content

有氧運動的強度哪種對減重最有效?(組圖)

 2024-08-16 09:20 桌面版 简体 打賞 0
    小字

有氧運動
哪種強度的運動最有助於減脂,一直是備受爭論的議題。(圖片來源:Adobe Stock)

如果有氧運動的強度是一個光譜,其中一端就是低強度穩定狀態(LISS),另一端則是高強度間歇訓練(HIIT)。LISS指的是用溫和的步調執行長時間的運動,而HIIT則是短時間內全速衝刺,然後放慢下來會完全休息。光譜的中間當然就是中等強度的有氧運動。舉例來說,全速衝刺十秒後休息兩分鐘屬於HIIT、長時間散步屬於LISS、而慢跑則屬於中等強度有氧運動。

哪種強度的運動最有助於減脂,一直是備受爭論的議題。支持低強度運動的人認為,長時間低強度的運動會使用更多的脂肪作為燃料。這個說法正確,因為運動強度逐漸提高時,身體會從燃燒脂肪逐漸變成燃燒碳水化合物,也就是所謂的交叉點(crossover point)。

簡單來說,輕鬆走路時身體燃燒的能量來源主要是脂肪;如果開始跑起來,能量來源就會逐漸轉向碳水化合物;而如果來到接近衝刺的程度,就會純粹使用碳水化合物作為能量來源。因此,很多人會強調訓練時要達到特定的「心跳率」,才能達到最佳的減重效果。這個概念聽起來很棒,卻有一個很大的問題,因為雖然低強度訓練時確實會燃燒更多脂肪,整體燃燒的能量卻也較少,所以能燃燒的脂肪根本也沒多少。此外,如果將時間拉長到數週或數月來看,運動時身體所需的能量來源,對體脂率也不一定會造成任何影響。具體來說,你確實可以選擇特定的訓練強度,例如「最大脂肪氧化」區間來盡可能燃燒脂肪,但如果攝取的能量比燃燒的更多,長期下來根本就不會有減脂效果,所以到頭來強度的選擇就失去意義。

運動
找到喜歡的運動並堅持下去,才是最重要的。(圖片來源:Adobe Stock)

支持高強度間歇訓練的人認為,高強度訓練結束後身體還會繼續燃燒能量,也就是所謂的「運動後過攝氧量」(EPOC),比較非正式的說法就是「後燃效應」(afterburn effect)。研究指出,短時間高強度訓練比低強度訓練更能提升EPOC。如果每次訓練都燃燒較多能量,每週又能夠做很多次,長久下來就能累積消耗更多的能量,聽起來非常合理。

基本上,低強度與高強度訓練各有擁護者,兩者的理由聽起來也都很合理。如果真的要瞭解有氧訓練強度對減脂的影響,最好是透過實驗來實際測量能量的消耗,而非只探討運動時消耗的能量來源。一份統合分析將比較各種訓練強度的研究結合起來,發現從減脂的角度來看,訓練強度似乎根本不重要。

現實生活中,人們其實會有各自的喜好。舉例來說,如果你的時間不多,可能就會選擇高強度訓練,因為時間效益較高,或甚至你就是喜歡很累或節奏很快的感覺;而如果你剛開始接觸運動,可能會想先溫和一點,先讓身體適應以後再慢慢提高強度。從身體組成的角度來看,這兩種方法並不衝突,所以建議挑選適合且喜歡的方法,畢竟找到喜歡的運動並堅持下去,才是最重要的。

本文摘自采實文化出版社《科學減脂✕瘦身全書:破除迷思,跳脫傳統方式,找到適用一輩子的不失敗瘦身法》,作者:班‧卡本特(Ben Carpenter)。

来源:采實文化出版社 --版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
本文短網址:


【誠徵榮譽會員】溪流能夠匯成大海,小善可以成就大愛。我們向全球華人誠意徵集萬名榮譽會員:每位榮譽會員每年只需支付一份訂閱費用,成為《看中國》網站的榮譽會員,就可以助力我們突破審查與封鎖,向至少10000位中國大陸同胞奉上獨立真實的關鍵資訊, 在危難時刻向他們發出預警,救他們於大瘟疫與其它社會危難之中。

分享到:

看完那這篇文章覺得

評論

暢所欲言,各抒己見,理性交流,拒絕謾罵。

留言分頁:
分頁:


x
我們和我們的合作夥伴在我們的網站上使用Cookie等技術來個性化內容和廣告並分析我們的流量。點擊下方同意在網路上使用此技術。您要使用我們網站服務就需要接受此條款。 詳細隱私條款. 同意