護膝的關鍵 做對了大幅改善膝關節疼痛(組圖)

體重增加可能造成膝關節的疼痛感更為強烈。（圖片來源：Adobe Stock）

我一直是許多人口中的「大」孩子。因為我出生的時候，體型就落在生長曲線的第120百分位，而且從小到大始終如一。我的大塊頭，也讓我格外受到教練的青睞。小時候，美式足球、籃球或棒球就是我的一切，這些運動占據了我童年的大部分時間，我也參加過大大小小的比賽。直到六年級，我加入了我家當地的Pop Warner青少年美式足球聯盟，負責進攻截鋒的位置，才徹底迷上了美式足球。我根本是個天生的進攻截鋒，超級擅長這個角色要做的事。

然而，這個要不斷在場上衝鋒陷陣、為隊上其他成員爭取進攻機會的角色，也很容易傷到膝關節。十二歲時，我就有內側副韌帶撕裂和半月板受損的問題，絕大多數的同齡小孩都不會有這樣的經歷。當時我花了一段時間養傷，並在幾週後退出了那個聯盟。上高中之後，我的父母和醫師都認為，要避免我的膝關節受到之前那樣的傷害，穿戴護具是個不錯的做法。

遺憾的是，穿戴這些護具並不能讓我徹底遠離膝關節損傷的威脅。高二那年，我的右膝還是出現了內側副韌帶撕裂的狀況；雖然位置跟之前一模一樣，但這次的傷勢嚴重許多。我有整整五週都動彈不得，但好在還是有趕在籃球季開始前康復。就是從那時候開始，我注意到運動過後，我的右膝都會隱隱作痛。另外，我再度撕裂內側副韌帶的同時，也再度傷到了半月板，成了一個年紀輕輕軟骨就受到磨損的高中生。之後的高中生活，我陸續收到許多大學的邀約，這些大學都是有參加全美大學體育聯賽的學校，想網羅我當他們美式足球隊的進攻截鋒。由於這類大學都會提供比較多的獎學金機會，所以我決定在美式足球上下更多的工夫。我不再分神打籃球，並努力把自己變大隻，讓自己在體重和體型上更符合進攻截鋒這個角色的形象。高二的時候，我身高六呎四吋（約一百九十三公分），體重兩百五十磅（約一百一十三公斤）；到了高三，我的身高長到了六呎六吋（約一百九十八公分），體重則來到了兩百七十五磅（約一百二十五公斤）。隨著我越來越重，我膝關節的疼痛感也越來越強烈。

後來我在西雅圖得到了華盛頓大學提供的獎學金。不過，要成為一名優秀的進攻截鋒，體重三百磅（約一百三十六公斤）是基本門檻。想擁有更多的力量，你需要更多的重量；體重只有兩百六十磅（約一百一十八公斤）的人，很難擋下敵隊進攻者的衝撞。因此，絕大多數的大學美式足球隊，都會給進攻組的新進球員安排一段「紅衫期」（redshirt），讓他們隨隊練習兩到三年，等他們調整好體能狀態、熟悉賽況後，才讓他們上場比賽。對美式足球這項運動來說，體型是一個非常關鍵的條件，因為在體型不達標準的情況上場，掛彩幾乎是選手難以逃脫的命運。

我很幸運，也有被安排一段「紅衫期」，但因為我們隊上很缺進攻球員，所以隔年我就必須成為場上的一員。如果是現在的我，我肯定會立刻對這樣的安排表示：我的體能狀態還沒做好上場的準備。當時我的確是重訓室裡的大塊頭，但我的臀、腿還沒鍛鍊出足夠的肌肉量，無法承受場上的各種衝撞。那一年，我被教練趕鴨子上架，不斷練肌力和增重。沒多久，我就增重到三百一十五磅（約一百四十三公斤），看起來越來越有進攻截鋒的樣子。

然而，就在這個時間點，我身上的傷也開始飛快增加。大二那年，我不只在我們的開幕賽斷了左臂，還傷到了腳、手腕，還有後來才發現的背。我膝痛的情況變得更加嚴重：每場比賽和練習過後，我都必須冰敷雙膝，才能降低它們腫脹的程度。替我的膝關節消腫成了我日常中再普通不過的一件事，不久之後，我還開始注射皮質類固醇和synvisc這類針劑，改善我因軟骨缺損引發的疼痛。

我的膝關節是在我大四那年徹底罷工。那一天我的右腿在球隊的秋訓中拐了一下，當下我就發現情況不太妙，因為我彎不了我的膝關節。接受詳細的檢查後，醫師發現我右膝的軟骨幾乎要磨光了；而且我的每一次屈膝動作，都會讓髕骨不斷刮掉我剩餘的軟骨。為了讓我重返球場，我們球隊的工作人員竭盡所能的幫我處理這個問題。最後，我的問題終於在四週後開始好轉。那個時候我們的開幕賽即將開打，我一點都不想錯過這個迎戰強敵的機會。雖然我的膝關節還是會痛，但賽前我還是練了整整一週。比賽當天，我吃了很多止痛藥，就為了能順利打完整場比賽。可是，就在開幕賽的隔天早上，我一醒來就發現自己下不了床。我痛到不行，甚至無法移動我的腿。我的右膝非常腫，一看就知道它對我昨天的行為有所怨言。我再度就診，與上次治療我的醫師說明情況後，他們告訴我，我已經把我的膝關節操到了極限，接下來恐怕會有很長一段時間無法打美式足球。於是，我大四的大半賽季就這樣泡湯了，我也丟失了進入NFL的機會。身為一個打了三年美式足球，又將美式足球視為一切的球隊隊長，我就這樣被迫離開了我熱愛的球場。

