年節後暴肥 醫授三招燃脂救身材(組圖)

聚餐大吃大喝後容易造成血糖不穩、胰島素升高，體重和食慾也會跟著一路往上。

年節大吃大喝，身上的肥肉也跟著增加，揮之不去的贅肉要如何減脂「急救」？臺灣三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健分享三招快速穩定胰島素和食慾，啟動燃脂，挽救走鐘的「身材」。

蕭捷健在臉書粉專「減重醫師蕭捷健」發文表示，許多人過年大吃大喝，體重暴增2、3公斤，不過不用太緊張，因為突然增加的體重，脂肪占不到一半，大部分都是肝醣、水和鹽。特別是大吃大喝後，胃口大開，導致血糖不穩、胰島素升高，於是體重和食慾就一路往上。

蕭捷健指出，高胰島素會讓身體吸收好，容易餓，首要任務是趕快讓失控的血糖和胰島素平穩下來。醫師也分享3招飲食秘訣，啟動身體燃脂機制，幫助搶救身材。

過年期間吃的精緻澱粉，都變成了肝醣，塞滿了肝臟和肌肉。蕭捷健指出，由於肝醣儲存的空間有限，塞滿了之後，任何吃下去的澱粉，都會變成脂肪堆積起來。這個過程會造成胰島素阻抗，讓脂肪更不容易燃燒。要恢復胰島素的敏感度，一定要減少攝取精緻澱粉、飯、麵等高升糖食物，盡量以糙米、地瓜、豆類等低升糖澱粉來取代，降低對胰島素的刺激。

餐前先攝取植物性蛋白和纖維，可以穩定血糖和胰島素。

1、餐前攝取植物性蛋白和纖維

研究發現，餐前先攝取植物性蛋白和纖維，可以穩定血糖和胰島素。2016年廣島大學研究讓受試者攝取大豆蛋白後，喝下75g的葡萄糖水。結果發現，先吃大豆蛋白的人，血糖上升的幅度比較低，代表葡萄糖的升糖指數被降低。

蕭捷健解釋，由於蛋白質需要比較久的時間消化吸收，能夠延長澱粉在胃裡面的吸收時間，不只是一般食物，連幾乎不需要消化的葡萄糖，血糖都能比較穩定。這是因為大豆蛋白會刺激腸泌素的分泌，延緩胃部排空，穩定血糖、延長飽足感。

2、膳食纖維穩定血糖 滋養腸道菌

膳食纖維能穩定血糖，滋養腸道菌，纖維會吸收水分，增加食物的黏稠度，延長胃排空。蕭捷健指出，2022年一篇回顧文獻發現，纖維能減緩小腸對葡萄糖的吸收，纖維到了腸道，是腸道好菌主要的食物，能產生短鏈脂肪酸，穩定瘦素，幫助減脂。

蕭捷健推薦喝高纖豆漿後，可以一口肉配一兩口菜，依個人喜好吃到八分飽，把地瓜或糙米等好的澱粉留在最後吃。避免吃太多肥肉，盡量選擇白肉、深海魚等優質蛋白。蛋白質攝取足夠，不容易餓，也不容易減到肌肉。

沒有運動的時候採低碳飲食，避免攝取澱粉，讓胰島素休息恢復原本的敏感度。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

3、減少碳水量 進入碳水循環

蕭捷健指出，血糖和胰島素穩定之後，應該會從吸收好、容易餓、吃飽就想睡的體質，轉變成精神好且不容易餓。這個時候，可以開始進入簡單的碳水循環。有運動的當日，進行中碳水日：運動前後兩餐可以吃些地瓜或香蕉，維持肌肉生長和力量；沒有運動的時候，可以把澱粉都拿掉，進行低碳日，讓胰島素徹底休息，恢復原本的敏感度。