早餐与心脑健康

【看中国2014年08月30日讯】Mark Mattson 是一位美国国立老年研究所神经科学家，一向重视早餐，他吃早餐已20年，从此他也开始晨操。他说，他体格健康，自觉身体好。实际上，早餐是最重要的餐点，这种宣告早已散播于营养界，毫无疑义。可是目前也有少数营养专家、科学家对于这种传统论调发生怀疑，提出许多研究报告。

一般人认为，儿童吃早餐可获得较多营养，在校能专心念书。早餐对成年人的好处尤其重要。纽约大学营养食物研究及保健教授Marion Nestle称，她不吃早餐已多年，那是因为她根本不饿。她觉得大家都说，早餐是每天最重要的餐点，但不能使令我相信。她曾写过一本书，说明吃何种食物？吃多少？有利于健康。后来更有科学家称，成人不吃早餐可能更健康，每天只要小心选择餐点即可。Mattson亦称，不吃早餐或中餐（或二者）对身体健康并没有明显的影响，动物研究资料建议则完全相反，应破除迷信，去年在英国医学杂志《刺骼针》上建议，少吃多餐并无明显的科学依据，不过是初步研究的结果而已。

调查显示，1/3美国人及欧洲人不吃早餐，主要因为他们没有时间吃早餐，或希望减轻体重。多数营养专家及保健人员不赞同此建议，因为不吃早餐不仅损失营养，强烈的飢饿感会让人狂吃不已，实际上有增加体重的危险性。波士顿大学临床副教授Joan Salge Blake称，目前美国人每天的餐饮中正缺乏谷类、水果及奶制品，吃早餐是最好增加这类食品的机会。

以前16,000位加入研究发现，那些不吃早餐者，获得微营养素，包括叶酸、维生素C、钙、镁、铁及纤维较少。

早餐吃些什么？

无论何时何地，首先发明早餐的观念就是欣享世界文化：在亚尔及利亚早餐为咖啡，法国麵包、奶油及果酱；在泰国及越南为汤及粥；在中国北部为蒸馒头及豆奶，中国中南部则以粥为主；在英伦各岛为醃薰肉、蛋、腊肠及煎麵包等。

现代化的谷类早餐，自1863年Dr James Jackson发明粒状制品后则取而代之。1902年Dr Hohn Harvey Kallogy自制造出玉米黍片。

加洲大学洛杉矶分校人类营养中心营养专家及副主任Susan Browerman称，晚间经过几小时后，早晨供应早餐，在理论上完全合理。早晨血内葡萄糖含量通常较低，因为脑内燃烧主要原料为葡萄糖，早餐补给十分正确。提供营养不仅有利于健康，且早餐所消费的许多食物，如奶品、水果、谷物，并非与日间其馀食品提供的养份完全相同。

通常早餐食物为钙（牛奶、酸奶及牛酪），纤维（全谷类、全麦麵包及谷物制成的食品），铁（加强早餐谷物食品或全麦麵包），及维生素C或A（橙汁和牛奶）之重要来源。如果不吃早餐，则需要日间其它时间来补充这些能量，但不易达到高纤维、钙及维生素的标准。

科学似乎支持这种观点。佛罗里达大学营养专家Gali Lamper Saud称，许多研究发现，成人不吃早餐，营养极易下降。本年度有一报告称曾对16,000人追踪调查发现，那些不吃早餐者获得微营养素，包括叶酸、维生素C、钙、镁、铁及纤维较少。

1998年在路易西亚那州有一研究指出，504位年轻成年人，不吃早餐，2/3建议应摄取较多维生素及矿物质，包括维生素D, C, B及钙。研究也建议，不吃早餐会使身体瘦长。一位麻萨诸塞州总医院儿童心理学专家及哈佛医学院一位副教授经多数人研究结果显示，他们不吃早餐有意义的呈现超重或肥胖的结果。

2003年，对10,000名芬兰青年及其双亲研究显示，他们不吃早餐，反而呈现超重或肥胖。2002年，另一份对499名成年人的研究表明，25%的人不吃早餐，肥胖者增加四倍。2003年，对16,000名美国成年人的研究表明，不吃早餐者其体态指数比那些吃谷物、麵面包作早餐者平均较高。原因是不吃早餐者后来吃得更多。2003年，全部计1,200名瑞典青年研究发现，不吃早餐者，喜欢乱找零食。

Salge Blake 称，若你们不吃早餐，就会在办公室里边寻找食品，有时候会选取更有热量且无营养的食物来吃。他建议肥胖人士最好食用早餐。Shelley Rattel称，我不吃早餐係因为想减轻体重，每至晚上飢饿，于是想吃任何有味道的食物，如煎马铃薯片或炸玉米花等。

哈佛公卫学院营养系主任Dr. Walter Willett 称，早餐可以预防慢性病。因为少吃多餐（包括早餐）似比较不会使葡萄糖产生高度分解，历时长久才能损害胰脏，增加糖尿病的威胁性。宁可少吃大餐，分散取得能量，导致体内产生更好的新陈代谢功能。英国Swansea大学心理学科教授David Benton称，早餐加油脑部，可使其操作更好。1998年，研究137位女性和47位男性，Benton发现，经常不吃早餐者，记忆生字的能力比吃早餐者差，但提供葡萄糖作饮料，可改善其作业。

