专家建议这样吃 顾好免疫、银发不失智(组图)

一天吃15种以上的食物，不只可顾好免疫力，银发族还能预防失智。

武汉肺炎疫情虽看似趋缓，但仍不可掉以轻心，除了戴口罩与正确洗手外，更要注意“均衡饮食”顾好免疫力，也为身体的健康打下重要的基础。如何吃得健康，又能兼顾维持良好的免疫力？台湾董氏基金会建议，每日均衡摄取六大类食物，每一种类食物多样化，一天吃15种以上的食物，便可顾好免疫，银发族还能预防失智。

均衡饮食多样化

刊载于2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的研究指出，均衡饮食是增进免疫力并降低感染风险最实际的方式之一。据董氏基金会食品营养中心建议，每天均衡摄取六大类食物，每一类食物多样化，一天吃的食物种类要15种以上，但不含零食、糖果、饮料等，同时也要避免只摄取某一类食物或加工食品。

董氏基金会食品营养中⼼主任许惠玉说明，尽管许多人都听过“均衡饮食”原则，但却常常误解而吃错。“均衡饮食”是指全谷根茎类、蔬菜类、⽔果、低脂乳品类、豆鱼肉蛋类、油脂及坚果种子类等六大类食物都要摄取，每一类食物多样化摄取不同的食材，比如猪肉、鱼肉和香肠是3种食材，但只能算在豆鱼肉蛋类中，选择食材的同时，也要避免为了摄取多样化而获得过多的热量。

银发族饮食多样化可预防失智。

许惠玉主任进一步指出，对银发族来说，均衡多样化摄取六大类食物不仅与免疫力相关，多项研究亦指出饮食多样化对银发族的好处多多，像是营养素的摄取量越高，死亡风险越低、忧郁倾向较低，还可预防失智。

尽管“均衡饮食”好处多多，但是2017年《台湾老年医学暨老年学杂志》研究发现，台湾有高达8成7的银发族一天吃的食物种类少于15种。许惠玉主任表示，现代人虽然常吃得丰盛，但却是热量过剩、营养不足也不均衡。

补充两大类要素 增进免疫调节

据《上下游》（新闻市集）新闻报导，在“均衡饮食”摄取多样化的食物时，如要增进免疫力的调节，许惠玉主任特别提醒要补充两大类要素，分别为“植化素”（phytochemicals）与“蛋白质”。

不同色彩的蔬果各自含有不同的植化素。（以上图片来源皆为Adobe Stock）

许主任指出，许多植化素都可以抗发炎反应、抗氧化、消除自由基，进而缓解身体对抗外来病原侵袭后的红肿痛等症状。

植化素存在于天然蔬果中，不同色彩的蔬果各自含有不同的植化素，如莲雾富含花青素，胡萝卜富含类胡萝卜素、番茄富含茄红素，深绿色蔬菜含有叶绿素、叶黄素，洋葱和大蒜含有大蒜素，姜黄含有姜黄素等等。吃各种颜色蔬果，补充多元植化素，可加强免疫力调节。

“打仗过程一定会有破坏，蛋白质则是用来修复系统。”许惠玉补充说道，在热量足够的前提下，优良蛋白质的摄取也很重要，有蛋白质才能修补耗损。补充蛋白质的食材众多，像是猪肉、鸡肉、鱼肉、蛋及黄豆等都可。

平日除了均衡饮食多样外，也要注意充足睡眠、规律运动，为健康打好底子，便可增强人体自我防御能力，降低染疫风险。