实践饮食营养6原则 孩子少生病(组图)
各式营养素不足或轻微缺乏和许多疾病有关联。（图片来源：Adobe Stock）
能够均衡饮食，保持在营养充足的状态，自然不容易生病。现代人理论上营养方面应该不会有问题，但是实际上，幼儿期会偏食挑食；壮年期忙于工作，经常饮食只求裹腹；老年时胃口不佳、吃得少，在人生各个阶段，其实都可能会有潜在的营养缺乏问题。
严重缺乏营养素时会造成的疾病，医学上早已知之甚详，例如严重缺乏维生素B1，会造成脚气病（beriberi）；但是各式营养素不足或轻微缺乏，和许多疾病的关联性，现在才开始慢慢被揭露出来。
目前已有各式体内营养素检测，可以精准地知道哪些营养素不足，进而给予补充。在饮食营养方面，必须注意的是六项原则，分别说明如下：
一、多喝水
足够的饮水，可以帮助血液运送足够氧气到免疫系统，使免疫细胞能发挥作用。水分足够也可以帮助身体细胞代谢运作，及肾脏加速排除代谢毒素。此外，水分可以保持眼睛及口腔黏膜湿润，而避免被病毒入侵。
值得注意的是，6个月以下宝宝以奶为主食，除非流汗、发烧、腹泻或脱水，不另外喝水也无所谓，但是要让宝宝开始习惯水的味道。6个月以上宝宝，配合吃副食品，开始慢慢增加饮水量。
1岁以上乳幼儿，以副食品为主后，一定要充足给予水分；包含奶及水，每天应摄取水分公式为：体重第1个10公斤，每公斤乘以100毫升；体重第2个10公斤，每公斤乘以50毫升；第3个10公斤以上，每公斤乘以20毫升。
乳幼儿每天应摄取水分公式，以体重30公斤为例：
10（第1个10公斤）×100（每天摄取100毫升）＋ 10（第2个10公斤）×50（每天摄取50毫升）＋10（第3个10公斤）×20（每天摄取20毫升）=1700毫升
二、摄取足够热量（卡路里）
儿童摄取食物，食物中的糖类、脂肪和蛋白质转化成热量后，用以维持心跳、血压、体温等基本代谢需求。另外，活动、上学、跑跳、免疫抵抗力等也都需要热量。若还有热量，则拿来长高，再多出的热量则转化为脂肪组织。所以儿童热量不足，首先表现的就是过瘦；持续长期热量不足，就会长不高及容易生病！我们经过战乱的长辈那一代，普遍身高不高及童年夭折率高，绝大多数就是因为这个原因。
每天应摄取热量公式为：体重第1个10公斤，每公斤乘以100大卡；体重第2个10公斤，每公斤乘以50大卡；第3个10公斤以上，每公斤乘以20大卡。
乳幼儿每天应摄取热量公式，以体重30公斤为例：
10（第1个10公斤）×100（每天摄取100大卡）＋10（第2个10公斤）×50（每天摄取50大卡）＋10（第3个10公斤）×20（每天摄取20大卡）=1700大卡
其中蛋白质占百分之10～20%，脂肪占百分之20～30%，糖类占百分之50～60%。幼儿的肠胃较小，无法一次进食多量，因此每日除了三餐之外，在两餐之间通常需要吃点心，以补充正餐食物能量的不足。多次的正餐和点心需符合幼儿的营养素和热量需求，并且维持足够血糖浓度以支持快速发育的脑和神经系统。
三、摄取足够优质蛋白质
人体是由蛋白质建构而成，身体成长需要摄取大量优质蛋白质，才能提供素材，制造肌肉及骨骼，并且修补组织，维持免疫机能。儿童及青少年的蛋白质摄取量建议为：体重（公斤）×1.2～1.4（克）。以体重25公斤的孩子为例，每日约需要30～35公克的蛋白质，其中2/3（约20～23公克）建议摄取蛋、乳制品、鱼、瘦肉等优质蛋白质。