营养早餐

营养及保健专家对于早餐应该提供何种食物并无特别见解，一般建议，以释放能量慢，且令人饱满时间长为主，以纤维丰富的全谷类或蛋白质为例，多数专家只建议牛奶或其它奶制品或水果。

宾夕几内亚州立大学，营养科学主任兼教授Barbara Rolls称，早餐是最容易办到的一种熟点，不费任何力气，将谷物制品放入碗内即可供吃用。

1、高纤维食物。

研究显示，高纤维食物早餐可使人日间较长时间充飢。2001年的许多研究报告表明，当人每天额外吃14公克纤维，两天后﹐平均减少10%的热量，连续四个月后，平均体重减少4.2磅。专家称，谷物食品含有等量合你口味的纤维。在冬天额外将麦麸加入燕麦餐内以提高纤维。美国心脏协会建议，成人一天可吃纤维25-30公克。

2、谷类、低脂牛奶和水果

Rolls建议，早餐应吃谷类、低脂牛奶和水果。不仅有足够的营养，且溷合后能增加许多热量。研究显示，增加早餐的容量有助于人有饱满感，可以少吃些。Rolls自己喜欢以脱脂酸奶代替牛奶。研究显示，浓稠的早餐比较吃得多。2001年，研究84名成年人，结果发现，吃完浓稠的早餐后，数小时比较不容易飢饿。

3、高蛋白质

这是加州洛杉矶分校人类营养中心主任Susan Bowerman的最佳选择。蛋白质丰富的早餐最佳，使人消耗较少的热量。2005年，曾有一项研究，参加人员19位，他们每天吃内含30%蛋白质降低热量的早餐12周，其馀每天摄取440卡热量的早餐，并与摄取15%蛋白质比较之。Bowerman建议，冰淇淋牛奶、豆奶、脱脂奶粉、或鬆软白干酪、酸奶，或蛋白煎蛋卷（常加火腿），她同时建议，加些水果，全谷类制品，麵包或鬆饼。有一早餐为例：松软白干酪或酸奶上覆盖些全谷类粒状制品及水果。

4、甜点及精製粒状制品

这是英国Swansea大学心理学教授David Banton深思考虑的早餐。释放能量比较慢。2003年，总数计106位女性大学生的研究，Benton发现，释放葡萄糖慢的早餐，吃完数小时后，记忆生字的能力较好。大概是因为蛋白质及纤维结构复杂，释放出葡萄糖慢，避免在血液内急速破碎葡萄糖及胰岛素,改变其含量。哈佛公卫学院营养系主任Dr Walten Willett称，避免葡萄糖和胰岛素分裂，也可解释为何摄取全谷类食物可引起体重降低及降低人类死亡率的道理。2003年，总数计86,000名医师经过5年半的研究，发现每天至少摄取至少一次全谷类制品的人比那些极少吃或完全不吃全谷类制品的人，死于心血管病的人数减少了17%。8年后，吃全谷类制品者引起身体超重人数也减少22%。

早餐对幼年人之重要性

正规摄取早餐的儿童，他们获得足够的营养，在学校的成绩较好。

无论如何，那些营养专家，保健人员对于儿童早餐的重要性全部结合于一点：儿童仍在成长期，需要能量及营养更为迫切。佛罗里达大学营养专家Gail Ramper称，研究显示，吃早餐所获得的利益比其它任何 阴性结果呈现压倒性的结果。

他最近将1970-2004年的47件研究结果加以分析，许多研究虽然不是完全建议不吃适当早餐引起儿童之认识功能反应有致病作用，而特别和记忆力有关。例如一项研究，西班牙儿童，9-15 岁180位每人每天摄取适量早餐（摄取每天20%以上的能量）达一周以上，结果显示，他们的记忆力有进步。另一研究结果，目前尚未发表。他们让4,000位小学生，经常不吃早餐，测试结果表明，他们记忆数目或列举动物名称的能力较差。也发现那些不吃早餐的小学生在校中较多迟到或缺席，且健康情况亦教差。研究报告也显示，自从学校供应早餐后，小学生的数学成绩确有进步，迟到及缺席人数亦减少。此外学生身心健康方面必也受到影响，而不吃早餐的学生，体内维生素A，C，钙及铁缺失。Rampersaud称，早餐是获得全谷类、水果及牛奶制品等最好的机会。另有更多的研究表明，不吃早餐的儿童及青少年较多超体重。Rampersaud仍劝告大家，这些研究均为初步获得的结果，这些结果仍需更小心详细深入研究与探讨。

最近报告，加拿大魁北克有四岁儿童1,500人，发现其中10%每天不吃早餐。据估计在美国6-11岁儿童不吃早餐，且12-19岁的儿童经常不吃早餐者已上升至25%。