釋放創傷 安撫情緒的技巧(圖)

釋放創傷，接納情緒才不至於陷入情緒漩渦。（圖片來源：Adobe Stock）

由於翻騰的情緒真的會在內心掀起洶湧的感受，對你來說，大多數時候，會更容易去感受到情緒的流動（比透過思考來面對情緒更容易）。好好安撫情緒可以有助練習接納情緒，而接納不只是與情緒保持友好的關鍵，更是利用情緒來發揮優勢的必要條件。（下面）這些技能可以幫助你善加利用強大的情緒所帶來的各項禮物。

呼吸永遠與你同在

做個深呼吸，把吐氣時間拉得比吸氣時間更長，可以啟動副交感神經系統，而副交感神經系統負責的是休息、消化，以及提醒你的身體你現在很安全。人類的身體與心智之間的連結十分緊密，因此運用這項知識來搭配內感受技巧，便能改變身體感知。

感到悲傷、焦慮、喜悅，或是任何其他會帶來肉體感受的情緒時，請用心去感覺是在身體的哪個部位感受到這些情緒。假設你現在覺得很難過，而且注意到喉嚨一陣緊縮，請留心注意喉嚨的感受，然後從鼻子吸氣，一邊關注喉嚨的感受，一邊用嘴巴盡可能緩慢地吐氣。吐氣的時候，請想像漸漸釋放掉身體的感覺。不必擔心痛苦會不會真的消失，或是身體的知覺會不會出現變化。不必勉強自己任何事，也不必壓抑任何感知，只要專心地感受、吐氣，並想像那股知覺被隨之釋放就好。同時，請練習溫柔地對待自己，你可以試著輕輕地把手放在胸口或肚子上，感受胸腔及腹部隨著一吸一吐而上下起伏的感覺。

這麼做的時候，有沒有注意到那股知覺出現什麼變化？它有逐漸消散嗎？變得比較緩和？或是變得比較容易解決？請留心觀察，下次在你想要感受某種情緒，把它變得比較容易處理的時候，你是不是能夠重複這些步驟，學習去注意你的感受、與它同在，甚至歡迎它的到來？

利用生理學來改變感覺

DBT（Dialectical Behavior Therapy，辯證行為治療）有一些好用的小秘訣可以改變人體的化學反應，協助降低情緒的強度（Linehan 2014）。我常常稱這些訣竅為「非到緊要關頭不用」的技巧。在情緒十分激動且幾乎沒有任何東西能夠幫得上忙的時候，請試試看這些方法。請記住，情緒是與身體有關的體驗，因此，運用這些技能可以直搗問題的源頭。

潛水反應

這項練習是利用接觸低溫時所產生的尖銳知覺，來阻斷你正在經歷的高度刺激以及任何形式的痛苦。這項練習肯定不如利用深呼吸來淨化身心的做法那樣令人愉悅，但是它確實能夠在必要時奏效。這項練習會減慢心跳速率，因此須要注意的是，在沒有事先跟醫師討論的情況下，不建議進行這項練習，尤其是患有心臟疾病或是有服用乙型阻斷劑的人。

這項練習有幾種不同的做法。一種做法是拿一個水盆裝滿冷水（溫度不低於攝氏十度），吸一口氣後憋住氣，把臉浸入冷水中。等過幾秒鐘之後，再抬頭換氣。視需求而定。可以重複這個動作好幾次。不過，我們不見得隨時都能拎著水盆去裝水，所以另外一種折衷的做法是，用兩根手指去摸冷凍庫裡的冰塊，等手指變冰，再用手指去觸碰臉頰，同時深吸一口氣，憋住氣，再彎身向前，保持不動幾秒鐘。進行上述任何一種練習的過程中，如有覺得頭暈或是有感受到任何疼痛，請立即停止。完成這項練習後，你會感覺到自己的心跳慢下來，也會覺得自己變得稍微比較受控，那是因為這項練習刺激了你的潛水反射。實際潛入冰水中時，身體會為了求生而保存能量，因此，所有非完全必要的身體功能會逐一停擺，其中便包括由於強烈的憤怒、焦慮或任何其他情況所造成的心率上升。

高強度運動

活動身體有助於釋放創傷或是任何會將我們擠出身心容納之窗的事物，同樣地，活動身體也能夠幫助情緒在體內流動。廣義來說，流汗、提高心跳速率，以及促進大腦分泌腦內啡，可以幫助你在心理上和情緒上的感覺更為良好。具體而言，在情緒達到高峰時，短暫進行一些劇烈的運動可以幫助我們更快速消化情緒，並調降情緒強度，使我們更容易運用其他技巧來協助安撫自我。靠牆深蹲（wall sits）、開合跳、打拳擊，或者是來點舞蹈動作，都是很適合的運動。時間不用太長，只要足夠消耗一些能量就好，另外要記得的是，在運動過程中，要一邊調整呼吸，一邊聆聽身體的訊息。這麼做應該不會令你感到難受才對。再來，假如你過去曾經養成不健康的運動觀念，可以跳過這項建議，直接嘗試其他技巧。

本文摘自世茂出版社《高敏感是種超能力：疼惜自我，與情緒做朋友，善用與生俱來的天賦》，作者：艾瑪‧勞爾。