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活百歲秘訣:動靜平衡(組圖)

2013-12-13 19:34 桌面版 简体 0
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【看中國2013年12月13日訊】適度運動,可增強心、腦、肺、胃腸、神經內分泌、免疫各系統功能。美國哈佛大學研究表明,任災歲以後,這些功能每年以0.75%∼1%的速率退化,不運動和坐著的人其退化的速率是經常鍛練人的兩倍,衰老程度相差8年,到45歲時彼此相差達20歲年,以後每過10年差距遞增2年。由此可見,運動對中老年人來說,是生命進程中多麼重要的大事。美國疾病控制中心報告指出,適度運動可使血液中好膽固醇含量上升4¥,使壞膽固醇的含量下降5%。當然運動過度,會有損健康,甚至會發生猝死、中風等。動得過少甚至不動也有損健康,不動已成為全世界引起死亡或殘疾的前十項原因之一。

1、怎樣適度運動?

適度運動的原則是,有氧運動,安全適度,方法簡便,持之以恆。

(1)什麼時候最好?早上鍛練並不好。晨間空氣質量不好,《黃帝內經》裡記載,沒有太陽不要鍛練。從現代科學的角度看,很有道理早上有了陽光後,污濁的空氣下沉了,污染物質減少,沒有反流現象了,科學測定證明,夏午3點空氣質量最好,對上班族晚練也比較適宜。另外,早晨6∼9點,是一天中血壓最高得時間,運動更易引發血壓增高,容易引發心腦血管疾病。因此,段煉最好在下午3、4點鐘。

(2)什麼運動最好?一般作有氧代謝運動,即做操、打拳、慢跑等等。隊中老年人而言最好就是慢走。常速步行30分鐘可然燒186千卡熱量,既可鍛練心肺功能,又能減去過多脂肪,人們稱之為健康走。

(3)怎樣掌握有效運動量?走路抬頭挺胸微收腹,不要前弓後仰,不要想逛商場一樣慢悠悠地走步,這根本達不到鍛練效果。運動一定要達到有效的運動量。現在推薦的「三、五、七、」概念就十分明確。「三」就是每次運動堅持在30分鐘以上,運動時間補足20分鐘,則僅消耗少量血糖,不會消耗脂肪,達不到加強心肺效果。「五」是一週不少於5次運動。「七」是指運動後心跳必須達到170減去本人年齡指數。一般來說,「三、五、七、」提示了運動的標準。正常運動後出點汗,心跳呼吸加快,休息5--6分鐘即可恢復,也是粗略的估量。日本人提倡萬步運動,已為他們成為世界長壽治國奠定了基礎。目前倡導的徒步旅行,更是集休閑、鍛練、養生、文化為一體的好運動方式。專家們同時注意到,既要靜中有動,還要動中有靜。

2、怎樣安靜冥想呢?

美國哈佛醫學院研究證明,安靜冥想,改善大腦活動、代謝、血壓、呼吸、心率,使血壓下降,有效地改善心肺功能。經測試,精神放鬆、肌肉放鬆、焦慮減輕,緊張激素的活躍程度下降,對防治各種疾病包括預防癌腫大有裨益。安靜冥想的方法是,平臥或坐位,以鼻深呼吸氣,讓肺充滿空氣,腹部鼓起,吸氣過程念「喜」;再以鼻和嘴緩緩呼念「哈」,直至肺部氣體安全排空。每天練10到30分鐘即可。即使練習及分鐘對身體也有好處。徹底的靜就是睡眠了。

3、怎樣保證良好的睡眠呢?

人生三分之一的時間在睡眠。清代李漁說過:「養生之訣,當以睡眠為先」。莎士比亞把睡眠稱為「生命宴席」上的「滋補品」,「睡眠時一切精力的源泉,是病人的靈藥。」巴浦洛夫稱「睡眠是神經系統的鎮靜劑」隨著年齡老化,睡眠也會老化。世界衛生組織把「睡得香」列為健康的重要客觀指標。

(1)做好睡前準備。睡前3小時不進食,可散洗熱水澡或熱水泡腳,每天定點上床。

(2)避免興奮過度。老年交感神經活動興奮性增強,因此睡前應避免引起情緒激動,如不看易激動的電視節目及體育比賽。夜尿增多,影響睡眠,因此睡前不要多喝水,特別是濃咖啡易使大腦興奮,更應少飲或不飲。

(3)重視睡眠環境。睡眠時,臥室應暗,寧靜十分重要。聲音超過35分貝就使人難於入睡。室溫19∼20度,不冷不熱於使人入睡。

(4)睡具舒適科學。不睡軟床,最好睡硬質床。針頭一啞鈴狀為宜,仰臥取枕高5∼10厘米為好。

(5)保持正確的睡姿和睡向。從養生角度看,以右側臥位、兩腳彎曲如弓狀為宜。佛教勝地普陀山臥佛便是右臥,可見1100年前古人已科學地認識睡姿。去右臥,心臟,在左不會受壓,可使血流向腹部,流向肝臟,對肝代謝有利,也可使胃中食物順利進入腸內,也利於膽囊中膽汁暢流,幫助消化,促進身體健康。有人調查,長壽老人常側臥及仰臥交替,而以側臥較多,沾68.3%,尤以右臥式為多。說到睡向,頭南足北最好。因為地球磁場由北極到南極,人白天站立時與地球接觸面小,人體的生物電(心臟的生物電)受磁場干擾小。而平臥時採取頭南足北,人體細胞電流方向即與地球磁場成平行狀態,人體細胞有序化,產生相應磁化效應,氣血運動暢通,代謝降低,能量消耗也可減小,心臟磁場不會受到地球影響,有利於保護心臟健康。進入老年期,心臟功能逐漸減弱,這時降低心臟負擔就顯得更為重要了。

(6)睡時適當。睡眠時間大多數人每晚需7∼9小時,有些人達10小時,午睡30分鐘到1小時。晚間不應超過11點上床睡眠,絕對保證12點至第二天日5點睡眠的黃金時間。

(7)睡宜冥想入靜。入睡困難時,可採用入靜冥想辦法,也可採取易守丹田(即想肚臍周)或反覆想藍天白雲景象,邊默念「藍天白雲」,或連續邊想邊念「綠色草原,白色羊群」。只要一天中規律地動、靜,實現平衡,你得精力、體力、身體會越來越好,進入良性循環。


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