簡單動作 讓產後媽咪速瘦

身材「回不去了」是許多產後媽媽的困擾，但為什麼有些媽媽產後能迅速恢復身材，甚至比生孩子前還瘦？

養成每天做簡單好玩的居家強度運動、搭配吃對的食物，要達到理想體重並不困難。以下的幾個動作，初學者先從每天5∼10分鐘開始，等體力慢慢進步，可以把時間調整到做20∼30分鐘再休息。

1.暖身交叉運動

目的：全身運動、提高身體溫度，針對腹部、腿部訓練。

這樣做：預備站姿，不同手不同腳交叉動作，抬左手、右腳跟著一起抬起，腰背挺直。一次30∼50下，有運動習慣者可以加上單腳跳躍。

2.蹲舉Squat運動

目的：強化臀部／大腿訓練，簡單又有效果。

這樣做：預備站姿，雙腳與肩膀同寬，臀部下引至與膝蓋成一直線，初學者一開始做，膝蓋不要超過腳尖。想像自己坐在椅子上，一次20∼30下。注意膝蓋往外開、不要往內夾。

3.L pose運動

目的：協調性訓練，加強腹部／腿部訓練，做這個動作肚子特別有感覺。

這樣做：預備呈站姿，先抬右腿，兩手往下繞過去拍手；換抬左腿，兩手繞過左腿拍手，一次30∼50下（依體力而調整）。

4.彈力繩手臂運動

目的：加強肩膀／手臂肌肉的訓練。

這樣做：預備呈站姿，左手插腰，右手拿彈力繩，把手臂抬高到拳頭與肩膀呈一直線，切記不要聳肩，若身體代償歪掉，用力不對會有受傷風險。一邊做20∼30下。

5.Y Pose瘦腿運動

目的：雕塑臀部外側肌肉，增加臀腿的緊實度。

這樣做：預備呈側臥姿，兩手撐穩地面，保持身體穩定。確認骨盆沒有歪斜，抬起大腿，再放下，反覆做30∼50下，換邊。

6.單腳Elbow Plank

目的：強化腹部核心肌肉，加強馬甲線／腿部線條。

這樣做：預備呈俯臥姿勢，初學者建議先從肘撐棒式，四點著地；有運動習慣者可以試試看把右腳離地，做進階三點支撐，持續40秒到60秒。

6個動作連續做一個循環訓練，做完一輪可以休息2∼3分鐘；初學者也可以將六個動作分成三次做完，建議每個動作計時40秒。千萬不要勉強自己、不要憋氣，循序漸進，以安全為原則。