懒洋洋久坐不动 当心这些毛病会找上门(组图)
久坐不动会升高罹患失智症、焦虑症及忧郁症的风险。（图片来源：Adobe Stock）
某天我突然发现，当我身体在动的时候，我的心智似乎最灵光，于是我开始想弄清楚为什么会这样。
为什么我在散步一阵子后，脑中原本杂乱无章的科学概念，突然就能理出头绪，并组合成条理分明的句子？
为什么做1小时的瑜伽后，我就会感到气定神闲，仿佛不论接下来要面对什么样的挑战，我都能游刃有余？
为什么跟着音乐跳上跳下，会令我这么开心？
待我查阅一些文献后，才发现有疑问的不只我一个。其实众多领域的科学家，从神经科学到细胞生物学，从运动生理学到演化生物学，都早已开始调查身体动作如何影响我们的心智，目前正逐步解开其中的生理机制。这些最新的科学发现有可能大大改变过去的观念，进而导正多数人现在的生活方式，对于提升整体健康与福祉相当重要。
现代人久坐少动应该不是什么新闻了，我也不例外。平日早上除了遛狗1小时，剩下的时间几乎一直坐在书桌前，顶多走到厨房替自己泡杯茶，心情好的话，我会再带狗去林子里蹓跶一下，虽然有几天我会做瑜伽，但平日的晚上多半还是坐着，时间到了就上床睡觉。根据统计，现今的成年人，扣除8小时的睡眠时间，剩下的16小时，有在动的时间还不到5小时，其余70％的时间，不是坐着就是躺着不动，现代人一整天的活动量，只有1960年代人的一半；至于孩童的情况也好不到哪里去，扣除在学校坐着上课的时数，剩下来的空闲时间，有一半的时间是坐着；老年人的情况就更别提了，在16小时的清醒时间中，80％的时间完全没用到肌肉。
人类会选择懒洋洋的生活方式，其来有自。首先，这样很舒服；其次，过去一百年来，我们发明了各种科技，让人不必动也能活下去，不论是觅食、求偶找伴还是找乐子，全都不必费力，只要坐着动动手指就能搞定。
虽然我们很自豪，人脑能发明这么多让我们不必动的好东西，殊不知人脑的演化重点是要让我们能移动，以便趋吉避凶，而非用来思考。脑中的其他感官能力，例如听觉、嗅觉、视觉、味觉和触觉这五感，以及记忆力、七情六欲与规画能力，全都是稍后才“安装”上的，目的也是为了帮助我们获得充分的讯息，做出正确的移动。换言之，我们的思考及感受方式，皆是以“动”为核心，如果我们不动，我们的认知能力与情绪调节都会大打折扣。
因此当我们拚命让自己舒服度日时，人心却开始出现裂缝。不论是智商变低、缺乏创意、反社会行为增加，还是各种心理疾病盛行，全都跟久坐不动的生活型态有关，而且不管哪个年龄层、也不论从事什么行业的人，都会受到影响。
研究显示，习惯久坐的人，通常自信心较低，也比较不会有“利社会行为”（prosocial behaviour）。久坐还会升高罹患焦虑症及忧郁症的风险。虽然目前我们还无法断言，久坐跟忧郁症哪一个先发生，但体能活动确实可以舒缓忧郁症和焦虑症。所以不论是已经有心理疾病的人，还是可能患病的高风险人士，久坐不动的生活方式显然是不宜的。
当我们坐着的时候，认知能力也会受影响。久坐对注意力、记忆力及规画能力皆是大敌，而且还会抑制创造力。近期一项针对芬兰学童进行长达两年的研究显示，久坐的时间长短，与学童的数学及英文考试成绩息息相关，男童受到的影响尤深。习惯是从小养成的，如果老师未适时予以矫正，久坐不动的习惯会一辈子跟着他们。
久坐不动还会害我们未老先衰。多项研究显示，每天坐在车里或坐着看电视的时间超过两、三个小时的人，他们的心智敏锐度，远逊于活泼好动的人。还有，定期运动能让失智症的终生罹病风险（lifetime risk）减少28％。
缩短坐着的时间，你的大脑会感谢你。（图片来源：Adobe Stock）
近期有项报告估算出，全球13％的失智症案例，先前曾过着久坐不动的生活型态；另一项研究则指出，只要把坐着的时间缩短四分之一，全球即可避免新增一百万以上失智症案例数。不管你用什么方式缩短坐着的时间，你都要开始多动了，以后你的大脑会感谢你。
虽然好逸恶劳是人类的通病，但我不得不警示大家，久坐少动的生活方式，会让全人类集体变笨。从世界各国开始做智力测验以来，人类的智商每十年会提高三分，这个趋势被称为“弗林效应”（Flynn Effect），是以新西兰心理学家詹姆士‧弗林（James Flynn）命名，因为他率先在1980年代发现此一现象。
然而自1990年代中期起，弗林效应开始趋缓，甚至从21世纪初期出现反转，变成每十年就降低几分。有些观察家提出颇具争议性的说法，例如将原因归咎于脑筋不好的人生太多小孩，久而久之就拉低了全国的平均智商，还有一些人则怪罪于全球移居人口的增加，因为移入的外国人根本看不懂考题。不过挪威近期发表的一项研究明确显示，前述两种说法都站不住脚。
研究人员花费数十年的光阴，持续追踪同一个家族里年轻男子的智商，结果发现不同世代的家人，智商都在下降。这个现象意谓着，智商逐年下降并非是基因进化的产物，因为演化的速度没那么快，而且像智商这种复杂的特质，需要数个基因才能解释它的变异，所以从环境的角度来解释智商的逐年下降，比较说得通。
近几年来，我们的生活型态出现一些变化，活动量不足是其中一项，而久坐更是许多人的常态，而且这种情况遍及全球，不限于西方社会。2012年，有项研究比较了美国、英国、中国、印度与巴西等国的人民，自1960年代起在工作、休闲、旅游及居家生活的身体活动量，结果各国在各方面的身体活动量皆呈现下滑趋势。
活动量下降最快的是1990年代的中国和巴西，主要在工作及居家两方面，原因在于内勤职务的出现，以及家电分担了劳务，让日常杂务变得轻松许多。只有印度人的活动量在2012年逆势成长，但即便如此，印度久坐的时间也出现上升的迹象。
本文摘自采实文化出版社出版《愈“动”愈成功》，作者：卡洛琳‧威廉斯/译者：阎蕙群。