早餐與心腦健康

【看中國2014年08月30日訊】Mark Mattson 是一位美國國立老年研究所神經科學家，一向重視早餐，他吃早餐已20年，從此他也開始晨操。他說，他體格健康，自覺身體好。實際上，早餐是最重要的餐點，這種宣告早已散播於營養界，毫無疑義。可是目前也有少數營養專家、科學家對於這種傳統論調發生懷疑，提出許多研究報告。

一般人認為，兒童吃早餐可獲得較多營養，在校能專心唸書。早餐對成年人的好處尤其重要。紐約大學營養食物研究及保健教授Marion Nestle稱，她不吃早餐已多年，那是因為她根本不餓。她覺得大家都說，早餐是每天最重要的餐點，但不能使令我相信。她曾寫過一本書，說明吃何種食物？吃多少？有利於健康。後來更有科學家稱，成人不吃早餐可能更健康，每天只要小心選擇餐點即可。Mattson亦稱，不吃早餐或中餐（或二者）對身體健康並沒有明顯的影響，動物研究資料建議則完全相反，應破除迷信，去年在英國醫學雜誌《刺骼針》上建議，少吃多餐並無明顯的科學依據，不過是初步研究的結果而已。

調查顯示，1/3美國人及歐洲人不吃早餐，主要因為他們沒有時間吃早餐，或希望減輕體重。多數營養專家及保健人員不讚同此建議，因為不吃早餐不僅損失營養，強烈的飢餓感會讓人狂吃不已，實際上有增加體重的危險性。波士頓大學臨床副教授Joan Salge Blake稱，目前美國人每天的餐飲中正缺乏穀類、水果及奶製品，吃早餐是最好增加這類食品的機會。

以前16,000位加入研究發現，那些不吃早餐者，獲得微營養素，包括葉酸、維生素C、鈣、鎂、鐵及纖維較少。

早餐吃些什麼？

無論何時何地，首先發明早餐的觀念就是欣享世界文化：在亞爾及利亞早餐為咖啡，法國麵包、奶油及果醬；在泰國及越南為湯及粥；在中國北部為蒸饅頭及豆奶，中國中南部則以粥為主；在英倫各島為醃薰肉、蛋、臘腸及煎麵包等。

現代化的穀類早餐，自1863年Dr James Jackson發明粒狀製品後則取而代之。1902年Dr Hohn Harvey Kallogy自製造出玉米黍片。

加洲大學洛杉磯分校人類營養中心營養專家及副主任Susan Browerman稱，晚間經過幾小時後，早晨供應早餐，在理論上完全合理。早晨血內葡萄糖含量通常較低，因為腦內燃燒主要原料為葡萄糖，早餐補給十分正確。提供營養不僅有利於健康，且早餐所消費的許多食物，如奶品、水果、穀物，並非與日間其餘食品提供的養份完全相同。

通常早餐食物為鈣（牛奶、酸奶及牛酪），纖維（全穀類、全麥麵包及穀物製成的食品），鐵（加強早餐穀物食品或全麥麵包），及維生素C或A（橙汁和牛奶）之重要來源。如果不吃早餐，則需要日間其它時間來補充這些能量，但不易達到高纖維、鈣及維生素的標準。

科學似乎支持這種觀點。佛羅里達大學營養專家Gali Lamper Saud稱，許多研究發現，成人不吃早餐，營養極易下降。本年度有一報告稱曾對16,000人追蹤調查發現，那些不吃早餐者獲得微營養素，包括葉酸、維生素C、鈣、鎂、鐵及纖維較少。

1998年在路易西亞那州有一研究指出，504位年輕成年人，不吃早餐，2/3建議應攝取較多維生素及礦物質，包括維生素D, C, B及鈣。研究也建議，不吃早餐會使身體瘦長。一位麻薩諸塞州總醫院兒童心理學專家及哈佛醫學院一位副教授經多數人研究結果顯示，他們不吃早餐有意義的呈現超重或肥胖的結果。

2003年，對10,000名芬蘭青年及其雙親研究顯示，他們不吃早餐，反而呈現超重或肥胖。2002年，另一份對499名成年人的研究表明，25%的人不吃早餐，肥胖者增加四倍。2003年，對16,000名美國成年人的研究表明，不吃早餐者其體態指數比那些吃穀物、麵麵包作早餐者平均較高。原因是不吃早餐者後來吃得更多。2003年，全部計1,200名瑞典青年研究發現，不吃早餐者，喜歡亂找零食。

Salge Blake 稱，若你們不吃早餐，就會在辦公室裡邊尋找食品，有時候會選取更有熱量且無營養的食物來吃。他建議肥胖人士最好食用早餐。Shelley Rattel稱，我不吃早餐係因為想減輕體重，每至晚上飢餓，於是想吃任何有味道的食物，如煎馬鈴薯片或炸玉米花等。

哈佛公衛學院營養系主任Dr. Walter Willett 稱，早餐可以預防慢性病。因為少吃多餐（包括早餐）似比較不會使葡萄糖產生高度分解，歷時長久才能損害胰髒，增加糖尿病的威脅性。寧可少吃大餐，分散取得能量，導致體內產生更好的新陳代謝功能。英國Swansea大學心理學科教授David Benton稱，早餐加油腦部，可使其操作更好。1998年，研究137位女性和47位男性，Benton發現，經常不吃早餐者，記憶生字的能力比吃早餐者差，但提供葡萄糖作飲料，可改善其作業。

