吃饭 一天两顿还是三顿好？(组图)

吃饭，一天两顿还是三顿呢？（图片来源：Adobe Stock）

多项研究结果表明，适当限制饮食，对健康寿命有正面的影响。那么一天两顿还是三顿？每顿吃多少最为好呢？

一、新研究：吃得越饱，死得越早？

1、德国研究指出：长期吃得少，寿命会更长

2019年10月，德国马克斯普朗克衰老研究所在《自然．代谢》上发表的一项研究显示，成年后长期维持限制性饮食可以延长寿命，但如果步入老年期才开始限制进食，延寿的功效甚微。

研究人员还对小鼠的脂肪基因表达进行了追踪研究，发现只有在年轻时尽早开始限制进食，并且终身维持，才能让”限制性进食“的基因表达模式维持下去，才可以极大地延长寿命并改善身体健康。

2、美国试验发现：吃饭八分饱，利于延长寿命

2022年2月，《科学》期刊上发表了来自美国耶鲁大学研究团队的最新研究。研究通过两年的临床试验发现，适度限制饮食热量（降低约14%），会对人体代谢和免疫产生正面影响，对人们长期健康有益，有助于延长寿命。

一共有218名健康成年人参与了这项试验，受试者的年龄介于25-45岁之间，BMI在22-27.9之间（体重标准或略微超重）。研究人员将受试者分为两组，一组饮食热量比原来减少14%，另一组维持不变。

研究发现，两年内饮食热量减少约14%的人的胸腺功能会有所改善，可以产生更多的T细胞，而这些T细胞在免疫功能和延缓衰老的过程中发挥着关键作用。除了提高免疫力外，T细胞的增加还与燃烧脂肪酸储存能量的能力提高有关，可以防止脂肪在肌肉和肝脏等器官中堆积，从而达到预防胰岛素抵抗、肥胖、2型糖尿病和衰老。

另外，研究还发现，热量限制还可以降低PLA2G7（血小板活化因子乙醯水解酶）基因水平，会对健康产生多项益处，包括降低与年龄相关的炎症，以及改善代谢健康。

每顿吃到有八分饱的感觉为宜。（图片来源：Adobe Stock）

二、一天两顿还是三顿？吃多少最好？

到底一天吃几顿、每顿吃多少才对健康有益，这些问题都是没有绝对答案的，需要按具体情况具体分析。

1、一天吃几顿？

如果是一天吃一顿，由于胃容量的大小是有限的，一般情况下，一顿饭只能满足一天1/3到1/2的能量和营养。如果长期每天都只吃一顿饭，肯定是不行的，会危害身体健康。

一天吃两顿，同理，一天吃两顿在大多数情况下都是不健康的。但也不是说一天两顿就一定不健康。如果一天两餐都按时吃，间隔时间不会过长或过短（不能“过午不食”），而且两餐的食量都差不多，每天吃的食材多样而且营养均衡，那么这样的规律两餐是可行的。

一天吃三顿的话，这是最为推荐的，因为一天吃三顿饭较符合人们的规律。两餐之间间隔4-5小时，可以让胃部有足够的时间排空，更符合肠胃的消化规律；分早午晚三餐更符合多数人的作息规律，让工作和生活作息可以完美契合；与一天两餐相比，一天吃三餐、每顿七八分饱，这样对肠胃的负担会更小。而且分成三餐可以更容易做到食物多样化，营养更全面均衡，满足人体对能量和营养的需求。

2、每顿吃多少？

每个人的胃容量不一样，消化功能也有强有弱，所以没办法给出统一的数字。

饮食摄入量很难用一个标准值来衡量，可以按照体重、身高等身体指数来计算出来，也会随着每个人每天的活动量不同而发生动态变化，因此，建议用进食时身体发出的饱腹感来作为参考标准。

一般来说，每顿吃到有八分饱的感觉为宜，要营养均衡，注意食材的搭配，三餐中要有粗粮、优质蛋白和高纤维的蔬菜；吃饭时要细嚼慢咽，这样对健康更有利。