总是“太敏感”？学习和情绪做朋友(组图)
情绪高涨时可以用心去感受身体的感觉，利用感官知觉来抚慰自我。
运用大脑负责逻辑和语言的部分来处理情绪的这分能力，有时候不是我们想要就有办法掌握得当，尤其是在情绪真正高涨的时候。在这种情况下，能使自己恢复平静、善待情绪，而非压抑情绪的最佳做法之一，就是用心去感受身体的感觉，利用感官知觉来抚慰自我，改变体内的化学反应，以此引导自己走过这场情绪的风暴。
这是因为，即使可以透过话语来表达情绪，这么做往往很有帮助——情绪终究是与身体有关的体验。举例来说，当有人说话伤害到我，或是发生了什么令人害怕的事，抑或是在我回想起一次愉快的回忆，我都会感受到某种情绪出现，而且能感觉到那股情绪存在于我的体内。拥有情绪是一种实质的身体体验，对高敏感族群而言更是如此。你不必硬要强迫自己利用言语来叙述情绪，反而可以试着去“感受一切，疗愈一切”。这句话的意思是，你可以去接触情绪，与情绪同在，感受它们在你的体内，让它们如实地存在。你可以利用许多技巧来练习做到这一点。越认真地去练习感受一切、疗愈一切，就越能够友善地对待情绪，并理解情绪。你的情绪会变得比较容易处理，或许不会再令你感到不堪负荷。
内感受（Interoception）
在开始深入学习不同的技巧之前，有一项重要的概念要先说明，那就是内感受。内感受指的是对于身体内部感知所拥有的觉察能力。假如你可以跟身体契合，感觉到什么时候肚子饿、什么时候觉得累、什么时候吃饱了、什么时候须要上厕所、什么时候感到难过、开心、生气等等，就能够体会何谓内感受。内感受所代表的就是察觉身体内部状态并读取这些资讯的能力。
你可以从以上的范例了解到，内感受是非常有用的资讯，它可以让你知道你现在的状态好不好，还有你的需求是什么。我们通常很容易就能读懂身体的需求，也比较容易对它做出回应。一般来说，我们在了解与回应基本生理需求所透露出的身体线索时，不会带有太多的思想包袱。但是在面对情绪的时候，尽管处理情绪的需求就跟处理身体的需求一样重要，很多人却难以透过相同的过程来理解与回应情绪。内感受是处理情绪的关键，因为如果无法体会身体内部传来什么样的感受，就接收不到情绪传来的全部资讯。对于情绪感受较为强烈且较为敏锐的人来说，内感受特别重要，因为它能提供更多工具以供你自行使用。譬如说，你不见得总是能够利用DBT（Dialectical Behavior Therapy，辩证行为治疗)的情绪描述模型来分析情绪，特别是在情绪极其强烈的时候。感受情绪的流动可以在你最需要、但未必有能力去特意评估自身经验的时候带来些许的慰藉。如果可以透过与身体融合来更加完整地感受情绪，就可以更加理解情绪，这是身为高敏感者所具备的另一项天赋。
透过与身体融合来更加完整地感受情绪，就可以更加理解情绪。
首先，就拿一些普遍较容易辨别的基本生理需求来练习内感受的过程。以困倦作为范例，你要怎么知道自己觉得累了？你第一个想到的答案可能是：“我就是知道”，或者“我就是感觉得到”。但你是感觉到了什么？你是怎么知道的？请关注你的内心，并特别留意这件事，花点时间把感觉写下来。你会露出一脸倦容吗？感觉提不起精神？你的身体传达出什么样的感觉？
接着，用几种不同的情绪来重复练习相同的过程。想要探索自己的想法，想试着与情绪契合，并了解自己现在的状态如何时，你可能会在某些时刻发现，除了“不错”或“满足”，自己很难分辨出其他感受。如果是这样，请试试看你能否要求自己去发现更多的感觉。你怎么知道你觉得“不错”或“满足”？“不错”带给身体什么样的感受？我敢跟你打赌，这对你来说会是一种全新的体验，因为大多数人并不会花时间去留意，在感受到不同情绪时身体内部会出现什么变化。
