找回腰身与活力 40岁以上“必要”的训练(组图)
走路是一项非常好的活动，但它并不是肌力训练，也无法取代肌力训练。（图片来源：Adobe Stock）
从某一年开始，爸爸养成了晚上去附近国小走操场，或者是借由外出吃晚餐的机会，完成“每日走万步”的习惯。不只爸爸，在我过往演讲的经验当中，也常有民众表示每天会进行至少30～60分钟的走路活动，部分族群则利用上下班的通勤时间，多多骑Ubike增加每日活动量，也些人会在假日登山，进行慢跑。
这些都是培养运动习惯非常好的方式。当时的爸爸，愿意有这样的习惯改变，已非常值得鼓励！相比于长期只采取“坐着”的生活型态，能多多进行这类型的活动，就代表你是已经踏上运动之路的人。
然而，若我们在对抗的是随着年龄下滑的肌力流失、因为长期坐式生活而鲜少锻炼的身体能力，甚至是改善身材线条较不紧实的松垮感，走路、常见的慢跑、脚踏车等等运动，都无法取代肌力训练。
肌力训练的两大重点
真正有效果的肌力训练，一定要包含两大重要元素：
1、足够的阻力负荷
2、多元的动作模式
让我们用这两大要素，检视为何走路，甚至是脚踏车、慢跑等运动，无法取代肌力训练。
重点一：足够的阻力负荷
肌力成长需经历“破坏”➜“修复”➜“成长”的过程，若要有效增长肌力，则一定要透过足够的阻力，给予肌肉微破坏的效果，才能促使肌肉产生适应、变强的现象。
走路
走路对于腿部的刺激并不大。对于久未活动的人，走路有可能在一开始造成腿部肌肉酸痛，但很快身体就会适应此强度，接下来，走路的强度便低到不足以再产生新的刺激。当刺激不够，就不会继续激起“破坏➜修复➜成长”的正向成长循环（如下图）。
走路的强度低，往往不够激“破坏➜修复➜成长”的正向成长循环。（图片来源：采实文化出版社授权提供）
当身体的正成长不够，便无法敌过年龄增加所带来的负向衰退速度。也因此，走路虽然是一项很好的活动，但并不足以带来好的肌力成长效果，甚至连“维持”都会有点难度。
然而，肌力训练的好处在于，给予身体的负荷刺激能不停调整，因此不会产生停滞的现象。当身体适应之后，我们可以透过更换动作、改变拿取的重量、或操作更多次数来给身体新的刺激（如右图）。
肌力的成长并不是一条无限增长的直线，长期来看，会渐趋缓和。（图片来源：采实文化出版社授权提供）
慢跑、脚踏车等类型的运动
许多人会好奇，脚踏车、跑步，甚至是飞轮、登山等活动，也很容易造成“脚酸”，难道对于腿部没有锻炼效果吗？
当然可以，初期还是能增长部分肌力，但长期来看，效果还是有限。且这类型运动与肌力训练强调的重点不同。
跑步、飞轮等活动，通常是有节律的操作一种动作，不停反复、持续长时间进行，可达三十分钟以上或数小时。当身体需要进行这样长时间的活动时，就会大量动用到氧气的交换来为身体制造能量（“有氧运动”因而得名），让我们有办法持续下去。身体需要继续适应的，反而是持续不断交换氧气的心肺能力。也因此，这类型运动更强调“心肺适能”的提升。
然而，正因为讲究长时间的持续性，对于肌肉的“重量刺激”则不足。
越完整的关节活动范围，肌肉的牵拉就会越多，训练效果会更好。（图片来源：Adobe Stock）
举例来说，慢跑一分钟可以跑大约150步，这样重复的跑步动作，虽然也有运用到下肢肌肉，但只要控制自己的身体即可，并未有额外负荷。当一开始肌肉的耐力不足，自身的体重确实就能对于腿部产生刺激，并带来肌肉增长。但很快身体又会再产生适应，自身体重不足以造成新刺激，一样对于肌力增长的效果不彰。
