这样吃大脑变年轻:健忘症 失智症预防食谱(组图)

2019-12-03 11:00 作者:渡部芳德 野口律奈 桌面版 正體 0
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黑醋猪肉是中年过后的人也想摄取的肉类料理。
黑醋猪肉是中年过后的人也想摄取的肉类料理。

预防健忘症与失智症的诀窍

1、摄取能刺激脑部,预防失智症的营养素与营养成分

2、帮助活化脑袋,借此预防失智症的“EPA、DHA”

3、备受瞩目,能够同时预防阿兹海默型失智症与血管性失智症的“叶酸”

4、具抗氧化效果的“维生素A、C、E”能够帮助预防老化本身

5、具优异抗氧化效果的第7营养素“植化素”

6、预防生活习惯病的重要营养素“各种矿物质”

健忘症、失智症预防食谱

主菜

菜单主角的主菜,基本上以肉类、鱼类、大豆制品、鸡蛋等能够摄取充分蛋白质的食材制作而成。但是请各位注意,千万不要打造出早中晚三餐都是“肉类料理”的菜单。让我们一起享用变化丰富的餐点吧。

一、黑醋猪肉

中年过后的人也想摄取的肉类料理

肉类

卡路里含量452kcal

盐含量1.4g

膳食纤维含量33.4g

材料(2人份)

猪里肌肉……200g

A酒、酱油…各1/2大匙

A麻油………1小匙

太白粉………1又1/2大匙

油炸用油……适量

大蒜…………1瓣

姜……………1块

洋葱…………1小颗(120g)

茄子…………1条(90g)

莲藕…………100g

红萝卜………1/2条(50g)

香菇…………2朵(60g)

B黑醋………50g

B砂糖、酒…各1大匙

B酱油………1/2大匙

食用油………2小匙

作法

1、猪肉切为一口大小,以A调味之后,裹上太白粉入锅油炸。

2、大蒜与姜切末,洋葱切为瓣状,茄子随意切块,香菇则切半备用。

3、莲藕与红萝卜随意切块,各自放入微波炉中加热(至食材稍熟即可取出)。

4、将B拌匀备用。

5、将食用油倒入平底锅中加热,并放入蒜末与姜末爆香,之后加入洋葱稍微拌炒后,再放入茄子与香菇拌炒至茄子沾到油后,即加入3与1拌炒均匀,最后再倒入4,大略炒过即可。

西式肉末豆腐富含高蛋白质和大量的抗氧化维生素。
西式肉末豆腐富含高蛋白质和大量的抗氧化维生素。

二、西式肉末豆腐

高蛋白质,同时也富含大量的抗氧化维生素

材料(2人份)

牛肉………………………100g

木棉豆腐…………………300g

番茄………………………1颗(150g)

洋葱………………………1颗(150g)

食用油……………………适量

番茄酱…………………1大匙

高汤粉(颗粒)、酒…各1小匙

盐巴……………………少许

水………………………100ml

太白粉……………………1小匙

作法

1、将牛肉与豆腐切为一口大小,番茄随意切块,洋葱则切片备用。

2、将食用油倒入平底锅中加热,依序放入洋葱、牛肉、番茄拌炒。

3、加入A与豆腐,煮约10分钟,再倒入以同量水分调匀的太白粉水勾芡,并稍微煮过。

营养成分

大豆

卡路里含量240kcal

盐含量1.0g

膳食纤维含量1.9g

配菜

以蔬菜为中心的配菜,可说是在膳食纤维、维生素、植化素的摄取上不可欠缺的料理。它们不只能够让餐桌变得更加丰盛,同时也左右着菜单的营养均衡。因此希望各位每一餐都务必要搭配1~2道配菜。

棒棒腿沙拉佐扁桃仁酱的酱汁当中富含能预防失智症的维生素E。
棒棒腿沙拉佐扁桃仁酱的酱汁当中富含能预防失智症的维生素E。

一、棒棒腿沙拉佐扁桃仁酱

酱汁当中富含能预防失智症的维生素E

氽烫、蒸

卡路里含量238kcal

盐含量1.1g

膳食纤维含量2.2g

材料(2人份)

扁桃仁、腰果…各15g

A大蒜…………1瓣

A麻油…………2大匙

A味噌、酒、砂糖、味醂、酱油…各1大匙

A中式高汤粉(颗粒)………………1/2小匙

A水……………2大匙

鸡肉…………………150g

长葱(葱绿部分)…适量

姜……………………1块

小黄瓜………………1/2条(50g)

番茄…………………1/2颗(75g)

作法

1、扁桃仁与腰果放入平底锅干炒后,与A一起放入搅拌机拌匀备用。

2、鸡肉与葱绿、姜薄片一起放入锅中水煮约20分钟后,切丝备用。

3、小黄瓜切丝,番茄切薄片,与2一起呈盘,并淋上1的酱汁即可。

醋拌银芽佐芝麻是能与任何主菜巧妙搭配的万能配菜
醋拌银芽佐芝麻是能与任何主菜巧妙搭配的万能配菜。

二、醋拌银芽佐芝麻

与任何主菜巧妙搭配的万能配菜

氽烫、蒸

卡路里含量56kcal

盐含量0.4g

膳食纤维含量2.1g

材料(2人份)

豆芽菜……………1/2包(125g)

小黄瓜……………1/2条(50g)

薄片油豆腐………1/2块

A白芝麻粉、醋…各1大匙

A砂糖……………1/2大匙

A酱油……………1小匙

作法

1、豆芽菜稍微氽烫,沥干水分后静置放凉备用。小黄瓜切丝,并轻轻洒上盐巴,静置一段时间后,洗去盐巴并沥干水分备用。油豆腐皮放入平底锅中,煎至表面微焦后,取出切丝备用。

2、将A和匀,并与1搅拌均匀即可。

单品料理

同时充分摄取3种菇类所含的膳食纤维
综合鲜菇饭能同时充分摄取3种菇类所含的膳食纤维。(以上图片来源皆为原水文化出版社)

综合鲜菇饭

同时充分摄取3种菇类所含的膳食纤维

材料(2人份)

米………1.5杯

鸿喜菇、舞茸菇…1/2盒(50g)

金针菇…1/2盒(40g)

豌豆荚…4条

A高汤…150ml

A酱油…1大匙

A砂糖…1小匙

作法

1、依一般煮饭方式煮好饭。

2、菇类去除根部,切为方便食用的大小,与A一起放入锅中煮至汤汁收干。

3、豌豆荚稍微氽烫后,捞起斜切为4等分。

4、煮好的米饭与沥干汤汁的2拌匀,并洒上3即可。

营养成分

卡路里含量431kcal

盐含量1.3g

膳食纤维含量4.0g

 

本文由原水文化出版社授权刊载,摘自《这样吃,让大脑变年轻!:严选183道健脑营养食谱,跟着吃,提升记忆力,还能抗老化、防失智!》,作者:渡部芳德 野口律奈;图文由原水文化出版社提供。

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