那么，当你感到难过、生气或受伤，又会有什么感觉呢？当这些情绪出现，可能会比较需要你的注意。请花一点时间去观察，在感受到这些情绪时，身体会出现什么样的感觉。也许你可以做点纪录来帮助自己熟悉这些感觉。
缺乏内感受会阻碍我们消化情绪，也会妨碍情绪的自然发展。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
认识身心合一的能力
对于很多人来说，以上练习纵使表面上看起来很简单，一旦实际去做，还是会觉得很困难。不过，在你有办法认可情绪之前，必须先能够真正地感受情绪。所以现在，请想一想：“情绪浮现的时候，通常会发生什么事？”身为高敏感者意味着，你的情绪就是在那里，它有可能很汹涌、很澎湃，但是你能有多自在地去感受存在于体内的情绪呢？
我有很多个案都是高敏感族群，面对这些个案时，我会问他们：“待在你身体里的是什么感觉？”我会这么问是因为直觉告诉我，那是场考验。你的情绪就是在那里，而且很强烈。因为情绪很强烈，又因为情绪是与身体有关的体验，它们往往令人无力招架，有时候甚至还会产生肉体上的疼痛。也许你很能够体会，利用各种令人麻痹的行为来忽视情绪，或者是想方设法摆脱情绪的负担，而不是去感受情绪的流动。也许你的身心容纳之窗很窄小，没有多余的空间可以接纳情绪。事实上，要具备足够的安全感去感受存在体内的情绪，并且相信情绪不会把我们给生吞活剥，其实需要非常宽大的身心容纳之窗。
超出掌控范围之外的因素会影响到练习内感受的能力，以及用心觉察自身感受的能力，懂得接受这一点是很重要的。比方说，假如你曾经历创伤，身体会有不安全感完全是正常的。所以，要融入内心的感受会令你感到害怕，或者你就是做不来。在这种情况下，你须要接受专业治疗师的协助来扩展身心容纳之窗，以帮助你疗愈。因此，如果要你注意可以在身体的什么部位感受到情绪的存在会令你感到不安或是很困难，请不要为此苛责自己。
有很多属于高敏感族群的个案也会告诉我，他们憎恶自己的情绪。这些情绪太过强烈，似乎总是不“贴合事实”，因而给人一种毫无用处的感觉。我最近询问一位个案，除了感到沮丧和受伤，他还有什么其他的感觉。他回答我，他宁愿不要有任何感觉。面对他的回答，我的回应是：“所以，基本上你想当个机器人？”显然，这不是一个有可能实现的目标。就算它能实现，难道你真的想变成那样吗？想想你将会错过的一切。虽然拥有敏锐的情绪感受力可能会带来强烈的冲击，但是你也因此获得了同理心、创造力、坚强的意志力等多项天赋，并让你有能力领略情绪所传递的讯息。我敢保证，放弃这一切绝对是损失。如果你宁可当个机器人，那同时也表示你非常看不起自己。再次提醒，请不要忘记我们先前所谈论过的辩证法——你必须承受比一般人更为强烈的情绪，并不是因为你做错了什么，你也已经在尽己所能地处理它，而你还可以再做得更多。你所能够做的可能比你以为得还要多，即使是在面临最糟糕的情况下。这也是我们身为HSP（Highly Sensitive Person，高敏感族）和人类所拥有的超能力之一——只要愿意把自己照顾好，并对经历和感受保持开放的心态，我们就有办法熬得过原先自以为过不了的难关。
如果你觉得自己很容易过度依赖头脑，长久下来已经导致你无法清楚感受体内的情绪，不妨试着运用这些技巧，从小地方开始着手，一步一步地慢慢练习。多年以来，你很可能一直都是借由思考来处理情绪，而非感受情绪的流动，因此要在短时间之内改弦易辙是很困难的。请记住，允许自己与身体的感受合一，并借此体验情绪，会带来很多帮助。缺乏内感受会阻碍我们消化情绪，也会妨碍情绪的自然发展。不去感受存在于体内的情绪，等于是斩断情绪的根基，不让它们在身体里流动，使情绪变得进退两难。即使可以暂时忽略这种感受，情绪也不会消散，直到你终于愿意接纳和倾听为止。
本文摘自世茂出版社《高敏感是种超能力：疼惜自我，与情绪做朋友，善用与生俱来的天赋》，作者：艾玛‧劳尔。