打造理想身形的「祕密」訓練(組圖)

正確的方式健身便可輕鬆地打造理想身形。（圖片來源：Adobe Stock）

我相信大多數的讀者都有心目中理想的體態。男性通常想要擁有精實的肌肉、線條明顯的腹肌、強壯的胸肌、背肌、手臂，以及雙腿，但不想練得太大隻；女性通常想讓曲線更明顯，要有線條明顯的雙腿、翹臀、平坦的腹肌，以及傲人同時迷人的上圍，但不想變得骨瘦如柴（更不想要變成「泡芙人」）。

你絕對可以達到這些目標，而且不需要具備最好的基因，也不用一輩子刻苦訓練，就可以達到。不過你必須知道正確的方法，因為如果只會減少碳水化合物和計算每天走幾步，是遠遠不夠的。你必須使用一個很不一樣的方法，雖然比較困難，但效果會非常好。

首先，我們在健身房裡有很多事情可以做，但我們寶貴的時間精力要花在報酬率最高的事物上。換句話說，我們在訓練的時候要應用八二法則，這個法則在很多領域都適用，也就是只要把20%的事情做好，就能得到80%的效果。

提出這個法則的是經濟學家維爾弗雷多‧帕雷托（VilfredoPareto），日常生活中幾乎每個領域都能應用。舉例來說，研究指出美國健保支出的80%都用在大約20%的病人身上；在棒球場上，85%的勝利都是來自15%球員的貢獻；社會上80%的刑事案件都是20%的犯人做的。

八二法則也適用於運動，也就是大部分的效果都來自少數的動作。我們的訓練計畫中有哪些重要的原則呢？以下用簡單的公式來表達：

3-5|5-7|9-15|60-80|2-4

這不是什麼需要破解的密碼，但確實含有打造理想身形的「祕密」。這些公式的意思是：

‧每週做3至5次肌力訓練。

‧主要肌群至少每5至7天要訓練一次。

‧每次訓練至少做9至15個扎實訓練組。

‧用一下最大反覆次數的60至80%來訓練。

‧扎實訓練組之間要休息2至4分鐘。

讓我們一步步檢視公式，並看看如何融入真正有效的訓練計畫。

每週做3至5次肌力訓練

只要在社群媒體上搜尋「#沒有休息日（#nodaysoff）」，就可以發現很多人對自己的決心與毅力很自豪。他們的努力固然值得肯定，但每週進行6至7天的高強度訓練，幾乎必然讓身心耗竭（尤其是減脂的時候）。

肌力訓練對身體的負擔其實很大。你的關節、肌腱、肌肉都會有一定程度的受損，神經系統也會近乎超載。雖然這是健康與強壯的必經之路，但也會慢慢累積疲勞，讓速度、爆發力與技巧受到影響。有些研究顯示，這些反應的真正來源可能不純粹是生理現象，而是心理或情緒因素，但這些反應相當真實，你必須知道怎麼處理。

如果你忽略身體的訊號並強渡關山，很可能就會出現功能性過負荷（overreaching）的症狀，例如：

‧休息也不會減緩的痠痛、疲勞與虛弱感

‧睡眠障礙

‧食慾減少、體重無預警下降

‧易怒、焦慮、耐心不足、躁動

‧心律不整

‧無法專注

‧憂鬱

肌力訓練對身體的負擔很大，適當休息預防身心耗竭。（圖片來源：Adobe Stock）

我建議每週做3至5次的肌力訓練，因為這樣就足以達到你的健身目標，同時也不會危及身心健康。因此〈終生強壯〉的所有訓練計畫都以每週3次肌力訓練為基礎，並鼓勵讀者每週頂多做2小時的有氧運動就好。一週5次以上的訓練當然也很棒，但我猜你可能剛剛接觸我的健身方法，所以每週的訓練不需要超過3次，就可以獲得驚人的進步。既然3次就有效，何必花更多不必要的時間呢？

不過有一點需要注意：隨著經驗越來越豐富、效果越來越明顯，你可能會開始覺得「休息日」很浪費，好像應該做點什麼來再增加一點肌肉、再減去一點脂肪。不過請你記住，休息時間是〈終生強壯〉訓練法的關鍵，因為你可以在這時候休息與充電，讓你在每週訓練時可以全力發揮。

本文摘自采實文化出版《美國第一健身強人，練肌力✕抗老化鍛鍊全書：重訓✕飲食，12週有效訓練，人人都能練出精實、自信、好體力》，作者：麥可‧馬修斯/譯者：王啟安。