肌力训练则完全是另一种作法。肌力训练经常使用额外的器材当作阻力，既然负荷够重，能持续的时间（或能操作的次数）就相对减少。整体动作时间，大约只会持续一分钟到两分钟（视不同动作、重量而定），间隔适当的简短休息后，再次进行训练，以此重复的循环来刺激肌肉生长。
因此，肌力训练与心肺适能运动，重点不同，并不能互相替代。后者因为操作上与设备准备上都较简单，是一般人较常进行的，肌力训练却是大家较常忽略，需要好好学习的运动项目。
重点二：多元的动作模式
肌力训练并不只关乎重量负荷，多元的动作模式，更是其中一大重点。
现代人身体能力退化的最大元凶，在于我们长期只维持单一“坐着”的动作姿势，肌力训练便会借由各项不同的动作模式练习，来补足这些缺口。
办公室久坐、滑手机的姿势，与常常看电视、盯电脑追YouTube的坐式生活型态，不只让我们的下半身肌肉群缺乏活动、上半身常处在驼背状态，也造成我们的关节活动很少，明明手臂应该能高举过头，身体却甚少完整运用，明明髋关节有很大的活动角度，却经常只是静态坐于办公桌前。
因此，肌力训练透过多元的动作训练，带来走路、心肺适能所无法取代的好处：
1、能有意识地进行全身性的训练
就像爸爸的蓝白拖缓步行走，其实只稍稍顾到了下半身，几乎没有上半身肌群的参与。对他来说，上半身最大的动作挑战，应该是斜躺在沙发上时，手要往上搆到台灯开关的瞬间吧！
而相比于大多数的心肺适能运动是重复单一动作，完整的肌力训练，就会借由多种不同的动作模式，有意识地进行全身锻炼。上半身会有各种方向的推、拉等变化，下半身则有双脚的深蹲、单脚的弓箭步等形式，让你身体每一个部位均能参与，得到刺激。
2、能训练到较完整的关节动作
在肌力训练当中，我们需要做出越完整的动作幅度越好，透过越完整的关节活动范围，则肌肉的牵拉就会越多，给予肌肉的刺激就会更大，训练效果才会更好。
倘若仅只是走路，轻轻抬腿就可以持续前进，关节的活动很少，反观一种训练动作“弓箭步”，同样是跨步，但却需要跨大步，髋关节就需要更大的活动范围，且每一步还要把大腿蹲到平行地面，再努力站起来。相较于走路，弓箭步对于腿部的训练效果更佳。
而以上肢来说，许多上了年纪的族群，都会出现肩关节僵化、手抬举不顺的状况。如果能即早开始进行肌力训练，并且在动作练习中，尽量将关节动作放大，“滚石不生苔”，身体各部位才真能活动无碍，保有良好的生活品质。
弓箭步对于腿部的训练效果佳。（图片来源：采实文化出版社授权提供）
从走万步，到走弓箭步
后来，爸爸没再从南京东路五段慢慢走到二段。这段三公里的缓步距离，换成了在健身房里，利用弓箭步走大约十五公尺的距离。
不但如此，双手还要各握着八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回合，他被要求走四回合，每一回合之间，会休息一分半到两分钟。结束四回合的训练之后，还需要进行深蹲等其他腿部的训练。
爸爸曾经爬到腰酸背痛的东眼山，其实是他已经持续有进行慢步活动之后的事了。但开始进行肌力训练之后，后来我们全家去爬了贡寮的桃源谷步道，我没再听他喊过累，他也没有再主动要求休息。
综合上述两大重点原则，“足够的负荷阻力”与“多元的动作模式”，才是更有效的肌力训练，也真正为爸爸带来身体素质的改善。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课：扭转酸痛、无力，想要乐活人生，开始练肌力、抗老化、存健康》，作者：珍珍教练（施怡如）。