所谓“优质蛋白质”，意谓包含9种必需胺基酸的蛋白质。这9种必需胺基酸包括：异白胺酸（isoleucine）、白胺酸（leucine）、离胺酸（lysine）、甲硫胺酸（methionine）、苯丙胺酸（phenylalanine）、苏胺酸（threonine）、色胺酸（tryptophan）、缬胺酸（valine）和组胺酸（histidine）。瘦肉、肝脏、鸡蛋、鱼、奶类等含有完整九种必需胺基酸，这些所谓的完全蛋白质食物，才能提供优质蛋白质。
如果为素食者，则建议在五谷杂粮之外，多摄取黄豆制品或其他豆类食品，才能借由互补，摄取到较为均衡的完全蛋白质来源。
均衡不偏食才能完整摄取足够的维生素及矿物质。（图片来源：Adobe Stock）
四、摄取足够维生素及矿物质
孩子身体成长期，除了需要糖分、脂肪和蛋白质等巨量营养素，此外维生素及矿物质等微量营养素彼此协同作用也不可或缺！维生素及矿物质存在于各式谷物、肉、蛋、奶类、海产、坚果及蔬菜水果中，所以均衡不偏食，才能完整摄取足够的维生素及矿物质。
五、饮食多蔬果
蔬果富含纤维、维生素及矿物质，一天饮食至少包含5份蔬果，可以明显增强人体的抗体反应，让孩子减少生病，也不容易便秘。所谓的“天天5蔬果”，是每天至少要吃3份蔬菜与2份水果，共5份的蔬菜水果。而蔬菜一份大约是小孩自己拳头大小的各式煮熟蔬菜，每天共3份蔬菜；水果1份相当于1个拳头大的各种水果，每天2份水果。
事实上，许多孩子都排斥吃蔬果，有可能是口感、颜色、味道或心理因素所造成。不妨将水果切成小块可爱造型，和孩子喜爱的水果混搭。叶菜类则剁碎，再混合在其他食物中，让它咀嚼起来，没有纤维的口感，比较不会排斥。像是胡萝卜及根茎类也切成可爱造型，顺便和喜欢的食物一起炖煮后，让特殊气味减少，而且看不出让他排斥的鲜艳颜色，又容易入口。还有一个妙招就是帮孩子喜欢的食物取名字，再和他不爱的蔬果拉关系、套交情，卸除他对蔬果的心防。
总之，请双亲先放宽心，不要过度关心、甚至强迫孩子吃蔬果，以免他一到吃饭时间，就制约性的排斥食物，形成恶性循环。
六、养成孩子良好饮食习惯
让孩子成人后远离三高，是给孩子未来一生的礼物！食物要少油、少糖、少盐。避免大量摄取高胆固醇食物，例如内脏、蟹黄、鱼卵、虾卵、虾子、花枝。少吃猪皮、鸡皮、鸭皮、鱼皮等含油脂高的食物。多摄取低升糖指数（Glycemic Index,GI）及高纤维质食物，如全谷类、蔬菜、甜度低的水果、优质蛋白质食物等。烹煮食物时，尽量以清炖、水煮、烧、蒸、凉拌等方式；少用煎及炸的方式。
炒菜宜选用不饱和脂肪酸高的油脂（例如：茶油、大豆油、花生油、玉米油、葵花油、橄榄油等）；少用饱和脂肪酸含量高的油脂（如：猪油、牛油、肥肉、奶油等）。此外，喝果汁不如吃水果，因为少了纤维的果汁，本身反而就变成高升糖指数的饮品。
《黄帝内经》中提出：“上医治未病，中医治欲病，下医治已病。”这种预防医学的观念，早于西方现代医学两千多年！藉着改变环境、生活习惯及饮食营养，除了可以为许多已生病的孩子，在正规治疗之外，多添一项有力的辅助治疗工具；对于亚健康的孩子，也可以让他不会发病。当然，最终希望是：能让每一个重获健康的孩子，都能长久维持在健康状态。
本文由新自然主义出版社授权刊载，摘自《儿科好医师最新营养功能医学：预防、治疗、照护：儿童异位性皮肤炎、过动、自闭、尿床、身材矮小、体重过轻、糖尿病、白血病》，作者：胡文龙 。