怎麼吃都不瘦？ 你沒吃對「這類食物」(組圖)

攝取低GI食物能穩定血糖並提供長效飽足感，是控糖的首選。（圖片來源：Adobe Stock）

低GI值食物的好處

攝取低GI值(升糖指數)食物使血糖波動幅度小且上升速度緩慢，有助於維持穩定的血糖指標。這對於糖尿病患者、胰島素阻抗者或控糖減重者格外重要。

低GI食物可以維持穩定的血糖。低GI值的飲食模式可避免餐後血糖飆升，減輕胰島素分泌負擔，進而改善胰島素敏感性。相較於高GI食物易造成血糖驟升後急降（引發疲勞、情緒波動或飢餓感），低GI食物能持續釋放能量，維持較長時間的精力，適合需要高度集中精神或體能活動者。

1、低GI食物不利於脂肪堆積

低GI食物不利於脂肪堆積，通常較有飽足感。相較於高GI食物（如白飯、麵包蛋糕、含糖飲料），低GI值的食物（如糙米、薏仁）轉化葡萄糖的速度較慢，減少葡萄糖過剩轉化為脂肪儲存的機會，有助於體重管理。低GI食物通常富含膳食纖維，咀嚼時間較長，消化過程緩慢，能延長飽足感，有助於控制食慾及熱量攝取。

2、低GI飲食對心血管及腸道健康有益

低GI飲食對心血管健康有益。研究顯示，長期攝取低GI食物可以降低血中三酸甘油酯及壞膽固醇（LDL）水平，同時提高好膽固醇（HDL），減少心血管疾病風險。低GI值食物高纖維的特性還能改善腸道健康，促進腸道蠕動，預防便祕，增強消化系統的功能。

比低GI更重要的減重關鍵

許多民眾看了很多GI值的資料，例如認為馬鈴薯（土豆）為高GI，地瓜為低中GI，就對於馬鈴薯極具恐慌，完全不敢吃，對於地瓜就毫無限制吃。實際上，若是食用高GI食物，亦即種類（Type）為高GI，只要總量（Amount）管控，控制好GL值（升糖負荷），搭配良好進食順序（nice eating Order），全程放慢進食速度（slow eating Speed），就可以安心吃。

GI值只是醣類食物對餐後血糖影響的一個參考指標。血糖的管理仍須考量是否營養均衡攝取、天然食材為主等條件。GI值不應只關注高低，而忽略了食物組成分，可多學習食物營養成分及醣類份數估算，並具備均衡飲食的概念，例如誤認為低GI的堅果，若攝取過量而導致體重增加，反而有胰島素阻抗的風險。

另外，有民眾認為地瓜為低中GI，就空腹吃地瓜，連續血糖監測（CGM）卻呈現血糖飆高情況。因此，GI值可作為食物種類挑選的大方向原則，但不宜過度迷信GI值，均衡各類飲食、掌握醣類總量（GL值掌握）、搭配良好進食順序、全程放慢進食速度，即可完美控糖又可同時減重！

控制醣類攝取總量能減少內臟脂肪堆積。（圖片來源：Adobe Stock）

攝取過多醣類的壞處及低醣飲食的益處

血糖的變化與醣類攝取息息相關。攝取過多的醣類除了會導致血糖上升，還可能轉化為脂肪堆積於胰臟與肝臟，引發胰島素阻抗。透過減少醣類的攝取，亦即控制攝取的醣類總量（Amount），控制GL值不過高，不僅能降低胰島素分泌，改善餐後及平均血糖，還能促進三酸甘油酯分解，釋放脂肪酸作為能量來源（脂肪分解與脂肪酸氧化）。

這種調節有助於減少胰臟及肝臟的脂肪累積，促進脂肪的移動與代謝，並抑制新脂肪的生成（脂肪新生），最終達到減重減脂（eliminate weight/fat）的效果。此外，因為降低了糖毒性、氧化壓力與發炎反應，能幫助恢復胰臟的正常功能，甚至有可能逆轉第二型糖尿病 。

（本文摘自新自然主義出版社《逆轉糖尿病！：控制血糖五要素：食物、運動、減重(脂)、藥物、監測裝置＋飲食控制四原子：總量、種類、順序、速度》，作者：陳承勤 醫師。）