释放创伤 安抚情绪的技巧(图)

释放创伤，接纳情绪才不至于陷入情绪漩涡。（图片来源：Adobe Stock）

由于翻腾的情绪真的会在内心掀起汹涌的感受，对你来说，大多数时候，会更容易去感受到情绪的流动（比透过思考来面对情绪更容易）。好好安抚情绪可以有助练习接纳情绪，而接纳不只是与情绪保持友好的关键，更是利用情绪来发挥优势的必要条件。（下面）这些技能可以帮助你善加利用强大的情绪所带来的各项礼物。

呼吸永远与你同在

做个深呼吸，把吐气时间拉得比吸气时间更长，可以启动副交感神经系统，而副交感神经系统负责的是休息、消化，以及提醒你的身体你现在很安全。人类的身体与心智之间的连结十分紧密，因此运用这项知识来搭配内感受技巧，便能改变身体感知。

感到悲伤、焦虑、喜悦，或是任何其他会带来肉体感受的情绪时，请用心去感觉是在身体的哪个部位感受到这些情绪。假设你现在觉得很难过，而且注意到喉咙一阵紧缩，请留心注意喉咙的感受，然后从鼻子吸气，一边关注喉咙的感受，一边用嘴巴尽可能缓慢地吐气。吐气的时候，请想像渐渐释放掉身体的感觉。不必担心痛苦会不会真的消失，或是身体的知觉会不会出现变化。不必勉强自己任何事，也不必压抑任何感知，只要专心地感受、吐气，并想像那股知觉被随之释放就好。同时，请练习温柔地对待自己，你可以试着轻轻地把手放在胸口或肚子上，感受胸腔及腹部随着一吸一吐而上下起伏的感觉。

这么做的时候，有没有注意到那股知觉出现什么变化？它有逐渐消散吗？变得比较缓和？或是变得比较容易解决？请留心观察，下次在你想要感受某种情绪，把它变得比较容易处理的时候，你是不是能够重复这些步骤，学习去注意你的感受、与它同在，甚至欢迎它的到来？

利用生理学来改变感觉

DBT（Dialectical Behavior Therapy，辩证行为治疗）有一些好用的小秘诀可以改变人体的化学反应，协助降低情绪的强度（Linehan 2014）。我常常称这些诀窍为“非到紧要关头不用”的技巧。在情绪十分激动且几乎没有任何东西能够帮得上忙的时候，请试试看这些方法。请记住，情绪是与身体有关的体验，因此，运用这些技能可以直捣问题的源头。

潜水反应

这项练习是利用接触低温时所产生的尖锐知觉，来阻断你正在经历的高度刺激以及任何形式的痛苦。这项练习肯定不如利用深呼吸来净化身心的做法那样令人愉悦，但是它确实能够在必要时奏效。这项练习会减慢心跳速率，因此须要注意的是，在没有事先跟医师讨论的情况下，不建议进行这项练习，尤其是患有心脏疾病或是有服用乙型阻断剂的人。

这项练习有几种不同的做法。一种做法是拿一个水盆装满冷水（温度不低于摄氏十度），吸一口气后憋住气，把脸浸入冷水中。等过几秒钟之后，再抬头换气。视需求而定。可以重复这个动作好几次。不过，我们不见得随时都能拎着水盆去装水，所以另外一种折衷的做法是，用两根手指去摸冷冻库里的冰块，等手指变冰，再用手指去触碰脸颊，同时深吸一口气，憋住气，再弯身向前，保持不动几秒钟。进行上述任何一种练习的过程中，如有觉得头晕或是有感受到任何疼痛，请立即停止。完成这项练习后，你会感觉到自己的心跳慢下来，也会觉得自己变得稍微比较受控，那是因为这项练习刺激了你的潜水反射。实际潜入冰水中时，身体会为了求生而保存能量，因此，所有非完全必要的身体功能会逐一停摆，其中便包括由于强烈的愤怒、焦虑或任何其他情况所造成的心率上升。

高强度运动

活动身体有助于释放创伤或是任何会将我们挤出身心容纳之窗的事物，同样地，活动身体也能够帮助情绪在体内流动。广义来说，流汗、提高心跳速率，以及促进大脑分泌脑内啡，可以帮助你在心理上和情绪上的感觉更为良好。具体而言，在情绪达到高峰时，短暂进行一些剧烈的运动可以帮助我们更快速消化情绪，并调降情绪强度，使我们更容易运用其他技巧来协助安抚自我。靠墙深蹲（wall sits）、开合跳、打拳击，或者是来点舞蹈动作，都是很适合的运动。时间不用太长，只要足够消耗一些能量就好，另外要记得的是，在运动过程中，要一边调整呼吸，一边聆听身体的讯息。这么做应该不会令你感到难受才对。再来，假如你过去曾经养成不健康的运动观念，可以跳过这项建议，直接尝试其他技巧。

本文摘自世茂出版社《高敏感是种超能力：疼惜自我，与情绪做朋友，善用与生俱来的天赋》，作者：艾玛‧劳尔。