怎么吃都不瘦？ 你没吃对“这类食物”(组图)

摄取低GI食物能稳定血糖并提供长效饱足感，是控糖的首选。（图片来源：Adobe Stock）

低GI值食物的好处

摄取低GI值(升糖指数)食物使血糖波动幅度小且上升速度缓慢，有助于维持稳定的血糖指标。这对于糖尿病患者、胰岛素阻抗者或控糖减重者格外重要。

低GI食物可以维持稳定的血糖。低GI值的饮食模式可避免餐后血糖飙升，减轻胰岛素分泌负担，进而改善胰岛素敏感性。相较于高GI食物易造成血糖骤升后急降（引发疲劳、情绪波动或饥饿感），低GI食物能持续释放能量，维持较长时间的精力，适合需要高度集中精神或体能活动者。

1、低GI食物不利于脂肪堆积

低GI食物不利于脂肪堆积，通常较有饱足感。相较于高GI食物（如白饭、面包蛋糕、含糖饮料），低GI值的食物（如糙米、薏仁）转化葡萄糖的速度较慢，减少葡萄糖过剩转化为脂肪储存的机会，有助于体重管理。低GI食物通常富含膳食纤维，咀嚼时间较长，消化过程缓慢，能延长饱足感，有助于控制食欲及热量摄取。

2、低GI饮食对心血管及肠道健康有益

低GI饮食对心血管健康有益。研究显示，长期摄取低GI食物可以降低血中三酸甘油酯及坏胆固醇（LDL）水平，同时提高好胆固醇（HDL），减少心血管疾病风险。低GI值食物高纤维的特性还能改善肠道健康，促进肠道蠕动，预防便秘，增强消化系统的功能。

比低GI更重要的减重关键

许多民众看了很多GI值的资料，例如认为马铃薯（土豆）为高GI，地瓜为低中GI，就对于马铃薯极具恐慌，完全不敢吃，对于地瓜就毫无限制吃。实际上，若是食用高GI食物，亦即种类（Type）为高GI，只要总量（Amount）管控，控制好GL值（升糖负荷），搭配良好进食顺序（nice eating Order），全程放慢进食速度（slow eating Speed），就可以安心吃。

GI值只是糖类食物对餐后血糖影响的一个参考指标。血糖的管理仍须考量是否营养均衡摄取、天然食材为主等条件。GI值不应只关注高低，而忽略了食物组成分，可多学习食物营养成分及糖类份数估算，并具备均衡饮食的概念，例如误认为低GI的坚果，若摄取过量而导致体重增加，反而有胰岛素阻抗的风险。

另外，有民众认为地瓜为低中GI，就空腹吃地瓜，连续血糖监测（CGM）却呈现血糖飙高情况。因此，GI值可作为食物种类挑选的大方向原则，但不宜过度迷信GI值，均衡各类饮食、掌握糖类总量（GL值掌握）、搭配良好进食顺序、全程放慢进食速度，即可完美控糖又可同时减重！

控制糖类摄取总量能减少内脏脂肪堆积。（图片来源：Adobe Stock）

摄取过多糖类的坏处及低糖饮食的益处

血糖的变化与糖类摄取息息相关。摄取过多的糖类除了会导致血糖上升，还可能转化为脂肪堆积于胰脏与肝脏，引发胰岛素阻抗。透过减少糖类的摄取，亦即控制摄取的糖类总量（Amount），控制GL值不过高，不仅能降低胰岛素分泌，改善餐后及平均血糖，还能促进三酸甘油酯分解，释放脂肪酸作为能量来源（脂肪分解与脂肪酸氧化）。

这种调节有助于减少胰脏及肝脏的脂肪累积，促进脂肪的移动与代谢，并抑制新脂肪的生成（脂肪新生），最终达到减重减脂（eliminate weight/fat）的效果。此外，因为降低了糖毒性、氧化压力与发炎反应，能帮助恢复胰脏的正常功能，甚至有可能逆转第二型糖尿病 。

（本文摘自新自然主义出版社《逆转糖尿病！：控制血糖五要素：食物、运动、减重(脂)、药物、监测装置＋饮食控制四原子：总量、种类、顺序、速度》，作者：陈承勤 医师。）