不同的呼吸模式训练可达到特定的目的功效。
呼吸训练是促进健康最节省成本的方式,效果常常超出预期。呼吸训练的种类繁多,可以借由多样化的呼吸模式训练,打破大脑的回路惯性,达到缓解压力,建立新的思考模式,以及提升认知功能的目的。
针对特定目的可以调整吸气、闭气、吐气时间,例如拉长吸气能活化交感神经,拉长吐气则能活化副交感神经,而拉长闭气可以创造生理性缺氧,诱发细胞自噬的免疫反应。同时可以借由不同的呼吸节奏,改善大脑回路。以下提供常见的三种呼吸训练方式,借由不同的吸气吐气节奏来达到特定的目的,可以每天交替练习。
两次吸气再吐气可快速缓解压力。(图片来源:新自然主义出版社)
快速减压呼吸法,适合想在短时间解压的人
如果你想在短时间内快速缓解压力时,这是一种随时随地都可以使用的呼吸方式,在面对压力时能很有效的释放压力。
作法:
①透过鼻子快速大力吸一口气。
②再吸第二口气。
③再慢慢的透过嘴巴呼出空气。
冰人呼吸法在练习过程中,可能会因为过度换气而感到手脚发麻或是头晕。(图片来源:新自然主义出版社)
冰人呼吸法,适合长期焦虑、紧张的人
又称为Wim-Hof呼吸训练,是由持续长时间浸冰水金氏世界纪录保持人、绰号冰人的温霍夫(Wim Hof)所发展的呼吸方式,适合缓解改善长期焦虑、紧张、忧郁等等精神状态不佳的族群。
冰人呼吸法常会配合浸冰水或是洗冷水时所使用的呼吸方式,但是也可以单独使用。冰人呼吸法在练习过程中,可能会因为过度换气而感到手脚发麻或是头晕,初学者可以采取平躺的姿势练习,借由打破日常呼吸惯性,改变大脑回路。
作法:
①鼻子大力快速吸气,嘴巴快速吐气,连续30次。
②接着闭气30~60秒,或是自己可以忍受的时间。
③鼻子快速大力吸满一口气后,闭气30~60秒,或是自己可以忍受的时间。
重复①~③,3~5次。
箱式呼吸法对于缓解压力和促进睡眠效果极佳。(图片来源:新自然主义出版社)
箱式呼吸法,适合有失眠困扰的人
箱式呼吸法(Box Breathing)相对简单,对于缓解压力和促进睡眠效果极佳,适合长期失眠困扰的族群。
作法:
①:鼻子吸气4~5秒。
②:闭气4~5秒或更久。
③:鼻子或嘴巴吐气4~5秒或更久。
④:闭气4~5秒。
重复①~④,3~5次甚至更多。在睡觉平躺时,重复练习直到入睡。吸气、闭气、吐气,可以训练拉长超过5秒。
本文摘自新自然主义出版社《解密粒线体:李政家博士的健脑科技养生法》,作者:李政家。
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