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专家建议这样吃 顾好免疫、银发不失智(组图)

2020-05-09 06:00 作者:林孟欣 综合 桌面版 正體 0
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专家建议这样吃 顾好免疫、银发不失智
一天吃15种以上的食物,不只可顾好免疫力,银发族还能预防失智。

武汉肺炎疫情虽看似趋缓,但仍不可掉以轻心,除了戴口罩与正确洗手外,更要注意“均衡饮食”顾好免疫力,也为身体的健康打下重要的基础。如何吃得健康,又能兼顾维持良好的免疫力?台湾董氏基金会建议,每日均衡摄取六大类食物,每一种类食物多样化,一天吃15种以上的食物,便可顾好免疫,银发族还能预防失智

均衡饮食多样化

刊载于2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的研究指出,均衡饮食是增进免疫力并降低感染风险最实际的方式之一。据董氏基金会食品营养中心建议,每天均衡摄取六大类食物,每一类食物多样化,一天吃的食物种类要15种以上,但不含零食、糖果、饮料等,同时也要避免只摄取某一类食物或加工食品。

董氏基金会食品营养中⼼主任许惠玉说明,尽管许多人都听过“均衡饮食”原则,但却常常误解而吃错。“均衡饮食”是指全谷根茎类、蔬菜类、⽔果、低脂乳品类、豆鱼肉蛋类、油脂及坚果种子类等六大类食物都要摄取,每一类食物多样化摄取不同的食材,比如猪肉、鱼肉和香肠是3种食材,但只能算在豆鱼肉蛋类中,选择食材的同时,也要避免为了摄取多样化而获得过多的热量。

专家建议这样吃 顾好免疫、银发不失智
银发族饮食多样化可预防失智。

许惠玉主任进一步指出,对银发族来说,均衡多样化摄取六大类食物不仅与免疫力相关,多项研究亦指出饮食多样化对银发族的好处多多,像是营养素的摄取量越高,死亡风险越低、忧郁倾向较低,还可预防失智

尽管“均衡饮食”好处多多,但是2017年《台湾老年医学暨老年学杂志》研究发现,台湾有高达8成7的银发族一天吃的食物种类少于15种。许惠玉主任表示,现代人虽然常吃得丰盛,但却是热量过剩、营养不足也不均衡。

补充两大类要素 增进免疫调节

据《上下游》(新闻市集)新闻报导,在“均衡饮食”摄取多样化的食物时,如要增进免疫力的调节,许惠玉主任特别提醒要补充两大类要素,分别为“植化素”(phytochemicals)与“蛋白质”。

专家建议这样吃 顾好免疫、银发不失智
不同色彩的蔬果各自含有不同的植化素。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

许主任指出,许多植化素都可以抗发炎反应、抗氧化、消除自由基,进而缓解身体对抗外来病原侵袭后的红肿痛等症状。

植化素存在于天然蔬果中,不同色彩的蔬果各自含有不同的植化素,如莲雾富含花青素,胡萝卜富含类胡萝卜素、番茄富含茄红素,深绿色蔬菜含有叶绿素、叶黄素,洋葱和大蒜含有大蒜素,姜黄含有姜黄素等等。吃各种颜色蔬果,补充多元植化素,可加强免疫力调节。

“打仗过程一定会有破坏,蛋白质则是用来修复系统。”许惠玉补充说道,在热量足够的前提下,优良蛋白质的摄取也很重要,有蛋白质才能修补耗损。补充蛋白质的食材众多,像是猪肉、鸡肉、鱼肉、蛋及黄豆等都可。

平日除了均衡饮食多样外,也要注意充足睡眠、规律运动,为健康打好底子,便可增强人体自我防御能力,降低染疫风险。

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