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90%都犯過的「減脂」迷思(上)(圖)

2021-03-24 17:52 作者:麥可.馬修斯(Michael Matthews) 桌面版 简体 0
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減脂 運動員 健身 糖
減脂迷思,你曾犯過嗎?(圖片來源:Adobestock)

找藉口是通往失敗的路徑。──馬克、貝爾

人類在這幾千年來,一直在追求著體格精壯、肌肉發達的運動員身型。這是一個至高的標準,非常有吸引力是古代英雄、希臘神祇的標配外觀,沒人挑戰它的崇高地位,而我們迄今依舊崇敬著這樣的理想。

在美國,肥胖率超過人口數的百分之三十五,並且逐年攀升。似乎只有天生基因像超人,或是願意為了健身犧牲奉獻、嚴守紀律,深入學習正確觀念的人,才能夠練出這種理想的體格。

然而,別被這個論點給騙了,基因不是阻止你練出強健體魄的原因,想學健身知識也不難。別擔心自己沒有足夠的意志力,這件事沒有你想像的難,雖然你不能天天吃批薩,也別夢想偶而練個幾下,就能擁有完美六塊肌。但是,只要能把握飲食和重訓要點,我們還是可以享受喜歡的食物,做自己喜歡的鍛練,進而達到增肌減脂的目標,改善體格,還有讓你的生活更美好。

減脂是這個願景中的主要部分。若要實現這個目標,你不能盲從那些未經證實的流行節食法。方法錯誤很容易發生瘦了又胖回來的溜溜球效應。要徹底拋棄讓你變得虛弱、過重和沮喪的節食法。學會輕鬆、持續的減脂方法,你才能做自己身體的主人,讓過多的脂肪從此不上身。

在幫助大家做到這點之前,我先得破除幾個嚴重的減脂迷思,有些你聽過,有些你甚至試過,如果我們不先破除這些迷思,就會對核心概念與減脂方法產生抗拒心理。

現在,就讓我們一舉剷除這些害人不淺的謬論,祝福各位都能練就理想的身型。

迷思1:碳水和會讓你變胖

大家都喜歡簡單的解釋和聳動的言論,因此多數主流飲食趨勢就蔚為風潮。

想創個受歡迎的節食法,有個簡單的方程式:

1、過胖和不健康不是你的錯。

那些渾蛋只會一直說你吃太多又懶得動,但他們錯了。你不是懶也不是自製力低,你只是吃錯食物,被不正確的科學理論害了。

2、新研究終於找出體重超標的背後凶手。

你要和對方說終於找到問題了,我們要聯手起來擊倒它們,迎向光明的未來。

3、不惜代價躲開「這個凶手」,就能從此過著幸福快樂的日子。

禁慾是躲避鬼怪憤怒的唯一途徑,放棄它就能掌控自己的命運。

這些以情感為訴求的方法是業者的行銷策略,十幾年前被追求的是低脂,而今日流行的是要低碳和低糖。然而,這些都是為了向大眾販售產品的方法。他們說減少萬惡的碳水和糖,體重就會自行融化、離你而去。

這聽起來很有道理,但我告訴你,事實根本不是這樣。因為你可以從剛提到的大學教授和科學老師,或其他嚴謹的科學研究中證實,減重和低碳高碳或是低糖高糖無關。

我以下面的範例來說明:

美國亞利桑那州立大學的研究人員,讓兩組實驗對象攝取相同的卡路里,第一組,百分之五的卡路里來自碳水化合物;第二組,百分之四十的卡路里來自碳水化合物,十週後,他們發現卡路里的來源差異對減重或減脂沒有影響。

美國威斯康辛醫學院也做過相同的實驗,一樣分成兩組,第一組,百分之四的熱量來自碳水化合物,第二組,百分之三十的熱量來自碳水化合物,為期六週,結果發現對減重、減脂沒有產生差別。

美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員將實驗分成三組,第一組的卡路里有百分之六十五來自碳水化合物,第二組為百分之四十五,第三組為百分之三十五,時間長達兩年,結果發現在減重和減脂的成果上,沒有造成任何差異。

美國史丹福大學醫學院進行過相同的實驗,他們將受測者分為兩組,第一組從碳水化合物攝入的卡路里是百分之五十,第二組是百分之二十五,為期一年,對減重或減脂沒有造成任何差異。

美國杜克大學亦是將受測者分為兩組,一組從碳水化合物攝入的卡路里為百分之四,一組為百分之四十三,為期六週,在減重或減脂的成果上,不產生任何影響。

蘇格蘭瑪格麗特皇后大學將受測者分為兩組,一組的卡路里有百分之五來自糖分,一組是百分之十,為期八週,對減重結果沒有造成任何差異。

我們會在後面更深入探討,為何糖和碳水化合物不如大家所想的,那麼危險、那麼容易讓人發胖。目前我們需要把握的重點是:只要燃燒的卡路里比攝取的多,不管你是高碳高糖還是低碳低糖飲食,你都能減重成功。

我們還有一個推論:沒有一種食物可以讓你更容易變胖,只有「吃過量」才會導致體重增加,如果你攝取的熱量一直超過消耗的,即使你只吃地球上「最健康」的食物,體重仍舊會穩定上升。

觀察一下你週的人,就很容易證實以上的論點。你身邊有多少人即使堅持「乾淨飲食」,卻仍然過重?現在你明白原因了吧!

迷思2:你可以局部減脂

翻開任何健身雜誌,幾乎都會看到練腹肌、瘦大腿、消蝴蝶袖等局部瘦身的運動方法,我還真希望瘦身能如此簡單。研究指出雖然局部運動,可以增加該區塊的血流量,進而加速脂肪細胞的分解,但這樣做的效果微乎其微。訓練肌肉可以消耗卡路里,幫助肌肉生長,兩者都可以幫助身體減脂,但無法大量燃燒局部脂肪,讓你看到顯著的效果

要知道減脂是全身性的,你透過飲食和運動創造「熱量赤字」時,身體會進入減脂模式,將體內原本儲存的脂肪轉換成能量。然而,每個部位的脂肪分解速度不一,有些快有些慢,我們之後會進一步說明。因此研究告訴我們:想堅持每日做仰臥起坐也行,但除非體脂降低,不然六塊肌永遠不會現身。

下回:90%都犯過的「減脂」迷思(下)

本文整理、節錄自麥可.馬修斯(Michael Matthews)《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》一書,文章僅代表作者個人立場和觀點。由采實文化授權轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。

責任編輯: 王承 来源:采實文化 --版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
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