腊肉好吃却易“致癌” 做到4点健康吃年味(组图)

腊肉表面烟熏最厉害，有害物质最多，可在烹调前洗一洗。（图片来源：Adobe Stock）

离过年越来越近了，当然也想家里的特色年味。你家的特色年味是什么？很多南方朋友说是腊肉腊肠，恐怕也是听过“腊肉会致癌”这样的说法，所以想知道除了少吃之外，还有没有什么别的办法，可以把致癌物和危害减到最小。

好吃的腊肉真的“致癌”

腊肉是以猪的腿肉、五花肉为原料，加盐腌制，加香辛料、酱油、糖、酒等调味，再风干、烟熏/烘烤得到的一种加工肉制品。

生肉加工成腊肉的过程中，部分蛋白会分解成呈鲜味的氨基酸；部分脂肪会氧化成过氧化物，进一步又分解成一些有香味的酮、醛；部分糖会发生焦糖化反应，生成具有芳香气味的物质比如芳香烃类。

世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）早在2015年就将腊肉、腊肠、火腿等加工肉制品列为了1类致癌物。意思是说，有充足的证据显示加工肉制品会对人致癌。

而根据对10项研究数据所做分析，估计每天食用50克加工肉制品，结肠直肠癌的风险会提高大约18％。

腊肉里的3种致癌物

加工肉制品里的苯并芘、亚硝胺、杂环胺等致癌物，主要是在熏制过程产生的。

1、苯并芘

属于1类致癌物，即明确对人致癌。明火熏烤下熏得越焦越黑，产生的苯并芘越多。

2、亚硝胺

属于2A类致癌物，即动物致癌证据明确，但人类致癌证据不充分。

亚硝胺形成过程是这样的。自家做腊肉用的粗盐里含有硝酸盐和亚硝酸盐，企业做腊肉往往为了防腐和护色还会加亚硝酸盐；而肉富含的蛋白加工过程中会产生胺类物质。亚硝酸盐和胺类物质结合就形成了亚硝胺，另外肉中的亚硝酸盐在胃酸环境下也会形成亚硝胺。

3、杂环胺

它在细胞和动物实验中展示出了致癌性。烹调温度越高，尤其是烧焦时更容易产生，不过蔬果中的膳食纤维可以吸附杂环胺并降低其活性。

除了“致癌”，腊肉盐含量很高，出于调味和防腐的目的，腊肉的盐含量也很高。

如果直接切片用来焖饭、炒菜，那即使吃50克，也会摄入4克盐，一下子达到了全天盐推荐限量（5克）的78％。所以买腊肉时一定看看营养成分表，选择钠含量相对低的。

做到这4点 健康吃腊肉

1、少吃

虽然加工肉制品“致癌”，但是IARC所审查的研究只是显示，食用加工肉制品与癌症风险的小幅提升相关。根据用于评估的现有数据，也不能对是否存在安全水平做出结论，担心的话就少吃。

中国居民膳食指南建议畜禽肉每天吃40～75克，假如当天畜肉吃的就是加工肉制品，那也控制在75克以内吧，比如就吃50克。

2、剐一剐，洗一洗，煮一煮

肉的表面熏的最厉害，有害物质也最多，所以烹调前建议剐一剐、洗一洗。另外水煮后再炒菜、做汤、做饭，也能减少有害物质的量。

3、少爆炒，多焖煮

加工肉制品中本来就含致癌物，爆炒是高温烹调又容易产生致癌物，可谓雪上加霜，所以最好采用焖煮这样的低温烹调方式。

4、搭配新鲜蔬果

多吃蔬果、少吃加工肉类是预防多种癌症的重要一环。（图片来源：Adobe Stock）

癌症与多种因素有关，包括少吃膳食纤维、多吃加工肉类和高脂肪食物的饮食习惯，缺少运动，肥胖和吸烟等。

有证据显示，食物中的Vc、钙、叶绿素和多酚等成分能抑制N－亚硝基化合物或其他致癌物质的形成，WHO也认为，多吃蔬果、少吃加工肉类是预防多种癌症的重要一环。

虽然腊肉等加工肉制品致癌，但是不等于不能吃，不过要少吃，同时少爆炒多焖煮，搭配多多的蔬果一起吃。