非“蛋”不可？营养师教你食物替代妙招(图)

鸡蛋富含蛋白质，被营养学界称为“全营养食品”。（图片来源：Adobe Stock）

台湾鸡蛋荒，缺鸡蛋让民众的日常饮食受到影响，但若是从营养角度分析，非“蛋”不可？营养师表示，从鸡蛋主要的蛋白质营养成分来看，其实，其他食物，如豆类、坚果类等也可以取代鸡蛋，暂时不吃蛋，对营养的影响不会很大。

鸡蛋被称为“全营养食品”

“蛋荒”造成大众困扰，鸡蛋营养丰富，老少咸宜，对儿童或家中牙口不好的长辈而言，不仅烹煮简单，也比较好入口。

营养学界称鸡蛋为“全营养食品”，蛋白以水溶性维生素为多，蛋黄富含维生素、矿物质等营养素，如叶酸、维生素B12、维生素B2、维生素D等，铁质达7毫克/100克，卵磷脂含量高，吸收利用率也高，有助于修复细胞膜、脂肪代谢、有益神经细胞活动、脑部发育和促进中枢神经。

建议暂时食用其他食物取代鸡蛋

鸡蛋料理常见于便当菜色或早餐店的三明治、汉堡等，缺蛋会让业者成本增加，连带使物价也提高了。台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦表示：“没有东西是不可取代的，也没有一定要吃”，建议大家不一定要在这段时间“抢蛋”，不妨在食物上保持弹性，可以暂时食用其他食物来取代鸡蛋，以避免哄抬蛋价，等待鸡蛋充足、价格平稳时再吃。

苏秀悦营养师指出，一颗鸡蛋含蛋白质约7公克、胆固醇约250公克，其中最重要的营养素是蛋白质，日常生活中有许多富含蛋白质的食物，如坚果、酪梨、天贝、豆类等，其中杏仁、花生、核桃等坚果富含优质的不饱和脂肪酸，能提供身体足够的热量，也含有铁、钙、镁、钾等矿物质，有助于修复身体细胞和肌肉，可以在运动后增强体力、补给流失的营养。

如果以相同7公克蛋白质食物来看，一颗鸡蛋可用一杯240c.c.的豆浆或4格方格的盒装豆腐等取代，也可以获得相同分量的蛋白质。

至少1/3蛋白质要来自植物性

人体如果缺乏蛋白质，会出现肌少症，易骨折、指甲变脆、伤口恢复慢、情绪变化快等症状。林俐岑营养师说：蛋白质食物分为“植物性”、“动物性”二种，每餐至少要吃到一掌心的分量，其中植物性蛋白质提供丰富维生素和矿物质，也没有胆固醇的影响。三高族群（高血压、高血糖、高血脂）摄取蛋白质时，建议至少1/3要来自植物性，如黄豆或黑豆的相关制品，若是平常没有吃鸡蛋的素食者，则要留意维生素Ｂ群和矿物质的补充，特别是B12、铁等。

台湾癌症关怀基金会陈冠蓉营养师推荐大家吃“毛豆”，分量为熟毛豆仁50公克（约1/2碗），或约一碗的毛豆荚。毛豆不仅零胆固醇、低碳、低热量，还富含优质蛋白质，营养成分有类黄酮素、维生素Ｃ、钾、纤维质等，也是抗炎好食物。除了不会造成身体负担以外，富含蛋白质能避免肌肉流失，膳食纤维亦能改善三高。