好在，在這樣的困境之下，還是有一些好事發生。就在我瘦了超過七十磅（約三十二公斤）之後，現在我膝關節疼痛的情況改善了很多。雖然我還是要避免籃球和跑步這類的活動，但大部分我想做的鍛鍊，我都可以順利完成。我知道在未來的某一天我勢必需要換一副新的膝關節，但在此之前，我一定會持續為我的原生關節努力。

—班‧里瓦（Ben Riva），前大學美式足球隊球員

確實，大部分的人都不會讓自己的膝關節受到這麼大的傷害。我們用里瓦先生的故事當開場，只是為了凸顯體重對膝關節的健康有多巨大的影響。當你因為退化性關節炎的早期症狀去看醫生，討論非手術的治療方式時，他們普遍都會建議你先試著減重。

你的膝關節是所謂的「負重關節」。跟你不太需要負擔身體重量的手臂關節不同，你的膝關節必須一直承受你身體的重量，還有這些重量對它施加的壓力。這就有點像《星際大戰》的尤達所說：「你必然會覺得一直被一股原力環繞。」你有穿著負重背心做重訓的經驗嗎？我們敢說，你一定馬上就能注意到身體重量的差異，而且我們保證，你的膝關節也是如此。

過重的體重會長期影響膝關節的結構。還記得膝關節的結構嗎？我們說過膝關節的股骨和脛骨之間隔著一些軟組織，而這些軟組織就是半月板和軟骨。你可以把半月板想成充氣式的甜甜圈形座墊，按照邏輯來思考，若讓小朋友和成人分別坐上這個坐墊，小朋友讓坐墊變形的幅度應該會比成人小很多。這是因為成人的重量比較重，因此會對坐墊施加比較多的力。你的半月板也跟這個坐墊一樣。你對它施加的重量越重，它就會變形和磨損的越厲害。等你把這層軟組織保護層都磨光，你的骨頭就會開始硬碰硬，往退化性關節炎的方向走；而且很不幸的是，這個過程不可逆。另外，萬一你膝關節的穩定性因你對它施加的重量和壓力變差，一些極小的外力可能就會導致它受到嚴重的傷害（如膝關節脫臼）。

體重每增加一公斤，膝關節就會多承受二到六公斤的壓力。（圖片來源：Adobe Stock）

如果你是個喜歡數學的人，以下這些計算應該會深得你心。研究顯示，視你從事的活動而定，你的膝關節大概會承受你體重二到六倍不等的壓力。也就是說，你每重一公斤，你的膝關節就會多承受二到六公斤的壓力。這樣看起來或許沒什麼，但如果你把這個觀念套用在美國的現況上，就會看到驚人的數值。目前美國男性的體重平均超重一成，也就是二十磅（約九公斤），而光是這些過重的體重就會讓他們的膝關節在做坐姿起立這類簡單的動作時，多承受九十磅（約四十一公斤）的壓力！對平均超重十六磅（約七公斤）的美國女性來說，這個動作則大概會增加她們膝關節七十二磅（約三十三公斤）的壓力。但這些都還只是膝關節負荷增加的零頭小數，因為你還要考慮到一天下來，你會重複做多少次像起立這樣簡單的動作，還有你一定也會做比站立還要困難的動作。

好消息是，減重——即便只是減一點點——就能改善膝關節的處境！打個比方，假如你的手臂上有個瘀青，這個時候如果有人輕輕按壓那個瘀青，你雖然會有點痛，但這個痛你應該還可以忍受；但如果這個時候有人用力猛壓那個瘀青，你大概就會痛到哇哇大叫。同樣地，一旦你有了關節炎，就相當於你膝關節的骨頭之間有了「瘀青」，而且這個瘀青永遠都不會消失。然而，你還是有辦法減輕它產生的疼痛感，只要你不要那麼用力的去壓它——而減重就能幫你做到這一點。這就是為什麼你被診斷出有關節炎後，醫生都會建議你先減重，因為它能有效降低你日後需要動手術的機會。

一九九○年代的弗萊明翰退化性關節炎研究計畫（Framingham Osteoarthritis Study）表示，體重和退化性關節炎之間存在著一些顯著的趨勢。該研究發現，肥胖男性和女性得到退化性關節炎的風險，分別會高出五倍和四倍。女性方面，只要能瘦十一磅（約五公斤）就能降低五成的退化性關節炎風險。

其他類似的研究也反映了這些結果。最近的研究顯示，每增加兩個單位的BMI（約五公斤），得到退化性關節炎的機率就會增加三成六。這些研究也顯示，有八成九做減肥手術的人（平均瘦了四十四公斤或九十七磅），至少有一邊的關節徹底擺脫了退化性關節炎導致的疼痛。這裡不是要評論減肥手術的成效，而是要再次強調，這些傷害膝關節的風險因素都是可以改變的。

這些資料都顯示，肥胖和退化性關節炎不但有密切的關聯性，而且你還可以透過減重來降低這方面的風險，就算你減的重量不多。班，還有許多跟他一樣的病人，都在減重後，大幅改善了膝關節疼痛的症狀。

因此，不論你現在的體重如何，保持健康的體重都是護膝的關鍵。請攝取分量合宜的健康飲食，並每週至少運動三次。

 

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《膝關節修復全書：慢性膝蓋痛‧退化性關節炎‧十字韌帶撕裂，25種常見膝蓋問題的修復照護指南》，作者：羅伯特‧F‧拉普雷德, 盧克‧歐布萊恩, 豪爾赫‧查拉, 尼古拉斯‧I‧肯尼迪。