營養早餐

營養及保健專家對於早餐應該提供何種食物並無特別見解，一般建議，以釋放能量慢，且令人飽滿時間長為主，以纖維豐富的全穀類或蛋白質為例，多數專家只建議牛奶或其它奶製品或水果。

賓夕幾內亞州立大學，營養科學主任兼教授Barbara Rolls稱，早餐是最容易辦到的一種熟點，不費任何力氣，將穀物製品放入碗內即可供吃用。

1、高纖維食物。

研究顯示，高纖維食物早餐可使人日間較長時間充飢。2001年的許多研究報告表明，當人每天額外吃14公克纖維，兩天後﹐平均減少10%的熱量，連續四個月後，平均體重減少4.2磅。專家稱，穀物食品含有等量合你口味的纖維。在冬天額外將麥麩加入燕麥餐內以提高纖維。美國心臟協會建議，成人一天可吃纖維25-30公克。

2、穀類、低脂牛奶和水果

Rolls建議，早餐應吃穀類、低脂牛奶和水果。不僅有足夠的營養，且溷合後能增加許多熱量。研究顯示，增加早餐的容量有助於人有飽滿感，可以少吃些。Rolls自己喜歡以脫脂酸奶代替牛奶。研究顯示，濃稠的早餐比較吃得多。2001年，研究84名成年人，結果發現，吃完濃稠的早餐後，數小時比較不容易飢餓。

3、高蛋白質

這是加州洛杉磯分校人類營養中心主任Susan Bowerman的最佳選擇。蛋白質豐富的早餐最佳，使人消耗較少的熱量。2005年，曾有一項研究，參加人員19位，他們每天吃內含30%蛋白質降低熱量的早餐12週，其餘每天攝取440卡熱量的早餐，並與攝取15%蛋白質比較之。Bowerman建議，冰淇淋牛奶、豆奶、脫脂奶粉、或鬆軟白乾酪、酸奶，或蛋白煎蛋卷（常加火腿），她同時建議，加些水果，全穀類製品，麵包或鬆餅。有一早餐為例：鬆軟白乾酪或酸奶上覆蓋些全穀類粒狀製品及水果。

4、甜點及精製粒狀製品

這是英國Swansea大學心理學教授David Banton深思考慮的早餐。釋放能量比較慢。2003年，總數計106位女性大學生的研究，Benton發現，釋放葡萄糖慢的早餐，吃完數小時後，記憶生字的能力較好。大概是因為蛋白質及纖維結構複雜，釋放出葡萄糖慢，避免在血液內急速破碎葡萄糖及胰島素,改變其含量。哈佛公衛學院營養系主任Dr Walten Willett稱，避免葡萄糖和胰島素分裂，也可解釋為何攝取全穀類食物可引起體重降低及降低人類死亡率的道理。2003年，總數計86,000名醫師經過5年半的研究，發現每天至少攝取至少一次全穀類製品的人比那些極少吃或完全不吃全穀類製品的人，死於心血管病的人數減少了17%。8年後，吃全穀類製品者引起身體超重人數也減少22%。

早餐對幼年人之重要性

正規攝取早餐的兒童，他們獲得足夠的營養，在學校的成績較好。

無論如何，那些營養專家，保健人員對於兒童早餐的重要性全部結合於一點：兒童仍在成長期，需要能量及營養更為迫切。佛羅里達大學營養專家Gail Ramper稱，研究顯示，吃早餐所獲得的利益比其它任何 陰性結果呈現壓倒性的結果。

他最近將1970-2004年的47件研究結果加以分析，許多研究雖然不是完全建議不吃適當早餐引起兒童之認識功能反應有緻病作用，而特別和記憶力有關。例如一項研究，西班牙兒童，9-15 歲180位每人每天攝取適量早餐（攝取每天20%以上的能量）達一週以上，結果顯示，他們的記憶力有進步。另一研究結果，目前尚未發表。他們讓4,000位小學生，經常不吃早餐，測試結果表明，他們記憶數目或列舉動物名稱的能力較差。也發現那些不吃早餐的小學生在校中較多遲到或缺席，且健康情況亦教差。研究報告也顯示，自從學校供應早餐後，小學生的數學成績確有進步，遲到及缺席人數亦減少。此外學生身心健康方面必也受到影響，而不吃早餐的學生，體內維生素A，C，鈣及鐵缺失。Rampersaud稱，早餐是獲得全穀類、水果及牛奶製品等最好的機會。另有更多的研究表明，不吃早餐的兒童及青少年較多超體重。Rampersaud仍勸告大家，這些研究均為初步獲得的結果，這些結果仍需更小心詳細深入研究與探討。

最近報告，加拿大魁北克有四歲兒童1,500人，發現其中10%每天不吃早餐。據估計在美國6-11歲兒童不吃早餐，且12-19歲的兒童經常不吃早餐者已上升至25%。