下,换边。

6.单脚Elbow Plank

目的:强化腹部核心肌肉,加强马甲线/腿部线条。

这样做:预备呈俯卧姿势,初学者建议先从肘撑棒式,四点着地;有运动习惯者可以试试看把右脚离地,做进阶三点支撑,持续40秒到60秒。

6个动作连续做一个循环训练,做完一轮可以休息2~3分钟;初学者也可以将六个动作分成三次做完,建议每个动作计时40秒。千万不要勉强自己、不要憋气,循序渐进,以安全为原则。


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