我適合執行「間歇性斷食」嗎？(組圖)
我適合執行「間歇性斷食」嗎？
什麼是「168斷食法」？
近幾年相當流行的「間歇性斷食」（Intermittent Fasting，IF），主要分成整日斷食以及限制進食的時間，比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段，而其中的「168間歇性斷食」，對於一般人而言不僅較易達成，也頗具效果，所以深受歡迎，不過「168」這個數字是什麼意思呢？
「168斷食」指的是一天二十四小時，十六個小時不吃東西，控制在八小時內進食。假設早上九點吃了第一餐，那麼到了下午五點過後，就不能再吃任何東西了。
要如何開始執行「間歇性斷食」？
任何飲食要執行前都需要循序漸進，不要過於激烈，間歇性斷食也是如此。斷食時間越長，難度就越高，且容易缺乏足夠營養。所以我會建議從「168間歇性斷食」開始嘗試。只要將早餐晚點吃、晚餐早點吃，就能夠達成條件，比較容易執行。
如果覺得「168間歇性斷食」執行起來也有難度，就再放寬從1410（十小時內進食）或1212（十二小時內進食）開始，再慢慢循序漸進。
總之，就是不要給自己太大的壓力，因為我們追求的是一種能夠長期執行的飲食方式，如果這樣的飲食法讓你餓得很難受，或是沒辦法配合生活作息，那也不需要勉強執行，這代表這樣的飲食方式並不適合你。
「間歇性斷食」帶來的好處
間歇性斷食如果執行方向正確，就能達到瘦身、控制血糖的效果，我也在幫媽媽、阿嬤進行168斷食後，從她們的身上看到效果，後續會再與大家分享。
「間歇性斷食」可帶來多種好處。
1、可避免攝取過多熱量
我們在日常生活中非常容易取得食物，一不小心就會不停進食。其實有時候並不是真的肚子餓了，只是嘴饞想要咀嚼，就不小心吃下一堆東西。透過斷食，可以幫助我們分辨身體的訊號，瞭解是否真的有熱量的需求，進一步控制進食。
當把進食時間限制在八小時之內，一次能吃的東西有限，比較容易產生熱量赤字，不會隨時想吃就吃，造成熱量過剩，影響瘦身效果。
2、能改善血糖，但是無法逆轉糖尿病
有些研究顯示，間歇性斷食可以逆轉糖尿病前期的情況，並且改善第二型糖尿病患者的胰島素敏感性，但是對於糖尿病則無法逆轉。
像是我的阿嬤執行間歇斷食並搭配碳水的控制，血糖值相對穩定。雖然不能恢復到跟一般健康的人一樣，但都還在可控制的範圍。如果你是糖尿病患者或慢性病患者，請務必先諮詢專業醫療人員的建議。
避開誤區，執行「間歇性斷食」你要注意的事
很多人執行「間歇性斷食」一下子就失敗了，或是無法長久、瘦不下來。很多時候，其實是因為方法錯了，請避免以下3種常見失敗情況。
1、必需度過適應期
剛開始執行的時候，一定都會經歷忽然改變進食習慣而產生的飢餓感，甚至產生易怒、焦躁、注意力無法集中等情形。但在一段時間適應後，就能獲得改善。如果不適感過於嚴重，請先放寬斷食時間限制，再循序執行。
執行「間歇性斷食」，必需度過適應期。（以上圖片來源皆為Adobestock）
2、避免報復性進食
執行間歇性斷食的時候，有些人會跳過早餐不吃，忍受飢餓感一直到中餐，於是可以進食的時間一到，就開始大吃大喝。然而，這樣報復性進食反而會讓你吃下比平常更多的熱量。根據熱量平衡原理，這樣子不但瘦不下來，反而還可能會變得更胖。
3、避免攝取過少熱量與營養素
當限制進食時間後，若不注意營養攝取，只吃自己愛吃的，或是吃的量太少，容易造成營養缺乏。長期下來，還有可能造成身體代謝問題，影響內分泌、經期紊亂、失眠，甚至還會有肌肉流失等現象。所以就算執行斷食，仍必需注意均衡飲食，攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，還有乳品類。根據每日所需份量，平均分配在可以進食的時間內均衡攝取。除了遵守進食的時間，吃的內容其實更為重要喔。
要記住，「間歇性斷食」是斷食，而非禁食，在可以進食的區間，就好好吃東西吧！
※注意！這些人不適合進行斷食
基本上健康的成年人才能進行間歇性斷食，以下族群不適合也不宜貿然進行。
1、發育中的青少年：發育階段的青少年，攝取均衡營養與熱量相當重要。
2、哺乳或懷孕中的孕婦：身體此時需要完整的營養，不宜進行斷食。
3、飲食失調者：暴食症或是厭食症患者，不宜進行。
4、慢性病患者：高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病患者不宜進行斷食。
尤其是糖尿病患者要特別注意，如有低血糖會有即刻性危險，千萬不能大意，執行前需要尋求專業人士的建議。
本文整理、節錄自 Sunny營養師（黃君聖）《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書，文章僅代表作者個人立場和觀點。由采實文化授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。